帮助你在更年期获得良好睡眠的小贴士和产品

你的卵巢已经停止分泌雌激素和黄体酮。这些激素的缺失会导致潮热和盗汗。根据国家睡眠基金会在美国，有61%的绝经期女性与睡眠问题作斗争。激素疗法(HT)目前被推荐用于严重的潮热或盗汗，干扰生活质量(和睡眠)。在绝经和症状出现的前几个月，HT应使用最短的时间。

你可能想要避免使用HT，或者你可能有家庭健康病史或健康状况不允许使用它。在这种情况下，某些低剂量的抗抑郁药可以帮助限制潮热盗汗也。抗冷冻药物加巴喷丁和血压药物可乐定也有助于缓解潮热和盗汗。

除了有潮热和盗汗，更年期的妇女也可能会有这样的经历情绪紊乱、焦虑或抑郁。这些都会导致睡眠困难。打鼾在绝经后的妇女中更为常见和严重，它可能是一种征兆睡眠呼吸暂停. 如果精神健康问题影响睡眠，请咨询健康专家。如果你怀疑是睡眠呼吸暂停，你可能需要在家里或实验室进行睡眠研究，如果确诊，需要适当的治疗，让你睡得更好。

蛋白质-鸡蛋、杏仁、希腊酸奶、瘦肉、扁豆和豆类、高蛋白面包和糕点-支持最佳激素水平。更年期低脂肪。ω-3脂肪酸有助于限制炎症，炎症在更年期会升高，并加剧潮热。富含ω-3脂肪酸的食物包括鲑鱼和鲭鱼、核桃、菜籽油、大豆、沙丁鱼、石榴籽和亚麻籽等高脂肪鱼类。避免体重增加尽可能多地增加睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停的风险。

植物雌激素是在某些植物性食物中发现的化合物，在某些方面表现出类似雌激素的作用。大豆食品（豆腐、毛豆、豆奶）中的植物雌激素可能有助于减少潮热和盗汗。大多数对亚洲社区的研究表明，植物雌激素需要从很小的年龄就被消耗掉，才能在更年期获得益处。不过，每天三份未经加工的大豆食品可能有助于减少这些睡眠障碍。

脂肪过多会增加盗汗和潮热，使睡眠不太舒服。因此，运动来限制体重增长是很重要的。早起锻炼可以帮助你睡得更深。研究表明有规律的锻炼习惯可以提高睡眠质量。对于一些人来说，锻炼也可以，沉默的饥饿，还有其他好处。它还有助于支持心脏健康，这是至关重要的更年期。最重要的是，锻炼可以作为一个非药物辅助去睡觉。

这些睡眠卫生习惯帮助支持深度睡眠：将白天小睡时间限制在30分钟。睡前不要喝咖啡和尼古丁之类的兴奋剂。每天锻炼，但不要接近睡觉时间。不要吃辛辣的食物，因为这些食物会引起潮热，尤其是晚上不要吃。晚上穿轻便、宽松的衣服或睡衣。把冷水和风扇放在床边，保持卧室凉爽。在自然光下醒来。床只用来做爱和睡觉。最后，在就寝前两小时切断与科技的联系。

黑升麻一种属于毛茛科的植物，可以帮助减少潮热和盗汗。然而，研究并不是决定性的，你应该在使用前和你的医生谈谈。

使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器或轻柔的音乐、冬天的加湿器等物品，让你的睡眠环境更加舒适。你也可以买能吸走湿气的床单和衣服。在床上准备一层薄薄的床单，这样你就可以在晚上剥掉一层。最后，新的枕头技术可以限制你头部的体温。

说到枕头技术，使用符合人体工程学的枕头可以帮助你在睡眠中感觉更舒适。例如FOMI优质厚凝胶冷却头枕提供冷却技术，记忆泡沫，和骨科颈部舒适。一个冷疗枕垫用凝胶制成的枕头表面光滑，而且不需要新枕头。最后,用一个冷却床垫能让你的整个床面感觉凉爽。

寻找100%纯棉或竹制床单，或者用高科技灯芯面料制成的床单。这些布料，也用于衣服，有助于吸汗远离身体。美国国家睡眠基金会建议线程数为200到400。l.l.b ean优质床单,九太空粘胶竹，和阈值性能表集开授的选项。在寒冷的月份，可以考虑使用双层被单和较轻的毛毯，这样晚上就不会过热。

保持一个冷毛巾浸泡在你床边的水里，你会立刻得到解决。麦角炔冷冻蒸发冷却绷带,舒特多运动冷却毛巾,或者是超细纤维冷却毛巾有一些价格合理的选择要考虑。另外，你可以试着在床边放一瓶冷水，在床头柜上放一些小的个人风扇，或者一个大的头顶风扇是个不错的投资。

学生在麻省理工大学emb实验室我们发明了一种智能腕带，现在被称为Embr Wave，通过与手腕上的皮肤接触，让佩戴者感到更凉爽(或更温暖)。手腕是人体最热敏感的部位之一。人们现在也熟悉和舒适的手腕技术，所以一个小的便携式手腕设备是趋势。这项技术目前已经在一家初创公司投产，有望在未来几年内投入商用。

更年期症状会严重影响你的睡眠质量。但值得庆幸的是，这些解决方案可以帮助你应对和得到你需要的休息。如果你仍然因为更年期导致的睡眠中断而难以入睡，请咨询你的医生。