最好的力量和Ab运动做在更年期

它增加了我们的肌肉，而在我们30多岁的时候，肌肉就会自然地开始下降。肌肉群是你需要的朋友:1)它加速新陈代谢，帮助燃烧卡路里和脂肪，即使你不运动。2)锻炼骨骼:当你挑战你的肌肉群时，它们会拉动附着在上面的骨骼，而骨骼也会相应地加强。这很重要，因为有助于防止骨质流失的雌激素在绝经期会急剧下降。3)它有助于平衡(直立的那种)。由于骨骼刚刚变弱，一次曾经让你感到尴尬的跌倒现在可能会让你打上石膏。

以前从来没有锻炼吗?在中年开始日常生活仍然是明智的。它不仅可以缓解一些症状(如潮热和骨质流失)，而且还会在2019年英国医学杂志研究还发现，即使每周进行150分钟的适度运动，即使是推荐的最低运动量的中老年人，也更有可能比那些久坐不动的人活得更久。梅隆建议每周做两到三次以下的动作。一开始每走一套(一套动作重复12到15次)，逐渐增加到三套动作。

它们是有效的，吸收了所有下半身的主要肌肉——四头肌、腿筋、臀大肌等等——以一种模仿你整天自然使用的蹲下动作的方式，比如从椅子上坐下来和站起来。你会增加肌肉，这在绝经期是至关重要的，因为随着年龄的增长肌肉会自然流失，而且“随着你一天的运动，你也不太容易受伤，”Melone说。强壮的肌肉可以保护关节，减少肌腱和韧带拉伤的风险。”

与你的脚比肩同宽略宽站立。同时提高你的双臂在身体前方的平衡搞（指拧紧）你的腹部。保持你的体重在你的脚边，你贬低自己朝向地板，臀部和膝盖弯曲。把你的臀部了，如果你是要坐下来就低厕所。一旦你的大腿与地面平行，停顿一两前一秒慢慢站立备份，通过你的脚跟向下压。这是一次重复。作为移动变得更容易，你可以拿着为了增加挑战性哑铃。

这一次也非常适合你的臀部，如果你坐下，在一台（或躺在沙发上）几个小时，每天都较有可能需要加强的。（慢性活动可能导致一种叫做休眠巴特综合征，这只是描述减退臀肌肌肉的一个引人注目的方式。）添加在更年期，与随之而来的肌肉损失，你的战利品是容易使消失的行为和弱臀部增加背部疼痛的风险。

为了唤醒你的臀部，你需要轻到中等阻力的波段。(甜瓜喜欢撒品牌。从最低阻力开始。)

把你的带子绑成一个圈，然后走进去。带子应该绕在脚踝上。双脚分开比肩宽一点站立，脚趾向前伸直，膝盖微微弯曲，右脚向右迈一步，直到水管被拉紧，你感觉到它的阻力。现在左脚向右走，重复以上步骤，侧身走约20步，然后向相反方向重复。注意:在整个过程中，保持你的膝盖轻微弯曲。

“绝经后，女性更容易骨质流失和体态圆润，”纽约Body Align物理疗法的创始人、理疗师吉尔·霍夫斯说。Hoefs鼓励女性躺在泡沫滚筒上伸展胸部肌肉，改善体态。

在地板上放一个泡沫滚筒。小心地躺下，你的脸朝上，你的背部沿着滚筒，这样它就和你的脊椎对齐了。你的头应该搁在滚筒上。膝盖弯曲，脚放在地板上保持稳定。将你的手臂伸展到球门的位置。以这个姿势放松三到五分钟。(仅供参考:这个动作和你最喜欢的Netflix电视剧搭配得很完美。)

除了姿势不佳之外，绝经后的女性还有肩膀疼痛和受伤的风险，所以梅隆建议侧肩抬高来帮助加强脆弱的肩膀关节。这个动作的目标是三角肌——你肩膀顶部的肌肉。通过支撑你肩膀的肌肉，你可以加强那里的关节。这个动作可能看起来很艰难，但是，所以不要用太重的手去做。

站立时，双脚张开比臀部略宽，双臂垂在身体两侧，手握哑铃或汤罐，掌心朝里。保持肘部轻微弯曲，双臂向上向侧伸出直到与地面平行。当你到达电梯顶部时，你的拇指应该向下;想象一下，你手里拿着一大罐水，把水从上面倒出来。保持一两秒钟，然后慢慢放下手臂回到开始的位置。这是一次重复。

中年妇女的肚子容易发胖。媒体将这种现象称为“中年传播”和“meno-gut”，以及其他令人愉快的绰号(大家闭嘴!)但多项研究表明，腹部脂肪对心脏有害。事实上，在最近美国心脏协会会议上发表的一项研究中，研究人员发现，在绝经后的女性中，躯干脂肪较多的女性患心脏病的几率是腿部脂肪较多的女性的三倍。

用接下来的两个动作来对抗腹部脂肪:有氧运动来增加卡路里的消耗，有针对性的腹部锻炼来增强力量。

放松、稳定的心脏运动——在椭圆机上花30分钟，翻阅手机，几乎没有出汗——是不行的。你需要的是间歇性有氧运动，也被称为高强度间歇训练(HIIT)。“这些训练交替进行高强度、全力以赴的训练和较轻松、较低强度的训练，”梅隆解释说。她说:“这听起来像《星球大战》中的角色，但实际上是‘运动后耗氧量过多’的缩写。”简单地说:“HIIT会产生一种后燃效应，即使在你完成运动后，你的身体仍在燃烧卡路里。”

试试这个初学者的计划，每周两次，每次20分钟:用舒适的步伐走4分钟作为热身。快步走60秒。以中等速度步行60秒。再重复两个周期。快步走90秒。以中等速度步行30秒。再重复两到四个周期。慢走几分钟让自己冷静下来。

您可以替代其他形式的有氧运动，如游泳或骑自行车横卧。只要遵循相同的基本公式，开始热身，然后冷却下来之前，交替活动的速度越来越慢的较量。

“增强力量意味着增加肌肉，”Melone说，“肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里，所以通过这种方式增加你的新陈代谢，你间接地帮助减少腰部的脂肪。她的很多40岁以上的客户更喜欢站着做仰卧起坐，而不是在地板上做仰卧起坐，因为这样一整天都很容易，而且也不需要你躺在地板上!站立仰卧起坐比传统仰卧起坐对你的颈部也更容易，而且它们会挑战你的平衡能力，在更年期会受到影响。

你的脚与肩同宽站立。请将您的指尖轻轻地你的头基地的背后，胳膊肘往外宽，所以你可以勉强看到他们在你的周边视觉。抬起你的右腿离开地面，使膝盖来，穿过你的身体，你的躯干扭动，移动你的左胳膊肘向下延伸到右膝盖。（他们并不需要实际接触。）返回到开始与左膝盖和右手肘位置，重复。这是一个代表。专注于保持你的AB肌肉接合，感觉捣鼓的感觉为你的膝盖和手肘相反走近。