是的!多运动可以缓解骨关节炎的疼痛

与人OA-两个膝盖和臀部，有心血管疾病的多发生率较高，Bezner说。“他们觉得不能活动，所以他们的心血管系统会受到打击，” Bezner说。但是，有氧运动可以帮助你的关节和你的心脏。很多。无论活动你选择做什么（看看我们在幻灯片上的建议来了！），开始与10分钟容易的运动，再向上一点的力度不大。

步行对OA非常有帮助。一项研究发现，每天步行20分钟可以帮助患有膝关节骨性关节炎的受试者在两年后保持他们的步行速度。在另一项研究中，每天至少走6000步的膝关节骨性关节炎患者不太可能出现行动障碍。一旦你热身了，就要加快步伐。根据关节炎基金会的说法，当你的目标是每天至少步行30分钟时，即使是5分钟的步行也会对刚开始走路有帮助。

贝斯纳说，骑自行车是一种锻炼膝盖而不压迫关节的好方法。(作为一个右膝患有四级骨关节炎的自行车爱好者，她应该知道!)“你正在加强支撑膝盖的肌肉并获得营养丰富的滑液，”她说。“但是因为你的膝盖不能支撑你的身体重量——自行车的坐垫可以——它就不能承受重量。”

惊讶吗?许多人错误地认为跑步会导致或使其更糟，但没有很多证据支持这一点。只要你倾听你的身体，不推它，膝盖OA没有理由阻止你跑步，Bezner说。要聪明一点:确保你有一双好的跑鞋，试着在比较宽松的路面上跑，比如草地、碎石、泥土或沥青，这些比混凝土更能吸收冲击力。

如果运动在陆地上是太痛苦了，试试你的锻炼移动到水奥利弗·里维拉，公厕，在芝加哥举行的雪莉瑞安能力实验室物理治疗师说。水的浮力有助于缓解任何应变或压力接头，同时提供足够的阻力，以加强你的肌肉。“你在陆地上做任何运动，你就可以在水中做的好处，”里维拉说。尝试任何强度的举动，深蹲，腿的卷发，脚跟加薪，或只是走几圈里维拉说。奖励：水对身体的治疗效果，暂时减轻疼痛信号。

随着年龄的增长，我们自然会开始失去平衡感和“本体感受”(即对身体位置的感知)，里韦拉说。这可能会导致关节控制不良，尤其是那些膝盖OA患者的问题。可以提高平衡感的运动——比如太极、普拉提和瑜伽——也有帮助。柔韧性和行动练习，比如轻柔的伸展，也可以帮助缓解疼痛和僵硬，让你以你需要的方式活动。

里维拉的一些膝盖OA病人已经看到了良好的效果，你可以做瑜伽，而坐。因为不需要从地板上站起来或下来，椅子瑜伽对你的关节很轻松，仍然提供所有的抗压力，力量和灵活性的传统瑜伽的好处。事实上，当科学家们做了一个随机对照试验来检查椅子瑜伽对膝盖OA的影响时，他们发现那些连续两个月每周做两次椅子瑜伽的人疼痛和疲劳有所减轻，步态速度有所提高。

锻炼后，当你的肌肉是温暖是一个温柔舒展一个完美的时间Bezner说。拉伸可以帮助您维护，并在关节提高柔韧性，报告关节炎基金会。拉伸 - 不要期间仍保持“反弹，”金洙，医学博士，在巴尔的摩医学的约翰霍普金斯大学的肌肉骨骼医学的医疗主任说。额外的压力可能会损害您已经很脆弱的韧带和肌腱。保持在您刚开始觉得它，并停留30秒，该点的拉伸。如果你能重复一次或两次。

您可以拉伸任何连接到你的膝盖，肌肉如您的腿筋，股四头肌，小腿肌肉，臀部屈肌。这里有一个腿筋拉伸你可以尝试Bezner说。与两脚分开臀部宽度和保持站到一个坚固的物体（如椅子或壁），用于支持。放置一个脚的脚跟上略微升高的表面（像工序）。慢慢弯曲膝盖相反感觉在升起腿部有轻微的拉伸。想更深入的伸展？前俯一点。

里韦拉说，当你把视线移开时，你被迫将注意力集中在身体的位置上。“这是一种帮助你识别膝盖和脚所在位置的方法”——这可以帮助你更好地控制你的关节。里韦拉让他的病人先试一下这个方法，双脚站得宽阔些。那些有能力的人可以通过把他们的脚靠得更近来增加挑战，最后通过单腿站立。开始时闭上眼睛15秒，然后逐渐练习到90秒。但如果你害怕自己会摔倒，不要自己尝试。

里韦拉说，如果你刚开始锻炼，或者你的OA症状让你无法保持活跃，理疗师可以为你定制一个计划。首先是一个完整的评估——治疗师会和你聊15到30分钟，谈谈你的疼痛程度、病史和目标。你可能会被要求执行动作和动作范围测试，以查明薄弱的区域。里韦拉说，一周一到三次，持续两到八周，如果你的OA严重的话，可以更长时间。

OA引起对膝盖的负重方面损害Bezner说。“当你承受重量在这些关节，它可以伤害。然而，这不是理由不行使“。疼痛运动后持续不到两小时就OK Bezner说。如果持续时间较长，或似乎是不寻常或额外的严重走更容易在下一次。泰诺（对乙酰氨基酚）可与疼痛帮助。如果您遇到肿胀，试试这个：将温暖，潮湿的布在关节，然后在布上15至20分钟的顶部冰袋Bezner说。（布的温暖和湿润促进从冰的冷转移！）如果运动后疼痛频繁或你而言，看物理治疗师。