MS .的10个最佳力量练习

一旦你得到了绿灯，尽量纳入这些练习三四成你的日常工作。你可以做一次一个或两个。事实上，在整个表演训练的小块天，而不是做一个小时的锻炼和保持对其他23相对久坐小时常常可以更有效地感觉更好的身体，抗疲劳，并降低尖峰的风险你的核心体温，可以暂时恶化MS症状。

最棒的是:这些运动大部分都可以在家里进行，只需要用到你的体重或者简单的器械，比如阻力带。不需要健身房会员!

Lichy说，所有四足姿势的练习(称为四足姿势)对于锻炼多发性硬化症患者的姿势肌肉非常有用。这个动作可以加强你的整个核心肌群，包括臀大肌、臀大肌、腹肌和支撑脊椎的深层核心肌群保持更好的平衡和姿势。

虽然鹰犬适合各个层次，它确实需要开始认真和备份从地板上。如果是这样的为难你，试着在你的床上中心进行锻炼。床垫的粘糊糊的表面实际上会提高你的核心肌肉如何努力工作，以避免翻倒。

开始在用你的双手下面肩膀和膝盖下方臀部完全一致。让你的腹肌，保持你的脊椎中性，和注视下或略向前倾。

抬起你的左臂，直到它们与你的身体的其余部分线路延长你的右腿。暂停，然后降低背下来，并与右臂和左腿延伸的相反侧重复。这是一个代表。执行两到三个组六至八个代表总，集之间休息30到60秒。

这项工作是维护你的独立性至关重要，因为它模拟现实生活中，往往被证明是困难的人与MS阿什利·戴维斯，C.P.T.，与Marianjoy康复医院在惠顿，IL教练说。更具体地讲，这会增加你降低到椅子上，沙发上，甚至厕所，爬起来没有援助的能力。

你执行这个运动的能力可以改变从一天到一天。如果你需要通过这个练习，没关系使用拐杖，助行器，或者一件家具移动。专注于你现在能做什么，随着时间的推移，你会发现它变得更容易。

双脚分开与臀部和肩膀同宽，站在结实的椅子或沙发前。双臂伸直，与肩同高，撑住身体核心。

从这里开始，慢慢地弯曲你的膝盖，并把你的臀部回降低你的身体上的椅子。暂停，然后按通过你的脚后跟和脚中部的重新站起来。这是一个代表。瞄准两组或三组的10次，共计集之间休息30到60秒。试着抗拒的冲动下降或扑通倒在椅子上。

Lichy说，这种锻炼可以增强臀部和核心部位的力量，从而达到更好的平衡，而不需要任何的平衡。从躺着的姿势开始，它的影响很小，可以在地板上，床上，甚至沙发上进行。

为了获得额外的力量，你可以试着用一条阻力带绑住你的大腿，就在膝盖上面，来练习一下格鲁特桥。在整个练习过程中，向外压橡皮筋，不要让它把你的膝盖拉在一起。

躺在你的膝盖弯曲，双脚平放在臀部左右宽地板背面分开;把你的脚后跟几英寸远离你的臀部。按你的手臂到地面的支持和撑你的核心。

通过推动你的脚后跟，挤压你的臀部，抬起你的臀部，直到你的身体形成从膝盖到肩膀一条直线。稍停，然后慢慢放下。这是一个代表。瞄准两组或三组的10次，集之间休息30到60秒。

你想在你的臀部，主要觉得这个练习。如果您的股四头肌正在燃烧，就跑你的脚向前一点。腿筋感觉呢？搬完两脚靠拢。

这项工作很简单，但它并不容易说，戴维斯解释说，单腿平衡工作是保持流动性和强度行走（从一条腿连连重量转移到其他）的关键。

随着时间的推移，我们的目标是能够执行这项工作没有抓着拐杖或坚固的表面平衡，但开始与任何支持你需要感到舒适。的台面可能是最稳定的选择，因为没有机会，它可能会倒塌像拐杖。

站直，双脚分开，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或坚固的家具来保持平衡。从这里，抬起一只脚英寸离开地面，同时保持你的上半身，并没有向你的脚下种植倾向。保持这个动作10到15秒，然后你的脚回到地面。重复上相对腿。执行每条腿五个机架。

这对脚踝，膝盖，并失去力量和机动性与MS的臀部多见，Lichy说。这项工作不仅有助于加强他们，但它通过全方位的运动的这样做。为什么这是很好的：它可以防止感觉锁定了你的关节和减少伤害的道路的危险，她说。

