正念练习睡眠经过紧张的一天

在2015年，英国心理学会公布的一项研究该调查正念对睡眠的影响。140人参与了研究;67只得到有关正念信息与指令一起对如何（何时）执行正念练习。其余73人被放了等候名单上，并作为对照组。

研究参与者被指示回答简短的调查，每天每天三次（早上，下班后和睡前）为10个工作日。研究发现，练习正念与来自工作中的心理支队，以及在10天的干预期两种睡眠质量和睡眠时间显著上升的改善有关。

也许这项研究最令人鼓舞的方面是，参加者享受从显著睡眠的好处的事实自我管理课程正念，当正念是实行了仅10分钟路程，每天两周均见效益。在下面的幻灯片中，我们将概述参与者在研究中使用的正念练习。

这个练习有助于加强你对当下的关注。每当你感到分心或烦恼的想法，留出三分钟。花一分钟的时间把注意力集中到内心。要意识到你的思想、感觉和你身体里的任何感觉。再花一分钟关注你的呼吸，然后花最后一分钟扩展你的意识，从你的呼吸到你的整个身体。引导呼吸练习可以在YouTube上找到。

这是一个伟大的运动躺在床上，并准备睡觉的事。它关注的焦点宽（你的整个身体）和一个狭窄的焦点（你的身体的特定部分）之间交替。通过专注于你的呼吸开始，然后目光转移到你的头顶。反思你觉得有什么感觉。因为你自己的身体向下移动到你的脚趾继续这一进程。该加州大学洛杉矶分校觉知意识研究中心提供免费的13分钟的全身扫描睡眠。

在这个练习中，选择一个例行的活动，并尝试以更铭记的方式执行它。例如，做早餐的时候，而不是通过常规的冲无需支付任何关注它，放慢改革的步伐。注重过程的每一步。如果你的心飘荡，引导它在手背任务。

这个练习的目标是培养爱心和仁慈给他人和自己。通过专注于你的呼吸，将注意力集中到本开始。接下来，用你的心来爱的发送和同情的感情和愿望，以他人或自己。生动的图片，你要发送的感情。在每个练习，专注于自己，别人你有你有一个困难的关系呈正相关关系，中性人，或者有人。

在这项研究中，参与者实行的10个工作日周期的第一天晚上三分钟的深呼吸运动。对于未来九个月工作日这项工作是熟练的早上和晚上。通过10天来自两个天 - 曾在日一个晚上进行的全身扫描，并且一旦在第10天的晚上的铭记常规活性每天进行 - 在任何时间。

在第三天和第四天的晚上，以自我为中心的爱的仁慈被执行。在第五和第六天晚上，我们把注意力转移到一个朋友身上;在第七天晚上，我们把注意力转移到一个不受欢迎的人身上;在第八天和第九天晚上，我们把注意力转移到一个不受欢迎的人身上。

专注的关键是把你的注意力放在现在。如果一开始你觉得很难，不要打击自己。承认挑战，继续练习。随着时间的推移，正念变得越来越直观。当你对这些技巧更有信心时，你会发现你的想象力可以是一个强大的工具促进放松和睡眠。