用智能食物替换高胆固醇

提高你的高密度脂蛋白和降低你的低密度脂蛋白的数量并不是剥夺。你可以把它看成是扩展你的选择可以吃你不能吃的东西。例如，你可以吃任何你能找到的紫色水果，而不是薯片。“适量食用红葡萄、蓝莓、紫甘蓝或红酒，”爱荷华州得梅因心脏中心的血管外科医生Laurie Kuestner医学博士说。紫色表示存在降低低密度脂蛋白的抗氧化剂。

全脂乳制品富含饱和脂肪和胆固醇，所以“如果你想降低低密度脂蛋白，就应该减少乳制品的摄入量，”库斯特纳博士建议。早上把麦片换成非乳制品的钙强化豆奶，约会之夜把高脂肪的冰淇淋换成冰糕或果子露。小贴士:如果你不吃奶制品，可以在饮食中添加更多富含钙质的食物，如罐装鲑鱼、绿叶蔬菜和豆类，以保持骨骼强健。

你体内的可溶性纤维与低密度脂蛋白胆固醇结合并作为废物将其清除，所以它不会被你的血液吸收。“多吃富含纤维的食物来改善胆固醇，”加州拉古纳海滩营养与健康中心的Eleanor Baker R.D说，“增加膳食纤维的一个简单方法就是早上从鸡蛋换成燕麦粥。”其他不错的选择:早餐在吐司上放牛油果片、苹果片或梨片，而不是一片黄油。

亚麻籽是一种植物性食物，含有健康的脂肪、抗氧化剂和纤维。一项研究表明，它在短短12周内就能有效降低总胆固醇营养研究．贝克说:“磨碎亚麻有助于消化和吸收，这是很重要的。”用它来代替白面粉做薄煎饼，或者涂满黄油的面包屑做鱼肉或鸡肉。你甚至可以在燕麦片、奶昔或烘焙食品中加入一汤匙磨碎的亚麻籽。

贝克说:“不要在沙拉上点通常的烤鸡，选择富含蛋白质、营养和抗性淀粉的扁豆，以支持你的肠道微生物群，促进健康的减肥。”小扁豆有良好的降胆固醇记录:加拿大研究人员发现，每天吃一份豆类、鹰嘴豆、小扁豆或豌豆，与降低5%的低密度脂蛋白胆固醇有关，这也意味着潜在的心脏病风险降低了5%。

官方消息:坚果对你有好处。发表在美国临床营养学杂志在61项研究坚果和胆固醇影响的试验中发现，坚果摄入可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。有趣的是，吃什么类型的坚果并不重要;更重要的是有多少人。研究人员发现，每天吃超过60克坚果的人效果更好。当然，坚果也富含卡路里，所以如果你正在关注你的体重，每天不要超过一把坚果。

“苹果富含抗氧化剂多酚，有助于改善消化，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，”贝克说。“苹果还有补水的好处，可以帮助你在下午无精打采的时候增加能量和注意力。”只吃水果，而不是果汁:2020年的一项研究临床营养学杂志研究表明，整个苹果比苹果饮料更能降低低密度脂蛋白胆固醇。

把冰茶换成苏打水可能是降低胆固醇的聪明策略——尤其是如果你煮的是热茶，然后冷藏。在一篇发表于营养学杂志在美国，饮用绿茶可显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。多酚，特别是类黄酮，似乎是绿茶中的神奇成分。你应该喝多少绿茶?日本一项大规模研究发现，与每天喝不到一杯绿茶的人相比，每天喝五杯或五杯以上绿茶的参与者因心血管疾病死亡的风险更低。

“如果你想降低胆固醇，那就减少肉类的摄入量，”库斯特纳博士说。不要担心失去了蛋白质:虽然红肉，如牛肉，有较高的低密度脂蛋白和饱和脂肪(坏的)，鱼(以及鸡肉和蔬菜蛋白质)的脂肪和胆固醇较低，但仍然富含蛋白质。把红肉换成鱼可以让你的收获加倍，因为在一些鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸也有助于提高你的高密度脂蛋白，同时降低低密度脂蛋白。