摄取足够的维生素D以避免痴呆

成人膳食中维生素D的推荐摄入量为600国际单位(或每天15微克)，直到70岁。70岁时，摄入量增加到600iu(或每天20微克)。一般来说，50岁以上的人比年轻人需要更多的维生素D。根据你的个人情况和你的医生讨论正确的量是很重要的。

暴露在阳光下是一个有效的方法得到维生素d紫外线B辐射穿透皮肤和转化为维生素d。一些研究人员发现推荐5 - 30分钟的阳光照射10 a.m.-3点每周至少两次为了获得维生素d。然而,这个季节、时间和长度的天,云层,烟雾,皮肤黑色素含量和防晒霜会影响维生素D的合成。

维生素D是一种脂溶性维生素。事实上，很多食物中都没有这种天然成分，所以食品生产商经常将其添加到食物中。例如，美国大多数牛奶每夸脱含有400iu维生素D。然而，牛奶制成的食物，如奶酪和冰淇淋，通常不加强化。一些谷物、橙汁、酸奶和人造黄油也都是强化食品。

有些海鲜含有丰富的维生素d，最好的是鲑鱼，一份三文鱼含有每日推荐摄入量的127%。沙丁鱼也是一个很好的来源，含有每日推荐维生素d量的40%金枪鱼也含有每日推荐维生素d量的23%鲭鱼也是一个很好的来源。

香菇的维生素D含量是每日推荐量的5%。此外，一些香菇被暴露在紫外线下以增加维生素D的含量。因此，在购买蘑菇时，检查包装，看看它们是否得到了这种额外的促进。

牛奶中含有15%的维生素D，这是由于维生素D的强化作用。George Mateljan基金会指出，经常在户外吃草的奶牛所产的全脂牛奶确实含有维生素D，研究没有记录非强化草饲全脂牛奶中维生素D的可预测水平。牛肝也含有少量的维生素D。

一个牧场饲养的鸡蛋含有约10%的每日推荐维生素D含量。维生素D集中在蛋黄中，所以你需要吃掉整个鸡蛋才能吸收它。

因为单从食物中很难获得足够的维生素D，你可能需要服用维生素D补充剂。维生素D包含在大多数复合维生素中，强度通常在50-100国际单位。因此，在选择复合维生素时，一定要阅读包装。鱼肝油也是一个很好的来源，因为一汤匙鱼肝油含有每日推荐摄入量的340%。