简单的家庭运动，防止跌倒

慢慢地、小心地开始所有新的锻炼计划。在进行站立平衡练习时，确保你在一个不滑的表面上，比如垫子或地毯，靠近墙壁、栏杆、柜台或椅子，如果你开始摔倒，你可以伸手够到。自由体操可以躺在地毯或垫子上。

Provenzano推荐以下四种锻炼设备来增强你的姿势/灵活性/平衡。

平衡球一种平衡球，如Bosu平衡训练,顶部有一个充气的橡胶圆顶，底部有一个刚性平台。你可以站在上面或坐在上面，把它翻转过来，这样圆顶的一侧就可以放下来进行更有挑战性的锻炼。

抓着墙、栏杆或椅子保持稳定时，两腿分开与臀部同宽站在平衡球上。坚持30秒。一旦你能做到这一点，移动站在球上，而没有稳定的手，或脚踏上和离开球的一边，然后另一边。

帮助:它可以提高你的核心力量和在不稳定的表面上保持重心和平衡的能力。

其他的平衡球练习，去美国运动协会的运动图书馆。

这些充气的，有弹性的，橡胶球，也叫稳定球,比平衡球大，是满球。

躺在地板上或垫子上，把运动球放在脚底下，脚底与臀部成一条直线。向上拉你的臀部和臀部，然后把球移向你，然后用你的脚跟离开。做10个重复。

帮助:它可以改善你的姿势，增强你腹部两侧垂直向下的斜肌和臀肌。

躺在地板上或者垫子上，把健身球放在膝盖下面，把你的下半身从一边向另一边摆动，尽量靠近地板。背部保持在地板上，腰部弯曲。做10个重复。

帮助:它可以伸展你的背部，提高你的柔韧性，增强你的核心力量。

其他球类运动，请到美国运动协会的运动图书馆。

一个泡沫辊看起来像游泳池里的面条，但结实得多，有各种大小和密度。你可以坐着，跪着，或者躺在滚轮上，如果你有良好的平衡，甚至站在上面美国运动医学学院。

不要使用凹陷或损坏的滚轮，否则会导致受伤。

垂直地躺在滚筒上，双手放在地板的两侧，用它们来稳定自己。抬起一条腿，然后两腿成45度角或更高，保持平衡30秒。低,重复。

让它更难:在滚轴上保持平衡的同时骑自行车。

帮助:在按摩筋膜、环绕背部的结缔组织和其他肌肉的同时，它可以改善你的平衡、核心力量和姿势。

这是一个坚固的皮带由不拉伸的棉、帆布或尼龙制成的。它通常是六英尺或更长，可能有一个戒指或带扣的扣在上面，你可以抓住，当你进行伸展。

仰卧，双腿平放在地板上。弯曲一只膝盖，将带子绕在足弓上。伸直那条腿，弯曲你的脚。不要锁住膝盖。使用肩带将你的腿向天花板抬起，直到你感到肌肉有点紧绷。坚持30秒。每条腿重复5次。

帮助:它可以拉伸大腿后部的腘绳肌，这种肌肉通常很紧绷，尤其是男性。