为什么双相情感障碍的一切都是结构

“常规是指需要工作和奖励的混合的团制的生活方式，”Phanturedvidi教授博士博士，博士，博士，双相障碍生存指南．如果您有双极，则团聚部分是关键。设定的时间表意味着您每天的同时升起和闪耀 - 这有助于防止对大脑的调节系统进行睡觉和醒来的扰乱。这种中断可以触发狂热的一集，让你感到欣快，充满无限的能量或引导你进入抑郁症。

在你的大脑里，你有一个时钟，或起搏器，它设定你身体的日常日程，称为昼夜节律。它控制着睡眠和其他重要的生物过程，比如荷尔蒙的产生。它以24小时为周期运行。根据发表在《科学》杂志上的一项研究，生物钟失灵是导致双相情感障碍的戏剧性情绪变化的主要原因目前精神病学报告．但是，作者指出，您可以使用您的日常活动，包括睡眠，膳食和工作，培训您的身体时钟，以便尽可能地逐步滴答。

当你的情绪从一个极端转变到另一个极端时，双相情感障碍会让你感到无助。但定期锻炼可以帮助你克服这种感觉。米克罗维茨说，通过稳定你的日常日程，你可以减少一些导致你情绪摇摆的不确定性。它不会完美。毕竟，生活总会发生变化，一些事情会时不时地扰乱你的日常生活。但是，正如沙利文博士所说，当这些发生的时候，你就已经建立了一个基础，一个让你回到工作中并重新获得控制权的基础。

谣言是双相情感障碍抑郁症的标志症状。你会陷入头脑中的消极思想，你一次又一次地回到它。他们经常是充满内疚或耻辱和无价值的感觉的自我指责的想法。但是，当您狂躁时也可能发生这种情况。你的例行如何帮助？按计划完成的活动，为您提供别的东西以专注于，无论是完成将占用您早晨的工作项目，准备好晚餐，或完成家务和差事。所有人都可以作为停止谣言的分流。

沙利文医生说:“一些双相情感障碍患者很难腾出时间进行休闲活动或社交生活。”“但有良好的科学证据表明，这很重要。”你的日常活动应该包括有趣和有益的活动，比如沉浸在一个新的小说，拍照，或其他有趣的爱好。沙利文博士建议，你可以安排各种各样的事情来充实你的闲暇时间——如果你不习惯“个人时间”作为优先事项，这对你来说是个挑战。向你的治疗师寻求帮助。他建议:“谈论你觉得放松和宁静的事情。”然后把它们融入你的日常生活。

在澳大利亚的一项研究中，研究人员报告说，与爱人保持联系的双相情感障碍患者更有可能从抑郁或躁狂症中恢复。所以，在日常生活中留出空间来维持人际关系是至关重要的。这并不容易，尤其是当你情绪低落的时候。沙利文博士说:“当有压力或抑郁时，双相情感障碍患者在做一些实际上可能有用的事情时变得不舒服，但由于他们的精神状态，这些事情变得更加困难。”常规可以帮助你坚持社交计划。

Miklowitz建议使用特定时间的时间表工作时间，餐饮，锻炼，差事和琐事。不要忘记小必需品：刷牙，淋浴，遛狗。以大胆的药物计划标记。不要超载您的待办事项列表，特别是首先。“你不能同时引入一堆事情，”他补充道。Sullivan博士同意：“想想你想要在饮食中做出的健康变化，这将是最简单的。这样你可以融入一些并觉得你正在取得真正的进步。“

沙利文博士建议双相情感障碍患者开始记录活动日志。详细记录下你是如何度过一天的。当你把它填满工作和其他责任时，在你的日程表中寻找只属于你的空隙。他说:“你可能会发现自己一天中没有多少休闲活动。”所以，问问你自己:我喜欢什么?如果我有时间，我会在一天中做些什么?”然后，写下来!记住，充实你的时间可以帮助你避免沉思这样的陷阱。

从通勤时间到办公室会议，用传统方式工作是你日常生活的关键。现在我们很多人都在家工作，很难找到这样的节奏。试着把你的家庭工作空间布置得和办公室一样;把Zoom的电话安排得像面对面活动一样;在坐在电脑前安顿下来之前，用你以前的通勤时间在附近快步走一圈。你越能模仿新冠肺炎前的预期生活节奏，就越有利于你的情绪波动。

Sullivan博士说，一旦你进入你的日程安排，你遵守这些期望是至关重要的。所以，如果你在一小时内读了报纸，那么整个时间都会重点关注这项活动 - 尽力避免分心。“如果它在你的日历上，请负责你自己做的事情，”Sullivan博士建议。再次，一定要将其与各种混合，即使是定期的休闲时间。“读书很棒，但人们都不能整天阅读，”Miklowitz说。

Sullivan和Miklowitz博士建议每天记录双相情感障碍的人，以确定有助于和阻碍他们的内容。例如，您的日志可能会透露您在您行使的日子里稳定的心情。That shows that what you’re doing for yourself has real benefits: “It gives hope and the sense that you’re not helpless in the face of whatever you’re feeling, that there are things you can do to modify your mood and mental state,” says Dr. Sullivan. Use pencil and paper or try a mood tracking app like自我做好．

您可能不容易注意到的小事可以抛弃您的日常生活。苏尔维文博士向人们提供双相情感障碍的人们向人们致力于呼叫环境线索。“我们的环境中有一些事情，我们没有注意到这可以妨碍制造和维持变化，”他说。如果你知道你没有酗酒的话 - 大约三分之一的人都有双相情感障碍与酗酒斗争 - 请注意你需要避免的任何诱饵。例如，如果您的常规自行车骑行，例如，请更改您的路线。

即使是最熟悉的常规也无法防止您可能经历过的每种类型的压力。你可以做一切正确，然后在蓝色中，你的老板改变了你的工作时间表。这可能会严重打扰了帮助您保持稳定的例程。你做什么工作？Miklowitz说，打电话给你的治疗师。您的治疗师可以在调整日常内容时聆听并指导您。此外，征求您的配偶或合作伙伴的援助继续跟踪。例如，在睡前靠近睡前的温柔，让你睡觉。

无论什么抛出你的日常生活 - 最终会接受发生的事情，在必要时进行调整，然后在你自己的情况下回到你的修改例程。“你必须为自己制定规则，但你也必须自我宽容，为自己带来同情心，”Miklowitz说。当你的日常呼吁更健康的餐时，你吃了一块蛋糕或半品脱的冰淇淋吗？“这并不意味着世界结束了，”Miklowitz说。“不要惩罚自己。”