忙碌的女人健身指南

还记得您必须进行10分钟的最小练习才能计算的观念吗？实际上，该声明已在最新的活动指南来自美国卫生与公共服务部。消息：任何运动总比没有好。每周击中的总数是相同的 - 每周150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动 - 但“他们应该激发您的灵感，而不是压力您，”运动科学计划协调员Len Kravitz博士说。在阿尔伯克基的新墨西哥大学。

有一两分钟？快速进行热身（即10个跳跃千斤顶，10个蹲下，10个交替的弓步），然后攀登几个楼梯。根据最近的研究。没有楼梯？尝试一分钟登山者。研究人员还发现在后续研究中每小时进行更多咬合大小的动力楼梯攀登，每小时15至30秒（分解9个小时的工作日）较低的胰岛素水平，这是糖尿病的一个因素。

休息较少的休息也会使您受益。在研究由克拉维兹（Kravitz）和他的同事进行的研究学科每半小时起床走三分钟或进行一些轻度阻力（半蹲，脚跟抬高，膝盖抬高，游行）也降低了胰岛素水平。“因此，与其扭曲自己的10,000步，不必扭曲自己，不如考虑在桌子旁边快速行走或在桌子旁边进行一些力量练习，”加利福尼亚州洛杉矶的NASM认证教练悉尼·布克特（Sydney Bueckert）说。。

根据一项2019年研究评论，进行中等强度的运动增加了免疫系统天然杀手（NK）细胞的循环，这是一种短期内的一种抗感染白细胞 - 随着时间的流逝，可以增强人体的免疫功能。需要多少腿部工作？克拉维兹（Kravitz慢性炎症。克拉维兹说：“但是，即使只有五分钟的轻快步行也可以增强您的白细胞计数，这会抗击感染和炎症反应。”

高强度间隔训练的魔力（或H.I.I.T.，简而根据研究。该公式很简单：替代快节奏的工作爆发，恢复步伐较慢，无论您​​是跑步，骑自行车，游泳，巡回赛训练（在场景中尽可能多的代表），还是您喜欢的其他活动。它可以像一分钟的时间一样简单，休息一分钟，并且适合您对您的水平挑战的任何速度。Bueckert说：“如果您喜欢艰难的锻炼，那就是终极忙碌的人的日常锻炼。”

觉得您的姿势可以使用调节？正在做木板，核心加强之王基本上是您所需要的。克拉维兹说：“这一练习激活了所有姿势 - 腹部，骨盆和背部的深肌肉，这有助于保持脊柱坚强和受保护。”他建议每天做一到三个木板：进入地板上的俯卧撑位置，手臂伸直，身体在手掌和脚趾上保持平衡，并保持30秒。如果您的手腕受伤，请做一个低木板，在前臂而不是手掌上平衡。

您可以在更少的时间加速重复时，在更少的时间进行复合体重运动时，您可以在更少的时间内获得两全其美的最佳状态。思考：下蹲，俯卧撑，地板桥，三头肌倾角，跳跃弓步和其他训练营练习。以轻快的速度进行每组练习，并旨在从一次移动到下一步而不会停止。需要灵感吗？Bueckert创造了一些很棒的迷你心脏强度锻炼选项在10分钟或更短的时间内完成所有操作。

您可能听说过习惯堆积；也就是说，增加了您已经做过的每日仪式的另一个好处。“想想在哪里可以将运动添加到任务中，” Beukert说。小牛在刷牙时抬起，吹干时树姿势。举行积极的会议；打电话给您散步或做一分钟的墙壁。在炉子上加热食物时，请尝试30个台面俯卧撑。并且肯定会在您可以参加舞会时选择孩子们！调整曲调，无耻地与您的品脱大小的搭档一起使用。

这里的信息不是将锻炼视为全部或全无。“也许有一天您只能在10分钟内得到。但是在另一天，您会有更多的时间和精力，因此您可以在那天进行更长的锻炼。” Bueckert说。只是不要在周末留下一切：政府准则假设您每周进行三天或更多天的体育活动时，您的整体心脏健康益处会更大。请记住，您所做的任何动作都像是银行里的金钱，而您的身体越定期制作（big或small）越好。