当你有双相障碍时，应对生活的不确定性

双相情感障碍是一种由戏剧性情绪波动的精神疾病，从高能量，兴高采烈的感受（躁狂症）到严重抑郁的低点。“抑郁症比狂热更难治疗，而且往往更持久，”沙利文博士说。压力是这种低情绪周期的主要触发器。“随着无助的感觉，压力会引起更严重的抑郁症状，”他说。尽管如此，你可以做很多，可以帮助管理压力，而不是让它剥夺你努力照顾自己。

运动减少了整个身体循环的压力激素水平，它提升了你的心情，它可以帮助你睡觉 - 对具有双相情感障碍的任何人的益处组合。“常规日常运动总是一件好事，”博士博士博士说，博士博士，UCLA精神病学教授和作者双相障碍生存指南。它并不意味着去健身房的旅行（在锁定期间很难做些很难做）。Miklowitz说：“让你的身体移动的东西”帮助。

如果你没有偶尔锻炼，那就很容易。在街区散步，或在你的地下室做巴西州。您的医生可以帮助设置安全和特定的目标。不是早上的人？铅笔在你的锻炼中为下午晚些时候或傍晚。务必在睡前一小时内务必避免剧烈运动。“我们知道夜间的运动往往会唤醒人们，而不是让他们睡觉，”Miklowitz解释道。获得质量睡眠对于双极性的人来说非常重要 - 特别是在压力时代。为什么？阅读。

根据内分泌社会，压力使得睡眠更加难以入睡，睡眠睡眠，睡眠使您的身体更难以调节压力荷尔蒙。Miklowitz说，患有双相情感障碍的人甚至对他们的睡眠唤醒周期的严重敏感。所以每晚坚持同一睡眠时间表。而且，你是否在上午11点上床睡觉。或1周，瞄准7至8小时的质量ZZZ。“经常，在本周的一周内睡不少睡觉的人，然后在周末睡觉 - ”Miklowitz说。“这有一种抛弃你的心情。”

你可以做很多才能征服睡眠问题。Miklowitz建议您避免在晚上的活动，可以过度刺激和让您保持，如深夜电视铃声或互联网兔孔。其他提示：避免糖，咖啡因和饮料接近睡前。一切都可以睡眠困难。不要在你的卧室里做压力工作或有压力对话，因为你在尝试睡觉时压力可能会徘徊。保持卧室黑暗。如有必要，请使用白色噪音或耳塞。睡前放松。Miklowitz说温暖的浴室可以帮助。

如果你是双极而且你用睡眠斗争，请和医生或治疗师谈谈。沙利文博士表示，您可能会受益于失眠症的认知行为治疗（CBT-I），这通常涉及6至8周的谈话治疗会议，这些谈话治疗会议地解决了晚上让您保持了什么，以及学习技术，以获得更好的睡眠。您的治疗师也可以帮助您预测，然后进行调整，可能会扰乱睡眠的事件，如工作或即将到来的旅行，他向他们建议您尽快返回受监管的睡眠时间表。

根据一项研究，与其他人面临不确定的时间，可以帮助预防患有双相障碍的人的抑郁症BMC精神病学。covid决定社会疏远，但它仍然可以与朋友联系。“重要的是你现在不要放弃你的社交生活，”沙利文博士说。他建议在谈话中开始你的一天：与你的配偶聊天，带着一个（蒙面的）早上散步，或参加双极支持小组。“必要时使用缩放，”他补充道。“这不是最好的事情，但这是我们现在最好的。”

当这一天的不确定性开始让你失望时，你需要一些会振作你的心情并放松你。但双相情感障碍可以将你的头放在一个特别负面的地方，这使得很难描绘有趣和吸引力的东西。Miklowitz推荐，通过集思广益，通过集思广益，如此喜欢这一点，如此喜欢这样做。也许你喜欢马克思兄弟电影，在你的花园里工作或拼贴。“当你感觉良好时，制作清单，当你感到沮丧时，”令人沮丧的时候，“他建议。

通过正念冥想来平息你的思想，在你在呼吸，你的身体上完全关注你的呼吸，你的身体或像花的气味等感官体验时，你会在你的脑海中轻轻推动侵入性的想法。“学会做的人说，它基本上将它们从他们考虑一下，”Miklowitz解释道。“它可以让痛苦摆脱他们的思想。”心灵需要一些练习，所以不要劝阻 - 尝试再试一次。如果它不适合你，那没关系;Sullivan说，这只是一种减轻压力的方式。

It’s hard not to stay glued to your phone and other sources of news during uncertain times, but Dr. Sullivan advises that people with bipolar disorder limit how much they tune in to the day’s headlines, which "tend to be repetitive, alarmist, and sensational,” he explains. “We find that the news provokes intense states of worry, and that’s not good for your mood.” It can lead to what Dr. Sullivan calls ruminative thinking, in which you get stuck focusing on and stressing about something that’s out of your control. “That is a risk factor for depressed mood states,” he explains.

当你有双极障碍时，你可能有经历的时代，当你无法动摇一个消极的思想时，你可以在你的头上保持循环。目前的大流行肯定会提供其对固定的压力事物的份额。但是你可以打破那个循环。打开一些音乐，打电话给朋友，做瑜伽。“甚至是基本的东西，因为你的脸上泼冷水可以分散你可能正在考虑的压力事物的注意力，”米克洛韦茨说。“我是分心的大粉丝，这些东西阻止你的思想。”