当你有RA的时候睡得更好

先做一件有用的事？寻求帮助。海兰博士建议，这意味着向你的家庭医生寻求有效的策略，并可能寻求睡眠专家。同时，继续与你的风湿病医生合作，找到药物和治疗的正确平衡，以控制你的类风湿关节炎症状。通过跨领域寻求帮助，你更有可能找到适合你的解决方案。

如果你的关节疼痛让你晚上睡不着觉，你并不孤单。研究表明类风湿性关节炎的睡眠问题通常是由于疼痛引起的，以至于病人社区称之为疼痛痛觉. 全天保持在疼痛前有帮助，其他止痛工具也有帮助：热敷和冰敷，夹板和额外的枕头来支撑关节，和你的医生讨论调整你的药物。

“这是我从人们那里听到的第一条建议，”51岁的凯茜·克莱默（CathyKramer）说，她是一位健康中心的患者倡导者，与类风湿性关节炎一起生活了10多年。“买很多枕头。”在你需要的地方用它们来提供额外的支持。在你疼痛的肩膀下面塞一个枕头，在膝盖下面塞一个枕头以减轻关节的压力，或者如果你是侧卧者，试着在膝盖之间放一个枕头以防止它们堆积。

把你的卧室变成一个平静、舒适的环境，在那里你可以放松。想想你所有的感觉。使用镇静的颜色，买高质量的床单，在枕头上喷些薰衣草油，然后告诉Alexa播放舒缓的音乐。研究表明听轻松的音乐可以降低皮质醇水平，减轻压力。大多数研究引用古典音乐，但选择最适合你的。

晚上暴露在明亮的灯光下，尤其是数码设备发出的刺眼蓝光，会让你的大脑误以为是白天，让你保持清醒。这不仅使人难以入睡，而且也会影响睡眠质量。在一个小研究，夜间暴露在蓝光下的受试者第二天早晨的能量比黑暗中的受试者少，即使两组都睡了8个小时。所以关掉手机，关掉电视，跳过卧室里明亮的LED灯。试试红色灯泡-它不会抑制睡眠激素.

标准睡眠卫生适用于此。每天晚些时候限制咖啡因的摄入，睡前避免饮酒，每天尽量在同一时间上床和起床。养成一个让你的身体为睡眠做好准备的习惯也有帮助：洗个热水澡，读本好书，穿件舒适的睡衣。睡眠规律对孩子们很有帮助，他们也能为你做同样的事情。

一些常用的类风湿性关节炎药物，如类固醇和羟氯喹（Plaquenil），会导致失眠。如果你怀疑你的药物会让你在晚上睡不着觉，那就和你的医生谈谈早上服用的问题。

压力管理是良好睡眠的关键，冥想也有帮助。根据一项研究，在睡眠有中度障碍的老年人中，正念冥想改善睡眠质量的程度是以下睡眠卫生建议的两倍多加州大学洛杉矶分校的研究. 建议睡前深呼吸5分钟医学博士袁维佳纽约一家特殊手术医院的风湿病学家。或者尝试使用应用程序（先把屏幕上的亮度调低！）。

当你患有类风湿性关节炎或其他慢性疾病时，一张好床就显得格外重要。找一个床垫足够结实，使你的身体保持在中立的位置而不会下垂. 记忆泡沫是一个不错的选择，但如果你倾向于睡热，你可能想尝试一个内弹簧床垫。这里的关键词是try——你应该在提交之前测试任何床垫。

类风湿关节炎的诊断需要一些调整，很难接受。常常会有后悔的感觉，你不能总是像以前那样表现。克莱默说：“我听到有人说，他们对没有和丈夫在一起或者没有和孩子们一起活动感到内疚。”。她说：“所以他们不愿意在需要的时候上床睡觉。”意识到有时候你的身体现在可能需要更多的休息，这不会让你成为一个坏人。另外，今晚按时睡觉会让你更容易在明天得到一天的大部分时间。出于这些原因（以及其他原因），这一点很重要：

睡眠有助于调节中枢神经系统，睡眠不足会让你对疼痛敏感. 在一个布里格姆女子医院2013年研究报告，患有睡眠问题的类风湿关节炎患者的痛阈比休息得更好的同事要低得多，这表明睡眠影响痛觉，而与炎症无关。“如果我们想从间谍那里得到秘密，我们会剥夺他们72小时的睡眠，”海兰博士说。“适度的疼痛让人无法忍受。我的许多病人睡眠不足，由于类风湿性关节炎带来的压力和疼痛，他们也会觉得自己的疼痛难以忍受。”

袁医生说，整夜辗转反侧会导致应激激素升高，引发炎症和疼痛性发作。更重要的是，你睡觉时身体通常会清除炎症化学物质，让它在白天更好地发挥作用，海兰博士说。糟糕的夜晚会削弱它的能力，导致脑雾。

是的，这很明显。如果你不睡觉，你会感到疲劳。但当你患有类风湿性关节炎时，这是一个双重打击：引发关节疼痛和肿胀的炎症（被称为细胞因子的蛋白质）也是身体需要休息以便痊愈的信号。你的RA越活跃，你就越觉得累。克莱默说：“有时候，把床单抬起来会让你很挣扎。在一项英国研究中，39%的类风湿关节炎患者有极度疲劳的基线. 你不需要失眠让情况更糟。

错过去贫民窟的火车会加重你的症状，这会使你更难赶上第二天晚上。“打破这种循环的方法是恢复性睡眠，”海兰博士说。这不仅仅是睡眠量的问题，还有睡眠质量的问题。当你经常醒来的时候，你可能没有足够的深度睡眠，这是组织修复的关键。“你知道如果你醒来时感觉得到了休息，你的睡眠就会恢复，”海兰博士说。就这么简单。