7种对抗胆固醇的超级食物

有两种类型的脂蛋白，在血液中运输脂肪的物质，构成血液胆固醇水平:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白被称为“坏”胆固醇，因为它可以在动脉中堆积;高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇，因为它把你体内的胆固醇运回肝脏，这样它就可以从体内排出。

“一般来说，当高密度脂蛋白水平低而低密度脂蛋白水平高时，你的心脏健康处于危险之中，”Kari Pitts, R.D.N说，一个注册营养师怀孕的胃口．这种情况会导致胆固醇在动脉中堆积，使血液更难泵入动脉。基因、缺乏运动和不健康的饮食都可能导致高胆固醇。

“食用高饱和脂肪和反式脂肪的饮食会导致高水平的低密度脂蛋白(一种有害的胆固醇)，”齐格尔鲍姆说。饱和脂肪存在于动物制品、一些油炸食品和预先包装的食品中，在室温下是固态的。在食品加工过程中，液态油被转化为固体脂肪时，就形成了反式脂肪。它们都会增加低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白。另一方面，吃所谓的“心脏健康食品”(就像你在这张幻灯片中看到的)可以通过增加“好”胆固醇或降低“坏”胆固醇来更好地影响你的胆固醇水平。

“寻找纤维，尤其是可溶性纤维是很重要的，”齐格尔鲍姆说。可溶性纤维在肠道中与胆固醇结合，并将其从体内清除。两个特别好的选择:燕麦卷，碾碎，或钢切割和大麦本身或在面包或谷物。事实上，一篇发表在英国医学杂志研究发现，每天只摄入三份全谷物就能使患冠心病的风险降低19%，这通常是由胆固醇在动脉中堆积引起的。

鲑鱼(以及其他富含脂肪的鱼类，如鲭鱼和凤尾鱼)是欧米伽-3脂肪酸的重要来源。“它们还有助于减少体内的炎症。”多项研究将欧米加-3脂肪酸与心脏益处联系在一起，包括降低甘油三酯水平、降低心律失常的风险和减缓斑块形成的速度。由于所有这些潜在的好处，美国心脏协会建议每周吃两份鱼(特别是高脂肪的鱼)。一份是3.5盎司煮熟，约3/4杯。鲑鱼是更好的选择，因为它的蛋白质含量也很高——每份大约20克。

很多水果都含有有益心脏健康的可溶性纤维，但浆果有几个突出的原因。每一杯覆盆子和黑莓都含有高达8克的膳食纤维。蓝莓有3.6克——这还是相当不错的。覆盆子和黑莓都富含维生素C，提供超过每日推荐摄入量的50%。在许多其他好处中，维生素C已被证明可以降低甘油三酯和防止与低密度脂蛋白胆固醇相关的自由基损害。

豆子，豆子，它们对你的心脏有好处....但当回事。豆类之所以好，部分原因是它们富含蛋白质，因此可以作为重要营养素的来源，而不是含有饱和脂肪的肉类。它们还富含降低胆固醇的纤维，使它们成为全方位的好食品。所有的豆类都对你有好处，但斑豆富含纤维，这使它们对心脏健康更有好处。一项小动物研究营养学杂志》特别是花斑豆，实际上可能会降低肝脏中胆固醇的合成和小肠中胆固醇的吸收。

亚麻籽可以在几个方面帮助降低胆固醇水平。首先，它富含可溶性纤维，齐格尔鲍姆说。第二，研究表明，α -亚麻酸(ALA)，一种omega-3脂肪酸，存在于亚麻仁和亚麻仁油中，可能也有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平。2015年发表的一项双盲、随机、安慰剂对照研究营养学杂志发现磨碎的亚麻籽可以降低外周动脉疾病患者的低密度脂蛋白和总胆固醇。外周动脉疾病是当胆固醇在动脉壁上堆积，使血液难以流动时发生的。

齐格尔鲍姆说:“牛油果是对抗高胆固醇的好食物。”据美国心脏协会(American heart Association)称，得益于纤维和单不饱和脂肪酸，它们可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。单不饱和脂肪酸是另一种对心脏有益的脂肪，已被证明有助于降低体内的低密度脂蛋白胆固醇水平，降低心脏病和中风的风险。吃它们最好的方法是什么?代替含有饱和脂肪的酱料，如蛋黄酱或黄油。一项2016年的研究综述发表在临床脂质学杂志发现用牛油果代替其他膳食脂肪可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

核桃营养丰富，包括大量的多不饱和脂肪(omega-3)和单不饱和脂肪。它们还含有维生素E，这可能有帮助防止胆固醇斑块在动脉中形成;植物甾醇，已被证明可以降低LDL胆固醇;以及l -精氨酸，一种对心脏健康也有好处的氨基酸。你也可以从其他坚果中得到类似的好处，包括杏仁和澳洲坚果，但核桃是唯一被证明可以改善血管细胞功能的坚果。美国心脏协会建议每天吃一小把无盐的生坚果或干烤坚果是最好的。