对骨关节炎的10个最佳水锻炼

水提供了有史以来没有重量的东西：浮力或漂浮的能力。“这对关节的压力较小，让你更好地痛苦地移动，”诺伊博士说。根据水中的深度有多深，Sabrena Jo，运动科学家和美国委员会举行的理事会（ACE）的科学家和科学研究主任，它可以带走高达90％的体重。这是有帮助的，因为它会降低负重关节（臀部，膝盖，脊柱）的菌株，并允许您专注于通过全方位的运动来移动它们。

这不是关于游泳圈。这种方法肯定有其益处（例如，促进心血管健康或减少压力），但对于管理OA，您希望专注于模仿日常活动的练习，如蹲下，走路和刺激。乔说，你在土地上做了许多练习以建立力量或提高灵活性，可以在水中完成。“想象力真​​的是极限，所以尝试一切都没有错。”以下练习是一个很好的开始。

每个练习都包括推荐的重复数或时间数量，但重要的是要知道这些是简单的建议。jo说，你目前的健身水平和关节的条件将确定适合您的权利。如果你觉得你的肌肉与建议的代表数量燃烧，那么这可能就足够了。如果你没有挑战，那么增加更多（或加快运动），看看你的感受。如果您觉得关节疼痛，请停止您在做什么并咨询您的医生或物理治疗师。锻炼是为了帮助你，没有伤害你。

水和臀部练习是一个很好的配对。“当你在陆地上做了很多髋关节的工作时，体重和重力可以加剧，”乔说。水会让你更自由地移动没有痛苦。

如何：水步道正是它听起来的样子。在腰部或胸部高水中，前进10步，然后向后10个步骤。想加一点肩部工作吗？把手握住水上，或者把它们放在水中，然后在散步时泵送它们。

弓步工作臀部，腿和臀部，同时也挑战您的平衡。“在抬起另一只脚上的练习，同时抬起另一只措施，我们走过我们走路，”所以他们可以帮助加强运动，训练你的大脑更有效地做到这一点。“

如何：在腰高水中，一条腿向前迈出一大步。弯曲两个膝盖以降低弓步，保持躯干直立。当你带回脚前向另一个弓步拉直双腿。继续交替腿8到10代表，然后转动并返回到您启动的地方。

jo说，侧踩踏的外缘肌肉有助于稳定腿的腿部。自从整个时间留在迷你蹲坐的位置以来，您的四肢和臀部也会感受到它。

如何：在腰部高水中，将臀部推回来，稍微弯曲膝盖，以略微降低到四分之一蹲下。保持两个膝盖一直弯曲，需要10步到一侧，然后在另一个方向上取10步。

蹲下不仅适合加强下半身，而且还可以提高臀部的灵活性和运动范围。

如何：用脚臀部分开腰部高水位，如果这感觉更自然，脚趾向前指向或略微出发。推回你的臀部并弯曲膝盖以降低蹲下。保持你的躯干直立，抵制向前绕肩部的冲动。站起来挤压你的臀部。做5到8次代表。

准备让你的心灵加速了吗？乔说，随着你的身体争夺水的拖累，在水中移动更快地造成更大的有氧和力量挑战。

如何：用脚臀部宽度分开腰部高水位，脚趾指向向前或略微出发。将臀部推回来弯曲膝盖以降低蹲下，抵抗绕肩部的冲动。现在，推动你的中足和脚跟直接跳转并伸直你的腿。膝盖的土地弯曲，进入另一个代表。做5到8次代表。

弯曲和延伸膝盖是帮助维护关节功能的好方法。由于含水的增加的抗性，您还会加强大腿周围的肌肉，而不会对关节施加任何压力。

如何：用背部或左侧靠在泳池墙上的胸部高水位。弯曲右膝盖，以便你的右大腿平行于水面。拉直膝盖，然后再弯曲它。重复5到8次，然后切换腿部。

侧面弯曲非常适合改善躯干中的移动性，以便您为任何涉及弯曲到一侧的运动而准备。

如何：用手在胸前的水中站在你的臀部或垂悬。慢慢地向右弯曲，保持核心在您身边订婚，然后返回起始位置。向左弯曲，然后返回起始位置。那是一个代表。继续交替5到8次代表。

将此视为没有哑铃的二头肌卷曲。相反，随着弯曲和伸出手臂，水提供柔和的阻力。

如何：用双方站在胸前水中。保持肘部与您的侧面接触，弯曲肘部并将拇指带向肩膀。伸出你的肘部并将双手放在后面，试图在底部完全伸直你的肘部。做5到8次代表。

jo说，这种简单的推动和拉动的运动饰有肩膀，胸部和返回。

如何：用双臂伸展到胸部高水中，伸展到肩部高度（或尽可能高的侧面，让您的手在水下），手掌前进。用张开的手，“拉”水，直到你的手在你的身体前面见面，然后“将”它推向后，挤压你的肩胛骨，因为你的胸部打开。那是一个代表。做5到8次代表。

这种传统的有氧运动在水中更具挑战性。“特别是如果你在没有停止的情况下迅速和继续持续，那么它真的会让你的心脏加速，”乔说。

如何：站在胸前水中。开始运行到位，每次都会向胸部带上膝盖，向上和向下抽双臂。你走的速度越快，势力越多，水意味着你会感受到你的心脏和肺部努力工作。继续10到20秒。