强健的肌肉有助于支撑和保护你的关节，这就是为什么力量训练对膝骨关节炎（OA）患者很重要的原因。约翰霍普金斯大学肌肉骨骼医学主任医学博士Soo Kim说：“众所周知，力量锻炼可以预防或减缓关节炎的进程。通过锻炼稳定和支撑膝盖的肌肉，你可以减轻关节的压力，帮助关节保持对齐。另外，你可以促进血液流向这个区域，提供营养氧和营养。和你的医生谈谈如何在你的治疗计划中加入这九种力量。
如何做这些力量移动
昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特博士说，保持慢点——3秒抬起，3秒降低50岁以上的力量训练。如果使用重量，使用60%到70%的你的“单次代表最大值”——你最多可以举起一次。(所以如果你能举起100磅，那就做60到70磅的练习。)对于所有的动作，做1到4组，重复12到15次，每周两到三天。(如果疼呢?试着在水里做些运动——你会减轻关节的压力，同时提供足够的阻力来增强力量。
先热身!
美国物理治疗协会（American physical Therapy Association）驻德克萨斯州圣马科斯（San Marcos）的发言人、理疗师珍妮特·贝兹纳（Janet Bezner）博士说，热身会告诉你的身体你即将锻炼，促使它促进血液流动，这样肌肉就能获得更多的葡萄糖。Westcott说，使用固定自行车增加膝关节的血流量，无论是直立自行车还是“卧”（躺下）固定自行车。他说：“从非常轻松的蹬车开始，每2到3分钟前进一次，达到更高的努力水平。”。持续6到10分钟。没有自行车？韦斯科特说，步行也很管用。
蹲下
下蹲训练你膝盖周围的两大肌肉群：股四头肌和腿筋，贝斯纳说。
如何:双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前直或稍微向外一点。臀部向后推，膝盖弯曲，重心保持在脚跟和中足，从而降低身体。尽可能低，不要疼痛，向后推12到15次。韦斯科特说，如果你有能力，你可以拿着轻哑铃，或者站在电阻带握住末端，这样当你处于“向下”的位置时，乐队就开始学习了。确保你的膝盖不要伸过脚趾。
腿压
不喜欢蹲坐吗?威斯科特说，压腿可能没那么疼。你可以在家里用a做电阻带。
如何:坐在地板上或者一把结实的椅子上——椅子中间，这样你就可以稍微向后靠一点——然后把运动带(安全地!)绕在一只脚上。拿着带子的把手，抬起脚，带子绕着脚，伸直你的腿，向下和向前推，对抗阻力。做12到15次，换腿。如果你有很好的平衡和控制力，你可以试着同时做两条腿，如图所示。
卷曲的腿
贝斯纳说，大多数人的腿筋都很弱。卷曲的腿能使他们强壮。
如何:面向椅背站立。慢慢地将一条腿向臀部弯曲，大约90度，然后再次伸直。
太强硬了?试着趴着吃。太容易了?增加阻力:将带子的一端固定在一根结实的柱子上，另一端绕住你的脚。
腿部伸展
韦斯科特说，这个动作，也称为膝盖伸展，对股四头肌特别有利。
如何:坐在一把结实的椅子上。将运动带的一端固定在椅子腿上，另一端固定在脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到你的腿伸直，然后回到起始位置。每条腿重复12到15次。你也可以用脚踝重量。
力量训练：侧抬腿
威斯科特说，这个动作会锻炼臀部外侧的一块肌肉，它向下延伸到膝盖，帮助支撑臀部。
如何:双脚并拢站立，双手放在前方或臀部，脚趾向前直或略向外。保持你的脚弯曲，慢慢地把一条腿举到一边，尽可能高，没有疼痛，把你的体重转移到另一条腿。把腿放低。让它更容易：抓住一把结实的椅子，或者试着侧卧。让它更难：使用阻力带。每条腿重复12到15次。
侧弓箭步
髋内收肌是大腿内侧附着在膝关节内侧的肌肉。韦斯科特说，这些肌肉把腿拉在一起，和你的髋外展肌一起工作，稳定你的膝盖，防止膝盖旋转。你可以用侧弓箭步加强他们的力量。
如何:双脚分开与臀部同宽站立。抬起一条腿，向侧面迈一大步，当你降低身体并弯曲对侧膝盖时，臀部向后推。把你自己往后推。重复12到15次，换腿。
踮脚站立
大的小腿肌肉，或者腓肠肌西科特说，它穿过膝关节，附着在股骨(大腿骨)的两侧。用脚后跟抬起来加强小腿。
如何:双脚分开与臀部同宽站立。抬起你的脚跟，让你的脚保持平衡。下背部。为了让动作更难，你可以握着哑铃，或者一次用一条腿做这个动作。
臀肌挤压
弱臀大肌会影响膝盖的排列。加强臀大肌有助于支撑你的核心，这有利于你的整个运动链，包括膝盖，贝斯纳说。
如何:只要把臀部挤在一起，贝兹纳说。保持几秒钟，放松，然后重复。也可以试试这个在家做的臀部伸展运动:双脚分开，与臀部同宽，双手放在臀部上。慢慢抬起一条腿(保持伸直);你应该感觉到你的臀部在那一边收缩。把你的腿放低。
步进
和蹲下和腿部按压一样，跨步也能锻炼膝盖周围的几个主要肌肉群。在家里也很容易做，你只需要一个有氧台阶或楼梯。
如何:站在有氧台阶或楼梯前。把一只脚牢牢地放在台阶上。把你的脚跟压到台阶上，把你的身体向上推。另一只脚轻拍台阶，然后放低到地板上。重复12到15次，然后换腿。