11髋关节骨性关节炎的增强动作

艾弗斯说，力量训练有助于建立支持臀部的肌肉，将一些压力从关节转移到周围的肌肉上。你的肌肉也有助于稳定关节并保持对齐，这可以防止OA变得更糟。“想象一下门铰链，”艾弗斯说。“在一个很好的对齐的门中，它完全良好地移动。但如果铰链有点偏离，门不会像顺利一样移动，并且开始分解。“最好的策略是与物理治疗师一起使用（通常由保险，Iriversen说）。访问choosept.com.找到专门从事骨科的PT。或者与您的医生交谈，添加这些移动到您的日常内容。

纽约市医院医院医院的物理治疗师表示，当您移动时，搬家正常的痛苦，但这不应该阻止你锻炼。纽约市的骨科物理治疗中心的医院。遵循她的三分规则：在身体活动之前，将疼痛从零到10。如果你的痛苦超过三个点 - 说，你从三到七到七点 - 你做得太多了。停下来休息。如果你的痛苦回来了，你可以继续前进。对于锻炼后疼痛，请尝试结冰10至15分钟。

质量是关键。缓慢，故意执行动作，专注于适当的形式。Lapothe说，每周三到10天开始两组8到10次重复，每周三到四天（之间的一天）。当您变得更强大时，您可以添加一个设置和/或执行12到15次代表。对于所有单面移动，务必在两侧重复所有代表，即使只有一个臀部受到影响。

强烈的臀部帮助您在弯曲后抬起备份，当您有臀部OA时可能特别困难。用臀部扩展加强你的臀部。

如何：站在臀部宽度分开，手上臀部（或在椅子或墙上进行平衡。）慢慢抬起一条腿，让它直接保持一条腿。你应该感受到你对此的辉煌合同。暂停在顶部，然后将腿部降低。Lamothe说，让你的骨盆在整个举动中朝前前进。如果让它旋转向您抬起的腿，则可能不会激活缩齿。

这一移动击中了臀部外部的肌肉，辉煌的梅里斯，这是当你走路时保持躯干和骨盆稳定的钥匙。

如何：躺在你的背上，双臂在你的两侧和腿上伸直。保持一条腿仍然，慢慢地将另一条腿滑到侧面，然后把它带回（就像你用一条腿制作一个雪天使）。做8到10代表，并切换腿部。喜欢站？在椅子或墙壁旁边进行平衡。慢慢将腿抬到侧面，然后将其降低。

髋髋制剂是你内心大腿的肌肉，将腿拉在一起，与你的外部臀部肌肉（如耀眼的Medius一样）稳定臀部。您可以使用侧躺的臀部植入加强它们。

如何：左膝盖弯曲和指向你的右侧，左脚平放在地板上略微落在你身后。保持右腿直，从地板上抬起几英寸。低下你的腿。每条腿执行8到10个代表。

Lapothe说，有弱臀部屈肌（臀部前方）的人可能不会抬起足够高的脚足够高。但是，如果你有紧张，刺激的髋关节屈肌（坐在很多人的人），那么你可能想要避免像这样的练习，因为它可以造成更多的刺激性。物理治疗师可以帮助你打电话。

如何：躺在你的背上，双腿直接掌握在你的臀部。慢慢向上滑动一个脚跟，弯曲膝盖。将你的脚后跟拉回伸直你的腿。做8到10代表，并切换腿部。

Lapothe说，这种多任务移动击中了您的臀部，腿筋和核心。

如何：躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平躺在地板上，双臂在你的两侧。按照慢慢提升臀部，将脚跟压入地板上并支撑您的核心。尽可能高，因为你没有痛苦，即使这只是一两英寸。降低臀部后退。太容易了？将顶部保持在3至5秒钟或放在臀部上的重量轻（5磅）。

当你在弯曲或支撑在坐姿后直挺时，你的腿筋用你的臀部“延伸”臀部。腿筋卷发加强它们。

如何：用脚臀部分开，手放在臀部上（或持有椅子或墙壁的平衡）。慢慢地向你的臀部抬起一个脚跟，弯腰膝盖。减少你的脚。每条腿执行8到10个代表。太难了吗？尝试在躺在肚子上进行移动。

这一移动也称为腿部延伸，特别适用于QuadRiceps。当您蹲下或降低到坐姿时，这些肌肉与臀部弯曲弯曲，以弯曲臀部。

如何：坐在坚固的椅子上，双脚平面平面。慢慢伸直一条膝盖，直到腿部是直的，并返回起始位置。做8到10代表，并切换腿部。

Lapothe说，不要被这个简单的日常运动所迷惑：它加强了多个肌肉，包括Quadriceps和腿筋。

如何：坐在坚固的椅子上，向下朝向座位的前部 - 所以你的脚趾直接在膝盖下方。穿上你的胸部。稍微向躯干稍微向前倾斜（瞄准脚趾的鼻子），然后慢慢升起到站立。要返回坐着，请将臀部推回来弯曲膝盖以将身体降低到椅子上，让您的体重放在脚后跟和中脚下。

薄弱的核心肌肉使你的行李箱稳定，将臀部放在臀部，Lapothe说。这一移动瞄准横向腹部，它像上部的紧身胸衣一样运行，以及你核心的侧面。

如何：用膝盖弯曲躺在你的背上，手指轻轻触摸你的臀部。通过你的鼻子深吸一口气。当你通过嘴里呼气时，挤压你的下腹部的肌肉，然后轻轻地将下部压入地板。Lapothe说，它应该觉得自己掏空你的下腹部。这比听起来更难！

侧板搭接核心和外缘肌肉，A.K.A. HIP绑架者。你可以在地板上做到这一点，但如果你没有准备好，请使用墙壁来使其更轻松。

如何：站在墙上。将前臂牢牢地靠在墙上并倾向于朝向它，将脚从墙上移动，直到你的身体形成一条直线到脚跟。保持10秒钟。开关侧，重复。

让它更难：逐渐增加5秒钟到您的保持时间，直到您到达30秒。

Lapothe说，标准板靶向一个重要的三重肌肉：核心，臀部和四边形。提升身体前面使得移动更容易。

如何：朝向桌子或柜台（或任何稳定的表面），脚肩宽。将你的前臂放在桌子上（肩膀上的弯曲），然后走一步，直到你的身体从头到脚形成一条直线。您将支持您的前臂上体重。把你的肚子拉起来，就像拉紧牛仔裤一样。保持10秒钟。

逐渐增加5秒钟，直到您到达30秒。

Lapothe说，这种力量锻炼是完美的准备，散步良好。步行5到30分钟。然后，虽然你的肌肉仍然温暖，但用改良的托马斯拉伸伸展你的臀部屈肌和四边形：躺在沙发或床上，一条腿挂在侧面。就是这样！你应该感受到臀部前面的伸展。

为了增加伸展，将带或毛巾缠绕在悬挂腿的脚踝周围，然后轻轻地将其拉向上。