如何应对更年期体重增加

雌激素等激素水平的下降可能会使你更容易发胖。那个体重增加通常集中在腹部，而不是大腿或臀部——即使你一生中大部分时间都倾向于梨形身材。专家说，还有很多其他的原因，可能会推动体重增加。如果你的妈妈体重增加，那么可能是遗传因素导致了腹部肥胖。但是基因的作用是由生活习惯决定的。

一些女性似乎有更高的代谢率，即使她们不运动或关注卡路里。但大多数女性会当更年期来临的时候，失去这种优势. 所以，如果你从来不用限制卡路里来保持体重，你现在就必须这样做。如果你过去对卡路里很小心的话，你可能还得对日常生活有更多的了解卡路里计数在更年期保持体重。增加或增加锻炼可能会让你每天摄入更多的食物。

加工食品通常热量较高。这些高糖食物也会让你更饿，因为你会突然出现低血糖，这进一步促进饮食. 这些食物也缺乏纤维，在消化过程中需要更多的燃料（来自身体的脂肪）。高度加工的食物含盐量也很高，这会导致水膨胀。加工食品也富含不健康脂肪。一克脂肪等于九卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克4卡路里。

压力吃经常是无意识的进食。你可能一整天都在抓着小把的零食，却没有意识到有多少卡路里在堆积。压力饮食也与暴饮暴食有关，你倾向于吃的食物可能含有高盐、高脂肪和高糖。慢性压力(皮质醇升高)也与全身炎症有关，这是肥胖的危险因素。长期的压力也会改变你的生活肠道微生物平衡，另一个肥胖修正。

如果生命中有这样的时刻开始锻炼的话,那就是现在。荷尔蒙的变化和衰老会有可能导致骨密度降低和肌肉质量损失。你的新陈代谢速度会变慢，所以你需要进行有氧的、燃烧卡路里的活动来帮助燃烧你消耗的卡路里。有氧运动可以包括爬山、慢跑、跑步、使用椭圆机之类的健身器材（有足够的阻力），以及上Zumba、跆拳道、训练营或拳击等课程。

肌肉质量随年龄增长而减少。如果你是一个经常锻炼的人阻力训练，那么在绝经期间和绝经后，你可能需要增加你的举重量，或者在你的锻炼中增加更多的阻力训练时间。如果你不锻炼举重，那么你需要开始锻炼。肌肉细胞支持你的代谢率和有效利用卡路里。所以，除了燃烧卡路里的有氧运动外，还需要一个减肥训练计划的处方。坚持每天锻炼。

睡眠显然与体重增加和肥胖有关。睡眠不足与高水平的皮质醇有关，而皮质醇反过来又与食欲增加有关。当你面对诱人的垃圾食品时，如果你有足够的睡眠，你就更有可能控制住想吃东西的欲望。长期睡眠不足会提高对某些食物的快感，同时削弱意志力。一个研究发现每晚只睡3.5到5.5小时会导致每天多摄入400卡路里。

中央肥胖腹部增重与糖尿病、心脏病、癌症和阿尔茨海默氏症有关。一般来说，腹部脂肪和体重的增加会让你对自己的体型和自尊感到不满意。超重也对你的关节有害，而中枢性肥胖与此有关阻塞性睡眠呼吸暂停. 这些健康问题会促使你阻止进一步的体重增加和减掉多余的体重。同样，健康的饮食、锻炼和睡眠目标至关重要。

考虑与营养师还有私人教练。当你的身体正在经历具有挑战性的变化时，你的妇科医生可能会为你推荐专业人士，他们可以通过个性化的计划帮助你应对这些变化，特别是体重增加。他们可以让你开始个性化饮食处方和锻炼计划。如果你的保险或财务负担不起费用，那么你可以遵循一些基本的建议。

的地中海式饮食帮助维持肠道微生物平衡，改善你的整体健康——如果你确定每天的卡路里数，你也可以减肥。另一个要考虑的饮食是生酮饮食尤其是如果你超重，有患糖尿病或其他炎症相关疾病的风险。间歇性禁食是一种新的减肥方法，背后有一些好的科学依据。像慧俪轻体这样的项目提供饮食和支持。一定要咨询你的医生。

制定一个目标，在一周的大部分时间里锻炼45分钟到一小时。你的程序应包括每日有氧运动（中等强度到剧烈运动）和2-3天举重训练。高强度间歇训练是一种充满活力的锻炼方式，也是减少锻炼时间的好方法。瑜伽可以帮助你减压和建立一个强大的腹部核心-有在线课程为所有级别。根据这些建议，改变日常生活，保持挑战。

潮热会干扰睡眠质量，深度睡眠。好消息是，减肥和锻炼有助于减少潮热的强度和频率。了解最佳睡眠卫生规范能帮上忙。例如，保持卧室凉爽，穿着轻便的棉质睡衣睡觉，睡前几小时关掉科技设备，睡前至少一小时减少人工光源的接触。只在床上睡觉和做爱，睡觉前几小时内不要吃东西或运动。

不要一下子改变太多的习惯——“多动少吃”是一个很好的口头禅。专注于植物性的全食，满足每日蛋白质目标以支持肌肉质量，抛弃含糖和人工加糖的饮料，限制酒精和甜食。为了获得支持，找其他有类似问题的女性。你也可以创建一个健康团队来帮助你应对更年期带来的变化。