11个二级渐进式MS练习

加伯说，接下来的11个动作是设计在一个坚固的椅子或轮椅上进行的。她说:“你可以把它们分散在一天中，感觉好一些的日子做得更多，特别累的时候做得更少。”

虽然这些运动对患有SPMS的人来说是安全的，但加伯强调，重要的是不要过度运动，否则会导致症状恶化。记住要多喝水，或者在热天不锻炼，或者到有空调的地方去。如果你在运动中感到疼痛，或者在运动后感到严重的肌肉酸痛，停止运动并和你的医生谈谈。

开始尽可能坐直，双脚稳稳地平放在地板上。直视前方，让你的手臂舒服地休息。做几次缓慢的深呼吸，充分地吸气和呼气。然后，轻轻地慢慢地左右前后移动你的头。

保持每个姿势三到五秒钟，或者在可以忍受的范围内。慢慢地移动到每一个位置，只移动到一个舒服的点，颈部没有一点紧张。如果你感到头晕，试着闭上眼睛，放慢移动速度。

重复五到六次。

这似乎是一个超级基本的动作，但是耸肩可以帮助加强颈部和上背部的肌肉，帮助你保持健康的姿势。

开始尽可能坐直，双臂放松放在身体两侧。深呼吸，把肩膀抬到耳朵。当你把肩膀放回中间位置时，完全呼气。重复五到六次。

开始尽可能坐直，双臂放松放在身体两侧。深呼吸，然后耸肩向耳朵靠近。当你滚动你的肩膀顶部向前和向下到开始的姿势时，完全呼气。重复五到六次，然后扭转肩滚的方向。

你会放松，释放任何累积的压力。

开始坐直，双脚平放在地板上。将手臂伸展到身体两侧。吸气，双臂向前伸直至肩高，掌心向下，双肩放松。呼气，放下你的手臂开始。

你可以把两只胳膊放在一起，一次移动一只，或者交替移动;在每只手臂上重复10到15次。另外一个挑战是，增加一个1磅重的小哑铃。你的抓地力有问题吗?试着在手腕上绕一圈脚踝重量轻的东西。

开始坐直，双脚平放在地板上。双臂向前伸直，与肩齐高，掌心朝下。吸气，双臂向上，直到与耳朵成一条直线(或者达到最舒适的程度)，保持肩膀放松。当你放下你的手臂开始时呼气。

你可以选择同时移动双臂，或者交替移动，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，加一个1磅的哑铃，或者在一个1夸脱的牛奶罐里装满你想要的重量的水。你也可以把脚踝重量放在手腕上。

当你觉得前臂和前臂举过头顶很舒服的时候，试着用更广泛的动作来做这个动作。

坐直，双脚平放在地板上。把你的手臂直伸到身体两侧。吸气，把耳朵举起来，直到耳朵和你的耳朵在一条线上(或者举到你觉得舒服的高度)。当你向后放下时呼气。

你可以同时做两只手臂，一次做一只，或者交替做，每只手臂总共重复10到15次。当你准备好了的时候，加一个轻的重量(哑铃，装满水的罐子，随便什么!)

坐直，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。当你把它们向一边伸出时深呼吸，直到它们与你的肩膀在一条线上。尽量保持肘部和手腕伸直，肩膀放松。当你向后放下时呼气。

你可以选择同时移动两只手臂，或者交替手臂，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，增加一个1磅重的小哑铃，或者用一个1夸脱的牛奶罐装满你想要的重量(1夸脱的重量略大于2磅)。

开始坐直，双臂放松放在身体两侧。向前看，保持头、肩和臀部在一条直线上。在这个姿势下，做几次缓慢的深呼吸。接下来，深吸一口气，让你的肺完全充满。慢慢呼气，同时收紧腹部肌肉;慢慢弯曲你的骨盆，并将你的下背部推到椅子上，呈c形。保持3 - 5秒，然后慢慢吸气，回到开始。

重复10到15次。

坐直，双脚平放在地上;膝盖应该是90度。一边慢慢吸气，一边伸展一条腿，保持膝盖尽量伸直，弯曲脚踝，这样脚趾尽可能地面对天花板。保持1 - 3秒，然后呼气，将腿向后拉。确保你的座位牢固扎根，你的背靠在椅子上，只在你的膝盖处移动。如果需要的话，在膝盖下面放一条小毛巾或垫子。

每条腿重复10到15次。为了增加挑战，增加脚踝重量。

坐直，双臂放在身体两侧，双脚平放，膝盖呈90度。保持膝盖弯曲，将一只膝盖尽可能高地朝向天花板，同时保持座位稳固，背部紧贴椅子。在抬起另一条腿之前先放低你的腿。(如果你两条腿都不行，那就做你能做的。)

开始时要缓慢，然后加快步伐，以更快的速度前进。3月运动15 - 30秒，休息30秒，然后重复3 - 5次。目标是增加10到15次重复。为了增加挑战，增加脚踝重量。

开始坐直，双腿向前伸直，双脚平放在地面上。(一次做一面也可以，或者只在必要时做一面也可以。)保持脚跟与地板接触，弯曲脚踝，使脚趾指向天花板。考虑把你的脚趾尽可能地靠近你的小腿(它们不会接触)。保持30秒，每条腿重复3到5次。