饮食要绿色:你的心脏和腰围会感谢你

有一种普遍的误解，认为吃素或纯素饮食的人缺乏蛋白质。一个遵循植物性饮食的人可以很容易地用植物性蛋白质满足他们对蛋白质的营养需求。优质的蛋白质素食来源包括豆腐、大豆、扁豆和豆豉。坚果和种子也是很好的蛋白质来源，包括豆奶和坚果奶，如腰果或杏仁奶。

除了植物性蛋白质，素食者还会在他们的饮食中加入动物产品，如奶酪、牛奶、酸奶、白干酪和鸡蛋。曾经认为,素食者需要结合植物蛋白质一顿饭来创建一个完整的蛋白质,但我们现在知道,只要素食者吃平衡饮食和各种各样的植物性食物一整天,他们最有可能消耗足够的氨基酸使完整的蛋白质。

这种维生素对红细胞的形成和神经系统功能至关重要。缺乏维生素d会导致严重的后果，包括记忆力丧失。素食者可以从奶制品、鸡蛋、一些谷物和植物性牛奶中获得B12。不幸的是，没有强化植物食品能提供大量B12。如果你计划遵循纯素饮食，和你的医疗保健提供者谈谈维生素B12的补充。

维生素D对骨骼健康、免疫系统健康、肌肉和神经系统功能至关重要。除了从阳光照射中获得维生素D，素食者还可以从强化乳制品和蛋黄中获得维生素D。纯素食者可以食用商业强化产品，如橙汁、谷物和植物性牛奶。维生素D的补充可能是必要的——在你的饮食中添加任何补充物之前和你的医生谈谈。

大多数研究表明，遵循植物性饮食的人有足够的铁储备，尽管儿童和妇女有增加缺乏铁的风险。(美国饮食协会的立场:素食;良好的植物性铁来源包括绿叶蔬菜、豆腐、谷物、豆类和营养丰富的早餐谷物。食用维生素C和饮食中的铁元素可以帮助增加铁的吸收。

虽然我们通常认为乳制品是我们饮食中钙的唯一来源，但这种矿物质也可以在植物中找到。含钙的植物性食物包括绿叶菜、杏仁、花椰菜、冬南瓜、豆类和橙子。钙强化食品，如植物性牛奶、豆腐和橙汁，都是很好的钙来源。

锌是一种重要的矿物质，对免疫系统功能和我们身体的DNA结构至关重要。研究发现，遵循植物性饮食的人，其血液中的锌含量往往略低。(美国饮食协会的立场:素食;(2009年7月)为了增加锌的摄入量，多吃奶制品或坚果、豆类、大豆和全谷物。

遵循植物性饮食对健康有很多好处。食用各种均衡的食物很重要，包括新鲜水果和蔬菜，豆类，全谷物，坚果和种子，以确保你能满足你的营养需求。如果你需要饮食计划方面的帮助，请咨询你的医疗保健提供者或注册营养师。