风湿性关节炎最好的手部运动

缅因州班戈市Husson大学物理治疗学院临床教育主任金伯利·斯坦巴格(Kimberly Steinbarger)自己也患有类RA，她说:“我喜欢在淋浴时进行基本的运动范围锻炼，以此开始一天的生活。”湿热比干热渗透得更深入，缓解了早晨的僵硬。Steinbarger建议将手指弯曲成拳头，放松关节。但要温柔。你可不想把这里的人打晕。将右手放在面前，慢慢地将手指弯曲成拳头。轻轻挤压，重新张开你的手。用左手重复这个动作。

大约三分之一的RA患者有基础(或第一腕掌关节)关节受累的经历。这是拇指底部的关节，在日常工作中非常重要，比如扣扣子和开门。要保持身体柔软，可以这样做:1)双手张开，掌心向上，手指展开。2)将拇指放在手掌上，弯曲手腕附近的关节，将拇指尖端指向小指底部。保持10秒。3)每只手重复10次。

乔杜里博士说:“在风湿性关节炎患者中，手部运动的主要好处是可以防止关节僵硬，从而保持手部的灵活性。”“但是RA锻炼也能促进该区域的血液循环，从而‘洗掉’产生疼痛的分子。”1)把你的手伸出来，手掌向上，手指伸直并拢。2)向你的方向转动手指(没有拇指)，一次一个指关节，直到你的拳头变松。保持10秒。3)每只手重复10次。

乔杜里博士说:“当人们将手浸在石蜡浴中时，RA手的疼痛有明显的改善。”“一般认为石蜡会使手部表面发热，从而改善血液循环，减轻疼痛。”石蜡尤其有助于减轻疼痛，在运动前放松手部关节。然而，在你把手伸进去之前，要知道当你遇到RA耀斑时应该避免热量。“在这里，高温实际上会使症状恶化，”乔杜里博士说。(在你的手部锻炼计划增加任何新内容之前，一定要和你的理疗师谈谈。)

这种活动范围的手部锻炼可以在任何时间、任何地点、一整天都进行——在会议上、在车里、在沙发上放松时，你就会明白。试着每只手重复这个过程三次:1)将食指指尖向拇指指尖弯曲，直到它们接触。2)轮流触摸每个手指的指尖，每次触摸一个。

阻力训练不仅仅意味着举重。(事实上，当你在处理风湿性关节炎时，使用手部重量并不是一个好主意。问问你的物理治疗师，用袖带重量来代替。)对于风湿性关节炎来说，这意味着增加一些轻柔的推回动作，以最大限度地提高手部运动的效果。要做到这一点，你可以在水池里或者一桶沙子里做手部运动。Steinbarger说:“这为整个手提供了温和的阻力，而不仅仅是一个关节。”“这是一种低强度的锻炼，但仍能增强力量。”

你的手腕是由几个小关节组成的，当这些关节的衬里(称为滑膜衬里)由于风湿性关节炎而发炎时，它会对你手腕的骨头和肌腱造成损害。这就是为什么有必要通过这样的锻炼来放松手腕。把你的两个手腕都放在桌子的边缘，让你的手悬在桌子的边缘。2)顺时针旋转手腕;拍摄大约五个旋转。3)接下来，将它们按逆时针方向旋转5圈。

这种运动可以保持你的活动范围，但也是伸展肌肉和肌腱的好方法。斯坦博格说:“它甚至可以拉伸从肘部到指尖的肌腱。”2)手指向上抬起，指向天花板(“你可以用另一只手帮忙，也可以依靠自己的肌肉力量，”斯坦伯格说)，保持几秒钟。3)手指向下弯曲，然后再伸直。重复大约五次。

慢性炎症会导致所谓的尺侧偏移(或尺侧偏移)。这是指你的手指开始向小指移动，而你的手腕向大拇指弯曲。这个练习是防止这种情况发生的好方法。1)双手放在桌上，掌心向下，手指伸出。2)拇指保持不动，平放在桌子上，水平移动手指(仍在桌子表面)，朝向拇指。3)然后，手指慢慢回到起始位置，重复整个过程10次。

增加你的手的力量和灵活性的阻力道具，如压力球或治疗腻子。“任何你能挤压的东西都能工作，”斯坦伯格说。“腻子的密度各不相同，有些容易操作，有些则不容易，你可以用它做很多事情。”“你可以挤压它，卷它，捏它。“你可以把一个弹子塞进去，然后把它捞出来，锻炼你的抓力。或者你可以把你的手指放在里面，轻轻地打开来做一个加强锻炼。”Steinbarger说。

最有效的运动之一，帮助对抗僵硬和疼痛!“另外，我喜欢你能锻炼肌肉而不涉及关节，”Steinbarger说。试着绕两圈。1)前臂和双手放在桌上，手指伸开。把你的手指牢牢地按在桌子上。3)拇指离开桌面，保持几秒钟，然后回到起始位置。4)然后，举起食指，短时间握住;返回起始位置。5)继续用每个手指抬起，同时保持其他手指和拇指压在桌子上。

创建一个图表，列出你最喜欢的手部运动，然后是想要做的练习的次数和每个姿势应该保持的时间。在顶部，列出一周的天数。每次你做你的例行公事，填写你的图表。这不仅能提醒你应该做哪些运动，还能帮助你和你的护理团队评估你的表现。最好的部分?美国风湿病学会的研究表明，保持这种类型的手部运动日记可以帮助你坚持你的计划。