你的一步一步的舒缓关节疼痛的早晨仪式

为早上做好准备的最好方法就是好好练习睡眠卫生前一晚。根据位于加州博尼塔的凯撒永久锡安医疗中心的风湿病学家Neda Yazdi医学博士的研究表明，“当你晚上睡个安稳觉，你会感觉更好，减少了关节疼痛，感觉更有活力。”此外，“一夜安稳的睡眠可以减少焦虑，让心态更清晰。”总的来说，这有助于减少疼痛，而不需要增加更多的药物。”

……。尽管在床上工作可能很舒服，但事实证明，在晚上在床上工作会让你的大脑更难进入睡眠模式。“在睡觉前一小时把屏幕关掉有助于你的身体开始休息，”风湿病专家、加州纽波特比奇医生生活方式诊所的老板Micah Yu医学博士说。是的，这包括把电视从卧室里赶走。

虽然科学研究还在继续，但有很多传闻表明甘菊茶、褪黑激素或缬草补充剂都对睡眠非常有帮助。“中午之后避免咖啡因，睡前两到三个小时不要吃东西，”雅兹迪博士说。这可以帮助你避免熬夜时消化不良和胃灼热，以免你在宝贵的睡眠时间里被吵醒。Sidenote:口服类固醇会导致失眠，所以如果医生给你开了类固醇，Yazdi医生建议早上服用。

问题就在这里:“PsA引起的炎症会导致关节肿胀，因为我们的关节在夜间睡觉时不活动，它们变得僵硬，导致周围的肌肉和软组织收紧，”宾夕法尼亚州切斯特斯普林斯(Chester Springs)运动物理疗法(Kinetic physical Therapy)的理疗师兼合作伙伴安杰洛·拉布里纳科斯(Angelo Labrinakos)说。“通过做轻微的拉伸，血液流向肌肉使肌肉放松，身体的天然润滑剂(滑膜液)在关节内流动，消除僵硬。”在你坐起来之前，在床上做一些轻柔的伸展运动(比如:左右摆动你的头)来开始你的一天。你马上就会感觉到不同。

Labrinakos医生说:“一开始在早上做伸展运动可能很难有动力，尤其是因为你感到不舒服。”但你做的越多，你的感觉就越好。试试这些伸展动作(做20-30次，每次保持几秒钟)。

• 踝关节泵:弯曲和指向脚。
• 握拳:双手张开和握紧。
• 脚后跟滑动:当你仰卧时，沿着床单滑动脚后跟来弯曲和伸直你的腿。
• 膝盖向胸前:将膝盖向胸前拉。
• 躯干旋转:双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，向一侧看，同时将双腿放在另一侧。

冥想风靡一时，这是有原因的。一个研究研究发现正念冥想可以降低大脑疼痛感受器的敏感度。一些研究甚至发现了促进炎症的蛋白质，即细胞因子的减少。仅仅10分钟的深呼吸就能产生巨大的效果。“我绝对喜欢CALM应用程序，”雅兹迪博士说。雅兹迪博士说:“它能帮助你正确地设定你的目标，从而开始新的一天。”练习正念有很多不同的方法，所以花点时间去探索方法，找到最适合你的。

如果你不介意药膏的厚度，来自俄亥俄州梅森市高级皮肤科的医学博士莫娜·米斯兰卡推荐软膏具有优越的保湿能力(它们能将水分锁住皮肤)。“药膏往往比乳霜和乳液更厚，(而且)是维护皮肤屏障最有效的……”她说。“在我看来越油腻越好!”为了进一步缓解压力，米斯兰卡医生分享了一个她的许多病人都喜欢的小窍门——把非药物化的保湿霜放在冰箱里。降温效果可以缓解炎症。

除了药膏，还有一些其他的成分值得添加到你的睡前或早晨皮肤习惯中。水杨酸是一种去皮剂，可以帮助去除皮肤上层形成的导致刺激的鳞屑层。“在临床上，这可以帮助银屑病斑块看起来更柔软，鳞屑更少，”米斯兰卡医生说。另一种很好的皮肤光滑成分:“(煤焦油)，可以减少炎症、红斑、瘙痒，并通过减少皮肤细胞的快速生长来改善银屑病鳞片的外观。”

“我们60%到70%的免疫系统是在我们的肠道里，”余博士说。吃消炎食物有助于防止坏细菌压倒肠道微生物群中的好细菌，这有助于缓解炎症。“这对PsA患者尤其重要，因为它是一种炎症性自身免疫性疾病。”用不会进一步加剧炎症反应的食物为身体提供能量是巨大的。余医生建议每天早上喝一杯绿色奶昔。把绿叶蔬菜、冷冻浆果和香蕉放入搅拌机中，增加一点甜味。加入亚麻籽、奇亚籽或姜黄，因为它们具有抗炎的特性。”

每天把闹钟提前15到30分钟，这样你就有时间伸展身体，冥想，护理皮肤，做一顿健康的早餐，这能帮助你缓解疼痛，增加灵活性。“生活方式对PsA非常重要，”于博士说。如果你想把这些技巧融入到你的生活中，那就一次改变一个。于博士说:“每周致力于一件新事情，然后逐渐形成全面的改变。”