呼吸:呼吸冥想一个初学者的指南

正念禅修也许是最受欢迎的冥想技巧;它涉及到关注当下,没有判断。简而言之,你专注于当下的呼吸(稍后详细介绍),你的思想,你的感情,任何的感觉在你的身体。其目的是注意任何忧虑,让他们走。“一旦你承认他们,尊重他们是有效的,你将会有更多的控制你让他们如何影响你的生活,”Jeffrey Brantley说,医学博士杜克大学的创始人正念减压程序结合医学达勒姆数控。

“现在可以帮助你停止思考日常压力,让你生气,沮丧,恐惧,所有这些可以使痛苦更糟糕的是,”杰弗里·m . Greeson说,博士,副教授,主任心理学和念力,压力与健康实验室在葛拉斯堡罗罗文大学,新泽西州。“事实上,正念冥想有助于减轻疼痛通过的大脑区域,帮助我们解开生理感觉痛苦的思想,情感,和意义我们经常放在疼痛。“它可以马上发生:一个审查85年的研究发现,在一个冥想参加简短的五minutes-reduced压力,抑郁,焦虑,能更好地控制情绪。

所以很多人认为正念禅修是我们必须学习的东西。不是这样的。“能够注意到在当下是我们所拥有的东西,“Greeson说。“这就需要培养。“训练自己的最简单的方法之一是只专注于你的呼吸,就像你的瑜伽教练教给你。“任何人都可以练习注意呼吸,任何时候,任何地方。每一个呼吸都可以自己的迷你冥想,”Greeson说。

如果你能使用一个小的,我们喜欢这节课注意呼吸的更大的利益科学中心在加州大学伯克利分校。找一个安静的地方,如果你可以在任何位置,舒适。正常呼吸,保持你的目光柔和(或闭上眼睛)当你关注你的呼吸。解决到你的胸部上升和下降的感觉作为辅助轮。如果你的思绪,你可以说“思考”或者“徘徊”在你的脑海中是重定向的暗示你的注意力回到你的呼吸。目标一天五分钟。

还有其他的方法可以使用你的呼吸减压不纯粹的冥想。你可能已经听说过:做个深呼吸。原来,这是一个science-backed方式从战或逃反应切换你的身体当你强调,rest-and-digest平静的状态。“当我们有压力的时候,我们的呼吸变得越来越浅,也会带动焦虑和恐慌,”Greeson说。“通过缓慢的深呼吸,腹部,你激活交感神经系统。这有助于身心放慢脚步,放松。”

当你感觉特别疲惫,只是专注于你的吸气和呼气尤为艰难。“呼吸计数技术可以更容易集中精力在时刻当你紧张时,“他博士说。他建议做一分钟的盒子呼吸:呼吸数的四;数到四屏住呼吸;呼出的数四,坚持四个的数,和重复。你也可以尝试“20呼吸”的方法,一个只有两分钟的锻炼,你想象每个吸入一个全新的开始,然后让它去吧。每个呼吸都是崭新的。

调息法梵文,瑜伽呼吸法,涉及到在特定模式控制呼吸,“可有强大的平静的好处,”他博士说。事实上,一个审查的研究在瑜伽呼吸发现一系列积极影响可能来源于各种调息法模式。例如,“2:1瑜伽呼吸技巧,”,你只要你的吸入呼出两次,发现降低患者的血压和心率高血压。在这项研究中,只做五到七分钟的这一天两次。

“冥想是一个神话,你做错了什么,当你开始思考其他的事情,”他博士说。但是,记住,正念冥想是注意到发生了什么。“如果发生了什么是你走神或者你充满了令人不安的想法,承认这一点。告诉自己他们只是思想和和蔼、耐心地把你的注意力集中在目的的感觉你的呼吸。通过练习变得容易扯开自己的思维从这些习惯。”

练习冥想的对每个人来说都是不同的,包括何时你开始思考和感受不同的结果。“但是只要它,你会感到平静和更多的控制知道你不再自动反应到你,”Greeson说。他建议的目标日常会话从中全面获益。你可以看看这些应用程序,或者尝试这4分钟引导冥想博士Brantley开始。并且知道你的只有几好,深呼吸远离平静的在任何时候在你的一天。