Recognizing and Challenging Depressive Thoughts

When we’re in a healthy state of mind it’s much easier to have a flexible attitude toward things. But low moods come with全有或全无的思维。我们要么愚蠢，要么聪明，无用或有用。即使是几乎完成的任务也被视为未完成。没有灰色区域的空间。

自我管理的抑郁症听起来不那么艰难，但确实需要定罪。首先，确定您使用的思维方式。（请继续。）如果您对自己的想法不确定，请向一个值得信赖的朋友或亲人展示这一点，并询问他们是否已经注意到了其中的任何一个。向他们保证，您相信他们可以为您提供准确的反馈。指出您觉得自己使用的最多的人可能会帮助他们对贡献不那么不舒服。

请记住，即使事件或情况取得了99％的成功，这些积极因素也会被过滤掉。低情绪对负面思维有偏见。

Becoming aware of how we think takes a little time and practice. A lot of our thoughts are rapid and automatic. However,学会认识自己的抑郁思想它们如何触发低迷的情绪很重要。

在“应该”的世界中，人们对世界应该是什么样的愿景，但事实并非如此。您认为自己“应该”快乐，成功，钦佩，被爱，有钱。“如果世界”不现实，它使我们无法接受生活的局限性。

这是挑战负面偏见，应该世界等的想法的方法。当您感到自己的情绪下沉时，请问自己在那一刻的想法。记录（记事下或电子设备可以帮助）这些想法。保持过程的进行，在某个时候，您会开始注意到出现的模式。抵制判断您所思考的价值或优点的诱惑。只需写下您的想法即可。

一旦您觉得自己的想法不再有更多的信息（步骤2），否则您仍然从诸如自我批评之类的思想中感到无能为力，就该进步了。在步骤3中，您的任务是取代抑郁症的想法有想法公平和现实。

根据我们的反应认为他们认为是抑郁思维的共同特征。在情绪低落期间的想象思维总是负面的，是基于相反的证据。涉及第二个猜测的情况是练习用现实的抑郁思想代替抑郁症的好机会。

Imagine your friend sent you a text. It says they’re running late so they can’t make your usual coffee time together. This is a typical trigger for low-mood thinking: "That’s just an excuse not to see me (second guessing) but it’s no surprise (negative bias) because I wouldn’t want to hang out with someone like me (self-criticism). My day is ruined (catastrophic thinking)."

最小的问题或失望成为一场灾难。结果一切都毁了 - 您的一天，您的一周，甚至您的生活。灾难性是一种夸张的形式，但这是抑郁症人的真正感觉。

现在，让我们更加友善，更现实：“这是不寻常的，因为我们经常见面喝咖啡。尽管如此，我可以随时检查一下那家新店。我稍后再发短信给她，也许我们可以再整理另一个时间。”

Within bleak cascade thinking, negative events seem like the start of a never-ending cascade of disasters. For example, a single failure means every future attempt is bound to fail.

在早晨或一天中进行步骤3是不够的。要改变模式，您必须保持信仰尽可能长。中和负面思维不是一个快速解决的问题，而是振作起来：经过几周的勤奋练习，您会发现自己的思维变化和情绪改善。您的“自动”思维可能需要更长的时间，但是通过实践，似乎很快就会以更积极的眼光看到一系列黯淡的负面事件。

您可能会发现这个四步过程感觉到人为人为，并且在需要时间和动力的程度上是正确的。但是，如果您被陷入了情绪低落和抑郁思想的循环中，那么通过这些步骤进行工作可能会扭转局面。