锻炼背部健康
移动它或失去它:如果你生活在强直性脊柱炎(AS)，这确实是情况。这种慢性炎症性关节炎影响着大约110万美国人，它会极大地影响脊柱的活动能力。“来自AS的炎症发生在韧带或肌腱附着在骨头上的地方，导致疼痛、僵硬和丧失活动能力——尤其是在脊柱，”约翰·m·戴维斯三世医学博士说，他是明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的风湿病学家。“这就是为什么有助于保持脊柱和关节活动范围的锻炼特别重要。”
最好的运动是那些增加脊柱和周围区域的稳定性和灵活性的运动。“从定义上来说，这是一个移行问题，但增加稳定性对减少姿势扭曲也很重要，”波特兰的力量和训练专家泰德·福克姆解释说，他专门为患有a型糖尿病的人设计了这八步动作训练。简单的锻炼需要一把椅子，垫子和大枕头。从每周做两次开始，逐渐增加到每周做四次。用低强度的有氧运动来充实你的健康，比如游泳、骑自行车和散步。
脊柱的扩展
这会限制你胸椎(从颈部底部到下背部)的活动能力，导致你的颈部偏离直线，Forcum说。这一动作提高了活动能力和颈部对齐。
如何做到:在背后放一个大枕头。弯曲肘部，双手放在脖子的两侧;向后靠在枕头上(枕头应该足够大，足够结实，让你的背部在枕头上拱起，让你感觉到胸部的拉伸)。坚持30秒。
脊柱旋转
脊椎有限的旋转会迫使身体的其他部位，比如下背部和臀部过度补偿，福克姆说，这会导致受伤。脊柱旋转也是伸展和弯曲等功能性运动的关键。
如何做到:从你的手和膝盖开始;坐回你的脚后跟。将右臂伸向前方，掌心放在地板上。左臂弯曲，左手放在耳后。抬起左肘，扭头凝视天花板。回到开始。重复8-12次;开关。
臀屈肌拉伸
福克姆说，坐了一整天的桌子工作的人，臀部屈肌过紧是一个常见的问题，它会使脊柱偏离直线。
如何做到:左膝跪下，右膝在你面前弯曲。抬起双臂，臀部向前压，感受左髋前部的伸展。轻轻按压和放松8-12个动作。将左臂从胸部向右伸展并脉搏跳动8-12个动作。将手臂举过身体进行8-12次脉冲。开关。
颈部伸展
这三个步骤可以放松你的整个颈部区域，尤其是对那些患有a型糖尿病的人来说，因为这里的肌肉紧绷会导致对齐问题。
如何做到:坐在椅子上。头向左转，向下凝视，感受脖子后的伸展。保持30秒。脸前。将左耳移至左肩，感受颈部两侧的伸展。保持30秒。脸前。回头看向右边，感觉脖子前面的伸展。保持30秒;开关。
小腿伸展
姿势的改变会限制跟腱的活动能力，而跟腱可以帮助你在走路时弯曲双脚。Forcum说，反过来，这会增加你臀部和腰部的压力。
如何做到:双手靠墙。右脚离左脚大约一英尺远。向墙壁倾斜，感觉右小腿伸展。坚持30秒，保持两个脚跟着地。现在右脚向前，脚趾靠墙，脚跟着地。靠墙。坚持30秒;开关。
I-Y-T锻炼
这个动作增加了肩膀的灵活性，同时加强了肌肉，防止肩膀向内滚动，而不是向下和向后，Forcum说。
如何做到:俯卧，双臂放在身前。上身和手臂呈直线离地(“I”姿势)，保持5秒钟。将双臂张开成v形(这样你的身体就能形成一个“Y”形)5秒钟。现在，双臂向两边展开，做出一个“T”形;保持5秒。放松。重复3 - 5次。
囚犯蹲
力量训练蹲坐有助于完成从椅子上站起来或在车里下车等任务。“它们还可以作为你身体的一个整体系统检查，”Forcum说。“如果你缺乏机动性，通过这个练习你会发现它。”
如何做到:站立时，双脚与臀部同宽，双臂放在脑后，肘部弯曲。弯曲膝盖并向后下沉，就像你坐在椅子上一样。减少4次，然后恢复站立2次。重复8-12次，确保膝盖不要超过脚趾。
腹式呼吸
胸椎活动能力的丧失也会影响你通过隔膜进行深呼吸的能力。“你开始使用其他肌肉来呼吸，这是低效的，可能会导致颈部疼痛和头痛，”Forcum说。正确的呼吸可以增加胸肌的伸展度——这对a型糖尿病患者很重要。
如何做到:坐在椅子或地板上，一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气数到四，然后屏住呼吸四秒钟。呼气6秒钟。重复10次。