近年来，牛奶和奶制品一直饱受诟病，大量流行饮食和食品趋势鼓励人们少喝少吃。但一项新的大型研究综述发现，终生摄入足够的乳制品有助于预防多种慢性疾病，包括心脏病、结肠癌和膀胱癌，甚至糖尿病。
在这篇综述中，研究人员查看了14项不同的美国、欧洲和西班牙的研究，这些研究调查了乳制品在预防慢性疾病方面的作用。基于他们发表在营养的进步，以下是关于乳制品(特别是低脂产品)对罹患慢性疾病风险的积极影响的最大发现:
- 在怀孕期间喝适量的牛奶与出生时更好的体重、长度和童年时期的骨骼矿物质含量有关。
- 老年人每天摄入牛奶和奶制品可以降低衰弱和肌少症(因衰老导致的肌肉减少)的风险。具体来说，他们发现食用大量的低脂牛奶和酸奶，并添加富含营养的奶制品蛋白质，比如在乳清干酪中发现的蛋白质，也有助于预防这些疾病。
- 食用乳制品可以降低患冠心病的风险心脏病。
- 食用乳制品，特别是低脂乳制品和酸奶，可能会导致糖尿病降低患2型糖尿病的风险。
- 适量食用牛奶和乳制品可以降低患结肠直肠癌和膀胱癌的风险。
- 而食用牛奶和奶制品的人则没有炎症的影响超重或肥胖的人。
如何在饮食中添加乳制品
乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，是健康饮食的关键组成部分——它们提供了大量的好处，包括构建骨骼的钙、钾、维生素D和蛋白质。然而，[美国的乳制品消费却在大幅下降]，部分原因是由于……的日益流行植物性的替代品像坚果和燕麦牛奶。
虽然植物性饮食对你有好处，但重要的是要记住，植物性饮食并不意味着不吃奶制品。根据这篇综述，适量和适量的乳制品对你有好处。那么，你需要喝多少或吃多少才能获得益处呢?根据美国农业部的网站，这取决于你的年龄“我的餐盘”。2到3岁的孩子应该得到2杯牛奶或其他乳制品的一天,虽然4到8——12岁的孩子应该得到一天2½杯。对于9岁以上的人，建议每天喝3杯。
想知道非液体的杯子到底有什么价值吗?以下是一些常见食物的快速备忘单:
- 酸奶:8盎司(注意,是常见的酸奶销售在6盎司容器,这等同于¾杯)
- 硬奶酪:1½盎司硬奶酪
- 芝士丝:1/3杯
- 加工奶酪(像美国的):2盎司
- 意大利乳清干酪:½杯
- 松软干酪:2杯
尽管如此，一些乳制品比其他乳制品对你的健康更好。尽可能选择低脂或无脂的奶制品，myplate建议——研究发现这些选择对健康最有益。这意味着选择“低脂”(2%)、“低脂”(1%)和无脂的产品。这里有一些建议，可以让你以健康的方式将乳制品添加到你的饮食中:
- 购买低脂或脱脂牛奶，或钙强化豆奶。在你的日常拿铁咖啡或卡布奇诺咖啡中也使用这些牛奶!
- 把低脂酸奶和水果一起作为零食，或者加到奶昔里，甚至是烤土豆里。
- 用低脂或降脂的碎奶酪做砂锅和汤。
- 在燕麦粥或热麦片粥中使用脱脂或低脂牛奶代替水。
- 尝试酸奶水果和蔬菜蘸酱。
如果你有乳糖不耐症或者因为其他原因而选择不吃奶制品呢?如果你有乳糖不耐症，那就多吃不含乳糖的乳制品，比如奶酪、酸奶或不含乳糖的牛奶。你也可以把乳糖酶(一种牌子是乳酸酶)和含乳糖的食物一起食用。对于纯素食者和那些因为其他原因而选择不吃奶制品的人来说，从其他来源获取钙是很重要的，比如钙强化豆奶、奇亚籽、杏仁和深色绿叶蔬菜。