7个舒缓背部疼痛的动作

这七种运动结合了伸展运动，有助于灵活性和活动范围，但注意不要做过头。加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)物理治疗和康复科学系的健康科学临床教授安德鲁·雷(Andrew Lui)提出了以下建议:

• 快走一走热身。
• 伸展到紧绷的程度。如果感到疼痛就退后。
• 当你遇到一个紧绷的地方，当你想象紧绷缓解时，做深、慢的呼吸。

趴在桌子上肩膀周围的肌肉会绷紧，导致阿斯伯格综合症常见的“瘫”姿势。肩部后转有助于抵消懒散的影响。

移动:手臂放在身体两侧站立。吸气，同时放下你的肩膀，向前滚动;呼气的同时把它们举起来，然后把它们卷回去。努力做到动作全面。重复几次。

获得奖励:做圆周运动可以激活并拉长肩膀周围的肌肉，释放那些阻碍良好姿势的紧绷感。

脊柱扭转可以减少典型的AS背部僵硬。

移动:把你的手放在臀部。轻轻地将躯干向右旋转，从右肩向后看。保持你的膝盖和脚向前。当你感到抗拒时，停下来。做几次深呼吸，同时继续非常轻柔地扭动，不要用力。旋转回起始位置。每边重复几次。

获得奖励:扭转可以激活和加强腹部和脊柱肌肉，增加脊柱的活动范围，减少背部僵硬。

侧边伸展运动涉及一侧的腹部和脊柱肌肉，同时拉伸另一侧的肌肉。

移动:双脚分开站立，与臀部同宽。把一只手放在一个臀部上。伸直另一只手臂，把它圈下来，向一边，在头顶上，像时钟的指针一样。继续做这个动作，同时将腰弯到另一边。保持臀部和躯干朝前，就像钟面一样。当你感到伸展时，保持住，做几次深呼吸。每边重复几次。

获得奖励:侧伸可以减少背部和骶髂关节僵硬，这是AS的常见问题。

为接下来的四张幻灯片争取一些空间。首先是“鸟狗”热身。

移动:用手和膝盖:

• 在你面前伸出一只手臂，与地面平行，保持5秒钟，再放低。每只手臂做5次。每条腿重复上述步骤。
• 同时伸出另一只手臂和腿，与地面平行，保持五分钟，再低一些。换另一边重复。做5套。

获得奖励:鸟狗增强脊柱周围的肌肉，帮助姿势。

在你用鸟狗(前一张幻灯片)热身之后，交替弯曲你的脊柱在凸和凹之间的瑜伽姿势猫-牛。

移动:双手和膝盖着地，弓起背，深吸一口气，抬起视线，臀部朝向天花板。慢慢地呼气，背向天花板，低下头，就像拐杖糖的弯曲末端一样。重复几次。

获得奖励:猫-牛激活和伸展腹部和脊柱伸肌。它还有助于优化脊柱的活动范围。

这种动态的架桥练习是推荐给as患者的最常见的练习之一，它增加了手臂运动和协调的深呼吸。

移动:仰卧，膝盖弯曲，脚平放在臀部附近的地板上。同时:慢慢吸气，抬起臀部，伸直双臂举过头顶直到触地。相反的动作:慢慢呼气，臀部下垂，手臂向后旋转。重复几次。

获得奖励:桥接有助于提高背部的灵活性、活动范围和力量。一个动态的桥增加了类似的肩部优势。

用一个孩子的姿势结束四个动作序列(见前面的幻灯片)，一个具有治愈效果的休息姿势。

移动:跪下来，然后坐到脚跟上，脚尖放在地板上。在地板上伸直手臂;把你的头放在它们之间。如果你的屁股够不到脚后跟，或者你的头够不到地板，用枕头或折叠的毯子填满这个空间。做10次深呼吸。

获得奖励:儿童姿势伸展脊柱、髋伸肌和肩部肌肉，减少僵硬。“对于阿斯伯格综合症患者和肩部紧绷和僵硬的人，儿童姿势特别有用，”Lui说。

坚持锻炼是减少背部疼痛和僵硬的关键强直性脊柱炎(AS)．这些例行公事是为了让你更容易地适应你的一天。他们每个人都以主动运动开始热身，然后进行伸展运动，以增加和保持灵活性和活动范围。动作与深呼吸相协调有助于缓解肌肉紧张。想要更多的灵感，请查看:

• 这插图系列背部练习
• 美国脊柱炎协会建议练习