聪明地换掉糖和不健康脂肪

苏打水、果汁和混合奶昔的含糖量非常高。调味牛奶、番茄酱、果酱和果冻、沙拉酱、酱汁和肉汁、汤、包装在糖浆或果汁中的罐装水果，等等。这是至关重要的识别糖的名称，这样你就可以浏览标签。

酸奶加入水果，冷冻甜点，加工烘焙食品和精制谷物（冷热谷物，面包，糕点，馅饼，布丁，格兰诺拉麦片，许多营养酒吧，干果，冷冻早餐和膳食主菜）都是这些都是出了名的富含添加糖。

你可以求助于人造甜味剂目前的研究表明，适度使用是安全的。重要的是要认识到，当我们使用这些类型的甜味剂时，我们有时会吃得更多。所以可以考虑用加一点果汁的水和不加糖的茶来代替苏打水、果汁和能量饮料。

限制精制谷物和谷物，选择蛋白质丰富的食物代替早餐，如鸡蛋、火鸡或大豆培根和希腊酸奶。烹饪时用高汤、蔬菜高汤、调味醋和酒代替糖。烘烤时用水果泥代替糖。了解富含蛋白质的面粉，如鹰嘴豆粉、藜麦粉和大豆粉。全麦面粉和古老谷物面粉的含糖量也较低．

摄入反式脂肪和饱和脂肪会增加患心脏病的风险．反式脂肪(部分氢化油)尤其不健康。肉类和动物产品，如全脂牛奶、黄油和奶酪，饱和脂肪含量很高。猪油、热带油(椰子油和棕榈油，以及可可脂)也富含饱和脂肪。快餐食品油炸食品、奶油酱和汤、比萨饼、冷冻食品、糕点和包装蛋糕以及巧克力糖果也富含反式脂肪和饱和脂肪。

橄榄油、大豆和坚果油都含有单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，这些脂肪被认为对心脏有益．坚果和坚果黄油，种子，亚麻籽油，大豆，冬南瓜和鱼都富含欧米珈- 3脂肪酸一种特殊的健康脂肪，也被添加到某些食物中，如鸡蛋、谷物和花生酱。确保选择未加工的坚果，并阅读标签，看看是否有添加糖和钠．鱼油补充剂也可以提供-3脂肪酸。

选择脱脂牛奶和坚果牛奶，而不是全脂牛奶或2%的牛奶。用脱脂牛奶和脱脂希腊酸奶代替奶油、黄油或人造黄油。将腰果和水混合制成奶油，可用于汤或其他需要奶油的菜肴中。去鸡皮和火鸡肉;选择精瘦的红肉。用蔬菜汤代替全脂鸡汤。

将肉类高汤和汤放入冰箱，撇去上层的脂肪。在烘焙中，果泥可以代替油。沙司、芥末和鹰嘴豆泥可以代替三明治中的蛋黄酱。因为即使是健康的脂肪也含有很高的热量，你可以通过将毛豆和鳄梨混合来减少鳄梨色拉酱中的热量。