甲状腺患者的促代谢技巧

新陈代谢本质上是你身体的引擎——它燃烧卡路里的整个过程。当我们谈论提高你的新陈代谢时，我们谈论的是提高你的新陈代谢率——你燃烧卡路里的速率。

更高的代谢率燃烧更多的卡路里，使你更容易减肥，避免体重增加，并保持减肥。

你的代谢率考虑了很多因素，包括：

• 静息代谢率（RMR）：你的RMR是你在睡眠或休息时保持活力和功能所需的最低代谢率。关于每天总热量的50%到75%用于RMR。

• 运动的热效应(TEE):TEE是指运动时消耗的卡路里数，无论是有氧运动还是力量训练。

你的代谢率也反映了：

• 食物的热效应（TEF）：当你的身体消化食物时，燃烧的卡路里。大约10%的代谢努力用于TEF。不同的食物对代谢率有不同的热效应：

• 蛋白质增加15%到30%
• 碳水化合物增加5%到10%
• 脂肪增加0 - 3%

• 非运动性产热:卡路里燃烧在运动以外的活动，如站立或步行

有几个因素可以减缓你的新陈代谢，包括：

• 甲状腺功能减退
• 遗传学
• 高龄
• 缺乏活动
• 肌肉质量损失

其中一些因素是无法改变的，但作为一个甲状腺病人，你可以做很多事情来帮助提高你的代谢率。

重要的第一步是确保你的甲状腺功能减退治疗是最佳的。这就意味着，你体内的维生素d水平并不在参考范围内，而是在尽可能最好地安全解决你的症状——包括新陈代谢减慢。对于大多数患者，这意味着TSH水平低于2.0，游离T4和游离T3水平在参考范围的上半部分。

你吃饭的时间对新陈代谢有影响。专家建议你吃早餐-并确保它包括蛋白质。当你不吃早餐时，你的新陈代谢会下降，脂肪燃烧也会减慢。

你还应该集中精力在午餐时摄入大量的卡路里，并让晚餐成为你最轻松的一餐。晚上8点以后避免进食也很有帮助。这可以让你的身体在最后一餐和早餐之间的休息时间消化、加工和消耗能量。

非常低卡路里的饮食可以通过显著降低RMR来破坏减肥的努力。一些专家建议通过摄入足够的RMR卡路里来避免减缓新陈代谢。我的健身朋友有一个在线RMR计算器。记住，甲状腺功能减退症和溜溜球节食经常使你的RMR明显低于标准计算。的Dexa-RMR试验可以为你的RMR提供更准确、个性化的计算。

在你的饮食中加入更多的蛋白质有四个原因:

• 蛋白质帮助你建立和维持肌肉。
• 消化蛋白质比消化脂肪或碳水化合物消耗更多的热量。
• 蛋白质使餐后热量燃烧增加35%。
• 蛋白质可以充饥，减少热量摄入。一个小书房报道称，一种蛋白质含量为30%的饮食会导致每天少摄入400卡路里。

蛋白质的每日参考摄入量(DRI)是每公斤体重摄取0.8克蛋白质。

确保你有足够的纤维-专家建议你每天至少摄入25克。它可以加速你的新陈代谢和脂肪燃烧过程-在某些情况下高达30%。研究还表明，高纤维饮食与较低的体重增加有关。专注于整合高纤维食品到你的饮食。如果你不能从食物中获得足够的纤维，这里有个小窍门:携带车前草胶囊，每餐服用。你会从你吃的所有食物中获得高纤维的益处。

在《毒素解决方案》一书中，自然疗法医师约瑟夫·皮佐诺（Joseph Pizzorno）指出，暴露于各种毒素与新陈代谢减慢、体重增加和2型糖尿病风险之间存在着明显的联系。为了尽量减少接触杀虫剂和激素等毒素对新陈代谢的影响，选择有机水果、蔬菜和乳制品，避免肉类和乳制品中的激素，并考虑过滤水中的毒素。