在添加这个运动到你的日常，请确保你感到强大和自信做单腿立场，因为这需要一个更加平衡。通过前都要免提上进行这项工作保持在墙上，柜台或其他坚固的物体开始。

站直用双臂向下放在身体两侧。与你的右脚后退一步，放置在地面上你的脚趾，并保持你的脚后跟抬起。从这个立场交错，弯曲你的前（左）膝盖慢慢降低你的身体尽可能舒服。允许直至徘徊在地板上方几英寸背部的膝盖弯曲为好，但保持你的体重压到你的面前脚跟。

暂停，然后按通过你的前脚，以提高你的身体回到站立。这是一个代表。执行八到10次，然后换另一侧，重复。目标是两到三组，每组休息30到60秒。

许多流行的力量练习训练前到后的运动，如弓步，但同样重要的是你的身体一边工作一边。这就是这项工作中来：它加强外臀部通过联合以增加稳定性，健康的运动，Lichy说。

你可以在所有的或循环略高于膝盖的一个更大的挑战电阻带执行这项工作没有任何装备。无论哪种方式，注重利用你的臀部，而不是摇摆或使用的动力，功率每一个动作。你应该觉得在你的臀部一侧的小而强大的烧伤。

躺在一边，双腿叠放，膝盖弯曲成45度角。保持你的臀部稳定，你的上脚掌向下，只把你的上膝尽可能地抬高。你的腿应该像蛤蜊张开一样。将膝盖放回起始位置。这是一个动作，做10到12次，然后在另一边重复。总共做两到三组，每组休息30到60秒。

你的背部是你上半身最大的肌肉群的所在地，还有一些小的肌肉群，当它们虚弱的时候，会影响你的姿势，引起背部疼痛，限制上半身的活动。戴维斯说，划船是锻炼肌肉同时锻炼手臂的好方法。

这种变化用一个阻力带，让你从静止每执行代表，对平衡和核心力量同时工作。如果你有麻烦平衡，你可以锚带至安全对象接近地面，从坐姿进行练习。

环围绕在肚脐高度稳定的杆或钩电阻带。双手各持一端，站在面向锚，使乐队很紧，你的双臂张开。挤压你的肩胛骨，拉你的胳膊肘向后，使带至身体两侧。稍停，然后慢慢回到开始。这是一个代表。瞄准两组或三组10到12次的，集之间休息30到60秒。

没地方给乐队打锚?试着在椅子上做一些变化，把你的腿伸到前面，把带子绕在你的脚底上。

Lichy说，这种更高级的锻炼结合了单腿站立和翻盖的好处，对任何感觉已经掌握了前两种方法的人来说都是很好的。

先用你的体重试一试，然后你就可以在大腿上、膝盖上绑一个阻力带来练习了。把自己放在柜台、墙壁或坚固的家具够得着的地方，这样当你失去平衡的时候就能抓住自己。如果你的腿是绑在一起的，这一点尤其重要。

站直，双脚分开，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或坚固的家具来保持平衡。将身体重心转移到一只脚上，将另一只脚抬离地面。保持你抬起的腿伸直，将它向一边抬起，尽可能地使你感到舒服。暂停，然后将你的脚放回地面。做10到12次，然后换边重复。目标是两到三组，每组休息30到60秒。

肩部推举对增强上半身的力量和功能很有帮助，戴维斯说。虽然你可以在自由举重的情况下练习，但这种变化使用的是一根很长的阻力带，这样就不需要紧紧抓住体重，也不需要冒着头被甩下去的风险。

放置在地板上的阻力带，并站上它与你的脚之间hip-与肩同宽的中心。拿着带的一端，每手，把你的手在你的肩膀前面，朝前手掌和手肘朝下到地板上。振作你的核心，并稍微弯曲你的膝盖。

从这里开始，不弓起你的下背部，按你的手直开销。暂停，然后慢慢放下你的手回你的肩膀。这是一个代表。瞄准两组或三组的8至10代表总额，集之间休息30到60秒。

这种先进的全身运动训练你改变方向和联络点时保持平衡的能力，戴维斯说。同时，它增强你的核心，腿部和肩部肌肉。

用双手进展持有的权重（如医药球，哑铃，汤罐头，或装入背包）之前师父只是你的体重这个运动模式。

与您的脚比肩同宽，膝盖稍微弯曲更宽站立。如果您使用的是重量，拿在双手。弯曲你的膝盖，把你的躯干所以你拿着你的左膝盖的重量（或你两手空空）之外。固定的重量你的眼睛，保持你的焦点是在整个运动。

吸气，当你斜着举起身体的重量时，手臂向上弯曲到右上方。当你旋转时，让你的脚转动。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯曲膝盖重新开始。也就是一次做6到8次，然后在另一侧重复同样的动作。总共做两到三组。