最好的瑜伽姿势，以减少腰痛

这个姿势可以减少不适和僵硬你的下背部根据波士顿大学. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。双臂抱膝，双腿向胸前伸展。放松，让你的脚回到地板上。重复10次。

桥帮助伸展脊柱臀部，根据健身杂志. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。缓慢地向上推尾骨并将臀部提离地板。试着保持30秒到1分钟的姿势。准备下来时，呼气放松，然后慢慢地将脊柱向后滚动到地板上。

这个骆驼的姿势可以修改以释放背部的压力，根据瑜伽日志. 膝盖与臀部分开。慢慢向后弯曲，双手靠在下背部支撑。保持这个姿势30秒到1分钟，或者如果舒服的话，向后伸，抓住脚踝或脚跟的后面。要释放，双手放在下背部，将臀部向下推到地板上，然后慢慢抬起躯干。通过把你的脚趾压在下面或者挤压大腿上部之间的一块来帮助缓解背部的压力。

这个姿势伸展背部加强腰部肌肉，根据波士顿大学. 平躺，双腿并拢，伸展。肘部放在肩膀下面，前臂放在地板上。把你的胸部抬离地板。将臀部和大腿向地板方向压，伸展脊柱和下背部。保持这个姿势一到三分钟。

支架式强化你的核心支撑你的脊椎，根据健身杂志. 脸朝下躺在地板上。伸展双腿，抬起身体，让手臂保持支架式姿势，双肩高于手腕。抬起你的脚，直到你站在你的脚上。

猫，牛姿势有助于在后腰舒缓紧张情绪，根据美国运动理事会. 从手和膝盖开始，膝盖在臀部正下方，手在肩膀下方。吸气，胸部向天花板抬起，腹部向地板下沉。呼气，脊柱向天花板方向旋转。重复10到20次。

孩子的姿势轻轻地伸展下背部肌肉，根据波士顿大学. 坐着，臀部向后朝向双脚，胸部放在地板上，双臂向前伸展。把这个改成让你的胸部和头部靠在枕头上。

这个姿势可以同时拉伸脊柱、臀部和腿筋，帮助缓解下背部疼痛美国运动理事会. 从孩子的姿势开始。双手放在地板上，膝盖着地。把你的屁股举到空中形成一个拱形。张开手指，交替抬起脚跟，双脚平放在地上。把头放在两臂之间，从两腿往外看。

这个姿势有助于缓解下背部肌肉疼痛，根据美国运动理事会. 从下犬式开始，双脚向上走到双手。膝盖微微弯曲，躯干垂在腿上。用相反的手握住你的胳膊肘，来回摆动。保持五个循环。