12如何睡得更好腰痛

研究表明，疼痛不仅扰乱睡眠，而且睡眠不足也会让你更容易受到疼痛的伤害. 换句话说，如果你经历背痛，你可能会发现睡眠更困难，如果你没有得到足够的睡眠，你的疼痛可能会感觉更糟。那么，你能做些什么来打破这个恶性循环，从而改善你的睡眠，减少你的腰痛？

冰袋可以帮助减少最初的炎症和减少神经活动，而热袋可以帮助增加血液流动，软化肌肉，增加灵活性。在给HealthCentral的电子邮件中，Richard Honaker，医学博士，首席医疗官您的在线医生，建议在就寝前的2小时冷热交替包，每次15分钟。

当我们感到腰痛时，我们很可能需要非处方止痛药，如阿司匹林或布洛芬（Advil）。不幸的是，这两种药物都可能扰乱睡眠. 对乙酰氨基酚（泰诺）可能是更好的选择，尽管研究表明这种药物未必有效治疗腰痛。

发表在期刊上的一项研究风湿病在2015年发现，虽然疼痛加重失眠的风险，该协会主要是通过物理限制和减少社会参与的组合解释。这表明，保持社交并采取措施改善身体机能可能有助于缓解疼痛，改善睡眠。

美国医师学会（ACP）建议将运动作为慢性腰痛的初始治疗，并确定伸展和力量训练在减轻疼痛和改善功能方面最有效。普拉提还可以帮助改善睡眠，而有氧运动每周表演两到三次可能会有帮助预防腰痛并提高睡眠质量。Honaker博士建议游泳锻炼两个背部疼痛和睡眠的一种好形式。

ACP还确定针灸可以减轻疼痛强度和改善功能，因此预约一个有执照的针灸师可能有助于减轻疼痛（研究发现针灸能改善睡眠也一样）。

非加太国家发现，MBSR公司也有助于改善腰背疼痛和功能，并确定了一个研究，发现它是一样有效的认知行为治疗。对于那些有睡眠问题，更好的消息是，MBSR和CBT治疗失眠症既可以帮助改善睡眠。

压力和担心会由于肌肉的紧张而使背痛加重，因此考虑压力管理技术，如进行性肌肉放松，呼吸练习，和引导可视化可能有助于缓解肌肉疼痛。“五分钟的冥想可以帮助减少肌肉紧张，并迫使放松反应 - 适合你去睡觉之前，”萨康的Sandip的创始人说：疼痛缓解途径，在HealthCentral的电子邮件采访中。

据ACP称，在降低慢性背痛强度方面，中国武术和被称为太极的健美操体系比慢跑更有帮助（尽管游泳被发现更有效）。太极拳的一种改良形式，称为太极拳也有助于改善失眠症状.

大量的选择会使它成为一个挑战选择合适的床垫和床上用品.虽然公司或“整形”床垫常常被认为是最适合腰痛，还有一个缺乏科学证据来支持这种说法 - 你应该用任何感觉最舒适的引导。发表在研究杂志整脊医学2017年，乳胶床垫可能比聚氨酯床垫在均匀分布的压力在整个身体。

由于这是正常走动而你的睡眠，“没有完美的睡姿与腰背疼痛的个体，”根据麦肯锡Chrisco，在物理治疗师FX物理治疗，通过电子邮件HealthCentral。亚历克斯·陶伯格，一位获得董事会认证的运动脊椎指压师同意，但他告诉健康中心，侧卧者可能想在弯曲的膝盖之间放一个枕头，以减少身体扭曲，而侧卧者可以尝试在腿下放一个枕头，以缓解腰痛。

杰森·黑尔是纯捏脊。虽然野兔建议一侧的睡眠姿势，他告诉我们，关键是要保持脊柱在中间位置 - 和合适的枕头可以提供帮助。“如果有人宽厚的肩膀，他们将需要一个更大的枕头。缩小肩负的人应选择较小的枕头”，野兔告诉HealthCentral。枕头的材料并不重要，只要它保持在正确的位置的头部，根据野兔。

在一封电子邮件HealthCentral，杰森·皮肯纽约市的一位脊椎指压师指出，由于一天中的最后几个小时往往是懒散的几个小时，接下来的六到八个小时躺在床上一动不动，睡前做一些温和的伸展运动可以帮助你感觉更好。根据皮肯的说法，太阳礼瑜伽序列在缓解背痛和改善睡眠方面尤其有益。