最适合孩子的食物
当谈到给孩子吃最健康的食物时,父母们真的面临挑战。在快节奏、紧张的日子里,几乎没有购物或烹饪的时间,不健康食品的广告,欺骗性的食品标签,和挑剔的食客,很难让孩子做出好的食物选择。如果你清楚地认识到每一种食物的超级明星选择,使用一点创造力,并花时间在营养上,这是可以做到的。首先是多汁水果。
水果类食物
蔬菜类食物
许多孩子觉得有些蔬菜很苦,或者太咸,或者他们不喜欢某些蔬菜的外观。关键是让孩子至少尝试吃蔬菜,所以树立一个好榜样。在孩子小时候经常给他们介绍各种各样的蔬菜,如果他们拒绝,继续尝试。切小块的黄瓜,煮熟的南瓜和辣椒,作为手拿食物。用酱汁、炒菜和调味料给蔬菜增加味道。和孩子们玩“盲试”游戏。创建家庭沙拉吧。学习哪些蔬菜可以烹饪,哪些可以生吃以获得最佳的营养吸收。
粮食集团
精制碳水化合物——烘焙食品、谷类食品和大量的谷物菜肴都被认为是我国高肥胖率的罪魁祸首。淀粉类蔬菜——豌豆、玉米、土豆——都属于这一类,像所有谷类食物一样需要控制份量。谷物类的超级明星包括全谷物、高纤维谷物和古谷物。早餐的谷物含量应该是有限的。少吃谷物,多吃水果、坚果和牛奶。吃一个带有果仁黄油和水果的煎饼。用蔬菜“稀释”意大利面。
谷物组-第二部分
避免含糖的谷物油炸土豆和精制面包。用全麦玉米饼代替白三明治面包。选择全谷物意大利面或新的蛋白质意大利面鹰嘴豆。标准的做法是让孩子坐在高脚椅子上,把谷物作为他们的第一个手指食物。试图混入大豆或者小块的公司豆腐(用腌料腌制,烘烤以增加风味)。在家烘焙时使用不同的面粉(全谷物,大豆)。孩子们需要吃谷物——明智地选择和测量分量。
乳品集团
钙和维生素D的强化对儿童(和青少年)骨骼生长至关重要。有许多新的“类奶”选择,关键是要确保你选择的牛奶是低饱和脂肪,没有添加糖,强化,并含有相当数量的蛋白质。许多坚果牛奶没有达到这些目标,所以阅读标签。百分之一的脱脂牛奶,强化纯豆浆,豌豆牛奶和一些坚果牛奶是你最好的选择。如果你的孩子不喜欢牛奶,就把它加到水果奶昔中。
乳制品组-第二部分
酸奶的买家,要小心。选择纯的、低脂或无脂的酸奶,用水果、坚果或全谷物、高蛋白谷物“治疗”一下。阅读酸奶标签,避免添加水果或糖的酸奶。希腊酸奶的蛋白质含量通常较高。硬奶酪是好的,只要你限制食用份量,并尝试购买部分脱脂或低脂的版本。用全麦煎饼或华夫饼搭配奶酪、肉桂和坚果。在烘焙食品中加入酸奶可以增加钙质和蛋白质。牛奶使煎蛋卷膨松。
蛋白质组
孩子们不需要经常吃东西也能得到足够的铁红肉。去皮的家禽是很好的蛋白质来源——只是不要油炸。应该向孩子们介绍富含omega - 3脂肪酸的鱼类——如果三文鱼和金枪鱼(光线中汞含量较少)不能很好地与他们产生反应,那么可以尝试一些清淡的选择,如橙棘鱼和大比目鱼。豆类包括豆类和扁豆都是蛋白质、纤维和大量营养物质的极佳来源。大豆可以作为首选食品。鸡蛋提供铁(蛋黄)、维生素和矿物质。
脂肪组
如果你的孩子的饮食中充满了精制食品,他们很可能摄入大量的糖、盐和不健康的脂肪。不健康的脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪。你希望你的孩子吃少量的健康的脂肪,其中包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。坚果和坚果酱含有蛋白质和健康脂肪,鱼也一样。在沙拉中加入少量有益健康的油,也有助于促进某些维生素的吸收(类胡萝卜素)。