辛辣食物中的化学成分是众所周知的新陈代谢助推器。辣椒素(给辣椒酱和红辣椒加热的化学物质)，以及在辣椒中发现的二氢辣椒酸盐(DCT)，都可以促进新陈代谢。

为了燃烧能量，你的身体需要足够的水。的一项研究临床内分泌代谢杂志报道称，仅仅喝了两杯水，一小时内新陈代谢率就增加了30%。喝冷水会消耗更多的能量，每天增加50卡路里的RMR。吃饭前也要考虑喝酒。一项研究发现那些在饭前喝16盎司水的超重成年人体重下降了44%。

酒精会减缓你的脂肪燃烧能力，因为酒精是作为燃料燃烧掉的。一些研究表明，酒精饮料可以减少高达73%的脂肪燃烧。如果你要喝酒，选择低热量的选择，如葡萄酒或伏特加，使用低热量的搅拌器，并保持在一到两种饮料。

为了支持脂肪燃烧、能量和新陈代谢，你需要获得足够的几种关键营养物质。这些包括:

• B族维生素，特别是B-12和B-1（也称硫胺素）
• 铁
• 维生素D

您的医疗保健提供者可以测试您的这些营养素水平，并在必要时建议补充。

为了评估铁的含量，检查铁蛋白-铁的储存形式。如果你补充铁，服用它至少三到四个小时，从任何甲状腺药物。

早晨喝咖啡可能会促进脂肪燃烧和增加新陈代谢这一天高达百分之十。

根据杂志上的一项研究生理与行为，喝普通咖啡的人的平均代谢率比喝无咖啡因咖啡的人高16%。

只要确保你避开了高热量的甜味剂和添加物，比如含糖糖浆。

咖啡不是唯一能促进新陈代谢的饮料。您可以从各种其他饮料中获得同样多甚至更多的脂肪燃烧和代谢益处，包括：

• 红茶
• 绿茶
• 可乐果茶
• 耶尔巴马特
• 火柴
• 乌龙茶
• 枸杞茶

有氧运动可以帮助你消耗氧气，提高你的新陈代谢和燃烧卡路里的能力，持续数小时在你完成锻炼后，由于运动后过量耗氧量或EPOC。

为了新陈代谢的好处，目标是每周进行几次30分钟的某种形式或有氧运动。

为了获得更多的代谢益处，把高强度间歇训练融入你最喜欢的有氧运动中，比如跑步、骑自行车或步行。间隔是一种有效的方法燃烧更多脂肪，提高新陈代谢。例如，增加间隔，增加短的30-60秒的爆发，你可以尽可能快，然后回到正常速度一分钟到一个半分钟的恢复。一个好的间歇训练至少有6到10个间隔。

肌肉比脂肪更瘦，燃烧更多的卡路里，所以你拥有的肌肉越多，你的代谢率就越高。根据一些专家的说法，每周进行两到三次力量训练，每次30分钟，可以逆转至少50%的新陈代谢减缓，每天增加100卡路里的静息代谢。

一些形式的力量和阻力训练包括：

• 手的重量
• 自由重量器械
• 电阻机器
• 阻力带
• 普拉提
• T形挺杆

“整洁”代表非运动的热量生成——非运动的热量消耗，比如站着而不是坐着，爬楼梯，伸展身体，甚至敲手指。

通过边走边打电话、使用站立办公桌或在工作时频繁站立来激活你自己的整洁并提高你的新陈代谢。站着比坐着每小时多消耗50卡路里。一天只站三个小时，一年就能多燃烧30000卡路里——8磅。

你可能得不到足够的能量来帮助你的新陈代谢。研究表明，被认为每晚少于7小时的“短暂睡眠”会导致：

• 内脏和腹部脂肪增加
• 肌肉丧失
• 代谢率降低
• 增加食欲
• 皮质醇增加，储存脂肪
• 葡萄糖耐量
• 的风险增加肥胖

为了获得最佳的代谢促进，每晚睡眠7到9小时。

我们最后一个促进新陈代谢的建议可能是最简单的:深呼吸!当你呼吸的时候，你消耗了更多的氧气和新陈代谢。一项研究发现瑜伽呼吸的一种特殊技巧右鼻孔呼吸- - - - - -能显著提高氧气消耗和新陈代谢吗. 在这项研究中，每天4个周期的27次右鼻孔呼吸增加了高达37%的耗氧量！瑜伽日志有关于如何做右鼻孔呼吸的建议。