为什么当你有强迫症的时候保持活跃是明智的呢

在我们进入细节之前，有几件事要记住:

1. 强迫症需要综合治疗，这通常意味着认知行为疗法或其他心理疗法加药物治疗。这并不是仅仅通过运动来控制症状。

2. 如果你碰巧是一个有过过度锻炼的人，比如说，为了控制你的体重或强迫症症状，特别是如果你还有神经性厌食症(这是强迫症的常见症状)，增加体力活动可能不适合你。底线:在开始一项新的健身计划之前，一定要和你的提供者谈谈。

准备好滚了吗?让我们去…

Ana Abrantes博士，是罗德岛普罗维登斯巴特勒医院行为医学和成瘾研究的副主任，多年来一直在研究运动对强迫症的影响。

她几年前领导的一项初步研究发现，在服用药物和/或进行心理治疗的同时进行中等强度有氧运动的强迫症患者在几个月后比不运动的患者效果更好综合医院精神科。30%的人经历了强迫症症状严重程度、抑郁和焦虑程度的显著减轻。

艾布兰特斯说，虽然研究还没有揭示为什么这种定期锻炼有帮助的机制，但有可能运动身体会在大脑中产生新的神经元，这个过程被称为神经发生。

艾布兰特斯的研究结果非常有趣，所以他和她的团队继续进行调查。

这一次，研究人员使用同样的数据来检验锻炼对强迫症的直接影响——结果是，这是第一次观察这种关系的随机对照试验。在参与者跳上跑步机、固定自行车或做他们选择的心脏跳动活动之前和之后，他们评估他们的情绪、焦虑、强迫和强迫。为了进行比较，他们让另一组强迫症患者报告他们在看健康教育之前和之后的情绪状况。

研究表明，与那些仅仅接受健康咨询的人相比，步行、骑自行车和各种运动的人有明显更高水平的即时改善在2019年出版在情感障碍杂志。

人们说这样做对他们有帮助:

• 提高他们的情绪。
• 降低他们的焦虑。
• 减少强迫性行为的冲动。

“这些结果的伟大之处在于，它们显示了一次运动就可以产生不同的效果，”艾布兰特斯说。这可能是因为锻炼迫使参与者关注自己的身体，分散他们的注意力。

专家们已经知道，锻炼一段时间可以给每个人带来立竿见日的效果。你能更好地思考，睡得更好，降低血压，这些都是在你参加体育活动后的短期内发生的。

但是强迫症患者可能会得到额外的好处:症状的立即停止。这就是为什么Abrantes说你应该把体育锻炼作为一种应对策略。她说:“如果你正在与强迫症作斗争，出去做些运动可以减少这种冲动。”

研究参与者至少要运动20分钟，但艾布兰特斯推测更短的运动可能会有好处。根据对其他精神健康状况的研究，她建议，仅仅5到10分钟的运动就可能改善你的情绪和其他强迫症症状。

所以，如果你的情绪低落或强迫性想法冒泡，系好你的运动鞋，走一走或者快跑，或者以任何你喜欢的方式运动。你可以分散自己的注意力，让自己感觉更好。

当然，定期锻炼对健康有很多好处。每周运动150到300分钟(即每周5天，30到60分钟)已经被证明是最有效的健康助手之一。

随着时间的推移，有规律的锻炼可以改善你的心脏健康，降低高血压，降低患某些癌症的几率，促进骨骼健康，帮助你减肥。

锻炼还可以帮助你睡得更好，增强你的认知功能——这对强迫症患者来说特别有价值，Abrantes说，因为睡眠困难或思维混乱常常伴随着这个领域。

除了有氧运动，其他形式的运动也对强迫症患者有益。虽然还没有关于瑜伽和强迫症的高质量研究，但一些人认为，它精确的动作和定向的注意力，使其姿势非常适合处理症状。

瑜伽教练说:“我特别推荐那些能让你慢下来并鼓励你保持专注的瑜伽练习。斯蒂芬妮•斯宾塞她经常在她位于加州科罗纳多(Coronado)的工作室与有心理健康问题的人合作，并担任国际研讨会的负责人。

斯宾塞，他也是获奖书籍的作者瑜伽的智慧他认为阴瑜伽、恢复期瑜伽或温和的哈达课程都能帮助你观察——从而使你远离——麻烦的思维模式。

这种姿势中的一个是缓慢向前折叠，在梵语中称为双腿加强背部伸展式。

首先坐在垫子、床或地板上，双腿向前伸展。如果你觉得不舒服，稍微弯曲你的膝盖。慢慢吸气，双臂举过头顶，感觉自己向上伸展。当你呼气时，慢慢地从你的臀部向前铰接，伸展到你的手臂和躯干。当你尽可能向前伸展时，放松你的头、脖子和胸部。放下你的手，无论你的脚，胫骨，还是大腿。

保持你的意识在你的腰和腿上，在你平静地吸气和呼气的时候注意你的呼吸。如果你觉得舒服，你可以定期把你的躯干抬高几英寸，在再次放松下来之前再伸展一下。

“关键是专注于轻松和努力，而不是强迫自己，”斯宾塞说。“注意你的呼吸，这样你就能活在当下。”

保持3分钟(如果你不舒服的话可以缩短)。呼气，在放下手臂之前，将你的手和躯干向上举至天花板。

另一个常用于瑜伽恢复性课程的温和姿势是背部深度伸展。你需要一个枕头来帮助你进入这个姿势。

首先坐在地板或床上，把枕头或枕头放在身后很远的地方。弯曲膝盖，平放双脚。靠在你的手肘上，然后继续向后推你自己，直到你的头和肩膀在地板上或床上，而你的背部保持在垫子上。双腿伸直，双臂向两侧伸展。(如果这样更舒服的话，你可以保持膝盖弯曲。)

让你的意识到你的躯干是多么的开放。保持这个姿势，自然呼吸3 - 5分钟，然后放松进入伸展状态。出来时，弯曲膝盖，站稳脚。双手和双脚用力，轻轻抬起臀部。把枕头推到一边，平躺下来。

斯宾塞还建议强迫症患者尝试一种被称为“慢呼吸”的练习调息法。斯宾塞说，因为你必须把注意力集中在呼吸上，这些练习可以防止无用的想法入侵。研究还表明，呼吸工作可以帮助镇定神经系统，帮助减少焦虑。

一个好的方法是交替鼻孔呼吸法楠迪shodhana。斯宾塞说:“这种呼吸让人平静、平和，但它也足够复杂，需要你专注于你正在做的事情。”

首先坐直，闭上眼睛。右手握紧拳头，然后松开大拇指和最后两个手指。轻轻地将右手拇指压在右鼻孔上方以关闭它，同时通过左鼻孔慢慢呼气，数到四、五，甚至更多。用左鼻孔慢慢吸气，大约用先前呼气的一半时间。现在松开你的拇指，用无名指关闭你的左鼻孔。用右鼻孔呼气，再次缓慢地计数。用右鼻孔吸气。

继续通过鼻子的不同侧面交替呼气和吸气几分钟，最终达到5到10分钟。

一个类似的呼吸练习，但只使用左鼻孔吸气和呼气，并且持续较长时间，是记录如何进行的小规模试点研究的一部分昆达里尼瑜伽锻炼可以帮助强迫症患者，发表在《替代和免费医学杂志。

尝试这些练习的完美之处在于你可以随时随地进行。当你的症状得到很好的控制时，试试吧。这样，当你想要尝试的时候，你就会记下这些动作。