11 MS管理练习

加伯说，下面的11个动作都是设计在一把结实的椅子上完成的。她说:“你可以把它们分散在一天当中，当你感觉好一些的时候做更多的事，当你感觉累的时候做更少的事。”虽然这些运动对多发性硬化症患者来说通常是安全的，但重要的是不要过度运动而导致身体过热，否则会使症状加重。记住要保持水分，要么在炎热的日子里放弃锻炼，要么搬到有空调的地方。如果你在运动中感到疼痛或运动后出现严重的肌肉酸痛，停止运动并咨询你的医生。

开始尽可能地坐直，双脚稳稳地平放在地板上。眼睛直视前方，双臂舒服地休息。做几次缓慢的深呼吸，充分吸气和呼气。然后，轻轻地将你的头慢慢地左右前后移动。

每个姿势保持3到5秒，或者在允许的范围内。慢慢地移动到每一个姿势，直到你的颈部感到舒适，没有什么张力。如果你感到头晕或头昏眼花，试着闭上眼睛，缓慢移动。

重复五到六次。

这似乎是一个超级基本的动作，但耸肩可以帮助加强肌肉，稳定你的颈部和上背部，帮助你保持健康的姿势。

开始尽可能地坐直，两侧的手臂放松。当你把肩膀举到耳朵的时候，深吸一口气。充分呼气，同时你的肩膀回落到一个中立的位置。重复五到六次。

开始尽可能地坐直，两侧的手臂放松。深呼吸，然后耸肩向耳朵。当你的双肩向前和向下滚动到起始位置时，充分呼气。重复五到六次，然后再改变转肩的方向。

你会放松并释放所有累积的紧张感。

开始坐直，脚平放在地板上。在身体两侧伸展双臂。吸气，双臂向前伸直至与肩同高，保持手掌向下，双肩放松。呼气，放下你的手臂开始。

你可以同时移动双臂，一次移动一只，或者交替移动;每只手臂重复10到15次。为了增加挑战，从1磅重开始添加小哑铃。抓地力有问题吗?你可以试着在你的手腕上稍微负重一下。

开始坐直，脚平放在地板上。双臂伸直，与肩同高，掌心向下。吸气，双臂向上抬起，直到与耳朵成一条直线(或尽可能舒服)，保持双肩放松。呼气，放下你的手臂开始。

你可以选择同时移动双臂，一次移动一只，或者交替移动，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，添加一个1磅的哑铃，或将1夸脱的牛奶壶装满水到你想要的重量。你也可以在你的手腕上使用脚踝重量。

当你对前面和头顶的前臂抬起感到舒服时，尝试这个动作，动作范围要更全面。

坐直，双脚平放在地板上。伸直双臂至身体两侧。吸气，当你把它们抬高，直到它们与你的耳朵一致(或尽可能高的舒适)。呼气，降低背部。

你可以同时做双臂，一次做一个，也可以交替做，每只手臂重复10到15次。当你准备好的时候，加一个轻的重量(哑铃，装满水的水壶，随便什么!)

坐直，脚平放在地板上，手臂放在身体两侧。深吸一口气，把它们举到一边，直到它们与你的肩膀成一条直线。尽量保持肘部和手腕伸直，肩膀放松。呼气，降低背部。

你可以选择同时移动双臂，一次移动一个，或者交替移动双臂，每只手臂重复10到15次。对于额外的挑战，添加1磅重量的小哑铃，或者使用1夸脱的牛奶壶装满你想要的重量(1夸脱的重量略大于2磅)。

开始坐直，双臂放松放在身体两侧。向前看，保持头、肩膀和臀部对齐。在这个姿势下，做几次缓慢的深呼吸。接下来，深吸一口气，完全吸满你的肺。慢慢呼气，同时收缩腹部肌肉;慢慢地将骨盆弯曲，将下背部按在椅子上，形成c形。保持3到5秒，然后慢慢吸气，重新开始。

重复10到15次。

坐直，双脚平放在地上;膝盖应该是90度。慢慢吸气，同时伸展一条腿，膝盖尽可能伸直，弯曲脚踝，让脚趾面对天花板(尽可能地)。保持1到3秒，然后呼气，同时将腿收回开始。确保你的座位稳稳地扎根在椅子上，背靠在椅子上，只在膝盖处移动。如果需要，在膝盖下加一条小毛巾或垫子。

每条腿重复10到15次。为了增加挑战，在脚踝上加一些负重。

坐直，双臂放在身体两侧，双脚平放，膝盖成90度角。保持膝盖弯曲，单膝向天花板尽可能高的方向抬起，同时保持你的座位稳稳地贴在椅子上，背靠在椅子上。先放下你的一条腿，再抬起另一条腿。(如果你两条腿都不行，那就尽你所能。)

慢慢开始，然后加快步伐，以更快的步伐前进。3月练习15 ~ 30秒，休息30秒，然后重复3 ~ 5次。目标是重复10到15次。为了增加挑战，在脚踝上加一些负重。

开始坐直，双腿伸直，双脚平放在地面上。(每次只做一边也可以，或者只在必要时做一边。)保持脚跟与地面接触，弯曲脚踝，让你的脚趾指向天花板。想想你的脚趾尽可能地靠近你的小腿(它们不会碰到)。保持30秒，每条腿重复3到5次。