骨关节炎的10个最佳肩部锻炼

Dircksen说:“每个人对肩OA的感受都有所不同。”所以要注意自己感觉舒服的部位，并坚持进行无疼痛的活动范围。所有动作都要做一到四组，每组重复12到15次，每周三次。洛杉矶运动理疗师、理疗医生布莱恩?施瓦布(Brian Schwabe)说，如果你在运动中或运动后感到关节疼痛，或注意到肩膀活动幅度下降，停止正在做的事情，向专业人士寻求个性化帮助。

Dircksen建议自己或在您的锻炼开始时执行此练习。它会加热你的转子袖口肌肉，并改善肩上肩部移动（思考：达到顶端）。

如何:用背部靠近墙壁，手臂向你的两侧，肘部弯曲90度，如目标岗位。你的臀部，背部，肩膀，肘部和双手背部都应该触动墙壁。保持这些接触点（没有拱起凸起的下背部），伸直手臂并尽可能高地向上滑动墙壁。暂停，然后向下滑动手臂以开始。

这一行动加强了Serratus前肌肉。位于躯干的一侧，在腋下，它有助于控制肩胛骨并减少肩部接头内的潜在研磨。

如何:双手两侧，肘部弯曲，用泡沫滚轮压在面前的墙上。把你的肩膀拉在前面，使你的上背部变平。保持这个姿势，用一个支撑的核心，伸展你的手臂把滚轴推上墙。暂停，然后放下你的手开始，不要放开上背部和核心位置。

Schwabe说，通过这种联合友好的抵抗频段举动，加强肩胛骨围绕肩胛骨的后脂肪曲线和肌肉。它也有助于提高您的姿势。

如何:站立脚肩宽。用手握紧，握住肩部前方的电阻带，肘部笔直但未锁定。向下挤压你的肩胛骨，将手伸出双手，将带伸向胸部。保持三个计数和释放。将手放在一起或选择更强大的阻力乐队，使运动更具挑战性。

这是您可以做的最佳动作之一，以便将旋转器袖带肌肉隔离以获得更好的关节稳定性。Dircksen建议使用一个至五英镑的手重量。

如何:侧卧，头靠下一只手臂支撑。上臂手持一个轻哑铃，手肘弯入身体两侧，哑铃的重量垂向地面，掌心朝向身体。当你向上移动前臂时，挤压你的肩胛骨，将重量向天花板旋转。不要让你的手肘移动。暂停，然后慢慢地将重物转回地面。

德克森说，推挤运动对整体肩部力量至关重要。如果在你的胸部底部按压时，你感到肩膀前面有任何不适，使用一个较浅的动作。

如何:躺在稳定的表面上，就像长凳一样，直接向天花板抬起一对哑铃。将您的手掌放在膝盖上。弯曲肘部并将重量降低到胸部，使您的上臂垂直于天花板。暂停，然后按重量备份开始。

和卧推一样，俯卧撑也是增强肩部力量的好方法。不同的是俯卧撑是“闭合链”。你的手在整个动作过程中都是固定的，这意味着你需要更少的肩膀稳定性来完成这个动作，Dircksen说。

如何:将手放在稳定的表面上，只要肩宽，脚踏在你身后，从你的头部到你的脚下。搞你的核心并挤压你的肩膀，远离耳朵。将胸部降低到你的手上，对角线远离你的身体弯曲你的肘部。暂停，然后通过双手返回开始。

Dircksen说，通过肩膀后面拉动练习来建立力量来平衡推力的推动力。这种变化非常适合让您单独培训每一侧。

如何:左手握住一个中等大小的哑铃，前脚与右脚交错，腰部弯曲，右手放在膝盖高的地方。保持背部挺直，左臂弯曲，将重物举到腰部。让你的肩膀向下远离你的耳朵，让你的左肘靠近你的身体两侧。暂停，然后慢慢降低开始。重复所有动作，然后换边。

这种练习是传统的前肩饲养的替代方案，有时可以引起肩部磨削和不适。Dircksen说，用中立夹具进行对角线升起给上臂骨头在肩关节中移动的空间。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽。每只手拿一个轻哑铃。你的手臂应该伸直，但不要锁在外面。躯干保持直立和静止，用拇指引导，在你面前对角举起重物。当你的手臂达到肩膀的高度时，暂停，然后慢慢地把重量放低开始。

没有专门的后倍曲线训练，肩膀的背部缺乏所需的力量。这个练习修复了这一点。施韦贝说，如果您注意到任何不适，请尝试停止每次代表何时达到躯干高度。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。每只手拿一个哑铃，在臀部铰链降低你的躯干对角线向地板。双臂下垂，手掌相对。保持肘部轻微弯曲，将肩胛骨向后挤压，同时将重量向身体两侧举起，达到舒适的程度。暂停，然后慢慢降低重量开始。

Schwabe说，垂直压力机可以帮助您进行常见的开销运动（如将手提箱抬到飞机箱中）进入飞机垃圾箱。用倾斜的压力达到他们。如果您遇到任何不适，请限制您降低重量或使用更中性的握持程度。

如何:坐在倾斜的长凳上。肘部弯曲，每只手拿一个中等大小的哑铃放在肩膀旁边，手掌向前或稍微向内。保持背部平靠长凳，把重物压在耳朵上。暂停，然后慢慢降低重量回到开始。