我们有9种美味的晚餐灵感，都与营养物质你的眼睛最需要的是-胡萝卜素、-3脂肪酸、叶黄素等等。但是如果你需要走捷径，请遵循以下建议:“每晚至少吃四份蔬菜，同时摄入健康的蛋白质，比如鱼、火鸡或鸡肉，”纽约哥伦比亚大学眼科科学教授、博士、R.D Lisa Hark建议道。准备好开饭了吗?让我们吃!
更健康的鱼和薯条
烤或烤鲑鱼片。将红薯切圆，淋上橄榄油，烤熟。再配上一份由萎蔫的绿色蔬菜(羽衣甘蓝、唐莴苣、芜菁等)做成的热沙拉，再配上蒜蓉、白菜豆和炒蘑菇。你会得到充足的促进视力的-胡萝卜素，-3脂肪酸，叶黄素和玉米黄质，维生素C和硒。
经典的烤火鸡
先从味噌汤干海带和豆腐的小立方体一碗。对于主菜，有烤南瓜和芽甘蓝沿着烤火鸡胸脯。你会在β-胡萝卜素加载，维生素C和维生素E，叶黄素和玉米黄质，硒，锌，铜等。有黑巧克力甜点一个正方形，你会得到一个额外的铜提升了。
巨大的沙拉
做一个大沙拉新鲜菠菜和羽衣甘蓝为基础的混合;然后，添加番茄和鳄梨的切片，烤红色和黄色辣椒，白扁豆，葵花籽，和香脂-辣酱敷料。Have a bowl of strawberries and blueberries for dessert and call it a night, knowing you’ll have treated your eyes, and the rest of you, to lots of lutein and zeaxanthin, beta-carotene, vitamin C and E, copper, and selenium.
早餐晚餐
喝一杯洒有南瓜籽的胡萝卜汤，然后吃一个有全鸡蛋、红辣椒丁、菠菜和蘑菇的煎蛋卷，再吃一片全麦吐司。你会得到大量的-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质、维生素C和E、锌和硒。开始注意到一个模式了吗?以各种彩虹色的产品和健康的蛋白质为目标。
鸡肉卷星期五
用大的小麦或玉米玉米饼，用大块的烤鸡肉，炒青椒和红椒，切碎的葱花，黑豆，鳄梨色拉酱和萨尔萨酱来做你的墨西哥面食。让自己轻松点，在杂货店买个烤鸡。这样既节省了时间，又能摄入适量的-胡萝卜素、维生素C、E和锌。
温暖的沙拉
从新鲜菠菜开始，然后加入大块的烤白胡桃南瓜，烤辣椒和西葫芦，核桃，干蔓越莓，和你选择的调味品。在旁边放一片全麦面包。(如果你的主餐需要更丰盛的食物，这也是一个完美的配菜。)你应该已经检查了营养盒里的-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质、维生素C和E以及-3脂肪酸。
晚上炒
拿出你的锅或大煎锅，用葡萄籽油，切碎的洋葱，辣椒，蘑菇，西兰花和虾来炒。加入你喜欢的酱汁，配上糙米或藜麦，这是一顿富含-胡萝卜素、维生素C和E、omega-3脂肪酸和硒的健康膳食。
扁面条配蛤蜊酱汁、白豆和芝麻菜
如果想要一道菜的美餐，可以做一锅扁面条，加入准备好的蛤蜊酱和蒜末，然后拌入一杯cannellini豆和两把剁碎的芝麻菜。作为配菜，蒸一些西兰花。每一口都能提供胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、维生素C、锌和硒。
不收你的，母亲的肉饼和土豆
选择火鸡、胡萝卜丁、洋葱和芹菜、面包屑、鸡蛋和调味品，而不是绞碎的牛肉。当菠菜快要出炉的时候，用葡萄籽油煎一下菠菜、香菇和蒜蓉，然后用微波炉烤一个红薯(或者直接用面包烤)。一起享用这三道菜——你会得到一份健康的-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质、维生素C和E、硒和锌。
渴望更多?看看这本书吃对你的视力Jennifer Trainer Thompson和Johanna Seddon，医学博士，美国黄斑变性基金会的一个项目。