帮助老年人改善平衡，灵活性和健康

“四头肌能让你继续做你喜欢做的事情，比如散步和骑自行车，”俄勒冈州本德市本德私人教练的私人教练Lyndsey Cotton, R.N, B.S.N说。拉伸它们“对保持膝关节的健康和稳定性很重要，这将改善你的整体平衡和灵活性。”

如何:用一把椅子来保持平衡，抓住你的脚，把它拉向臀部，直到你觉得大腿有拉伸的感觉。坚持30秒。另一条腿重复这个动作。

“当你站立和弯腰时，腿筋保持你的稳定。伸展它们可以提高大腿后部的灵活性，这可以改善站立和行走时的平衡，”Cotton说。

如何:把你的脚后跟放在椅子上。保持抬高的腿伸直，向前弯曲，直到你感到腿的后部有拉伸的感觉。坚持30秒。另一条腿重复这个动作。如果你需要额外的稳定性来做拉伸，站在一个柜台或桌子旁边，在需要的时候使用它。

“对于那些单腿站立不好的人来说，在地板上拉伸腿筋是一个更好的选择，”Cotton说。“原理是一样的，但更贴近地面，很多老年人觉得这样更舒适。”

如何:仰面躺下，将一条腿举过身体。双手抓住膝盖下面的腿，向身体拉，直到你感觉到拉伸，保持膝盖弯曲。要做更深的伸展，抬起腿，直到脚底与天花板平行。

“脚踝无力在老年人中非常常见，会使矫形问题变得更糟。加强和改善脚踝的灵活性可以改善平衡，”Cotton说。

如何:保持坐姿，将一只脚尽量伸出，脚跟放在地板上休息。保持这个姿势，脚趾尽量向前，然后指向天花板。每个脚踝重复20-30次。

“改善平衡的最好方法就是练习平衡，”Cotton说。“单腿站立可以增强大腿的力量，以及所有稳定肌肉，帮助你保持平衡。”

如何:为了保持稳定，单腿站立，膝盖微微弯曲。保持这个姿势一分钟。随着你的进步，把手离开椅子的时间越长越好。

“一般来说，深蹲是一种增强腿部力量的极好的锻炼，”Cotton说。“但随着年龄的增长，我们做标准蹲姿的能力会下降，所以我们必须调整。”

如何:坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，膝盖成90度角。从这个位置站起来。从站立的位置开始，慢慢地坐下来，保持背部挺直。为了获得额外的帮助和稳定性，可以使用扶手椅。

“下背部问题是老年人行动不便的常见原因，”Cotton说。“桥梁在伸展和加固这一区域方面非常有效。”

如何:仰面躺下，双手放在身体两侧，双脚稳稳地放在离臀部约10英寸的地方。骨盆在空中尽量抬高，保持30秒。重复3 - 4次。

“腹部是‘核心’的一部分。“它们作用于腰部和大腿，使你稳定在一个直立的位置，”Cotton说。但老年人可能会发现传统的腹部锻炼很难，特别是如果他们有下背部问题。对老年人最有效的ab运动是平板支撑。”

如何:脸朝下，肘部和膝盖放在地上，身体其他部分保持抬高。用你的身体做平板支撑，坚持30秒到一分钟。

“腹壁有几个部分，重要的是要锻炼所有的部分，”Cotton说。抬腿有助于加强下腹肌、腹股沟和臀部屈肌，这些都与平衡和行动有关。

如何:仰卧时，将双手放在后背下方以保持稳定。慢慢地将一条腿抬离地面6-10英寸，保持30秒。另一条腿重复这个动作。

“上半身的力量对于维持生活质量和整体健康很重要，”Cotton说。“墙体俯卧撑可以增强手臂和肩膀的力量，这对各种日常任务都很重要。”

如何:将你的手放在比肩宽一点的墙上，双脚离墙2-3英尺远。保持背部挺直，肘部弯曲，身体朝向墙壁。在你的鼻子触到墙壁之前，向后推到开始的位置。