12个月的计划较轻的，健康的你

他或她警惕你的生活方式改变的决定 - 要启动，检查与您的医生。以一个完整的12个月的习惯的变化 - 不再如果你需要一个特别的习惯改变更多的时间。制定短期和长期目标。这些不只有有精确减肥的成就。使用腰围，睡眠改善，感觉更有活力，在像共同病态条件注意到更少（糖燃料）情绪波动，和改进糖尿病和心脏疾病，如进展点。跟踪目标。

合理确定每天的卡路里数，将允许一到两磅每星期减肥。一个咨询或与有几次访问营养师或者营养学家可以帮助你确定你的卡路里目标，并制定一些基本的菜单计划。基本目标是吃更健康的蛋白质，全谷物(碳水化合物)，每天吃水果和蔬菜，选择健康的脂肪，减少糖、钠和饱和脂肪。了解基本的份量，制定一个热量平衡、个性化的饮食计划。

你的第一个习惯改变的目标是液体。代替含糖饮料(苏打水、果汁、能量饮料)加水、天然调味水和无糖茶会显著降低你的卡路里摄入量。接下来，把2%的全脂牛奶和浓咖啡奶换成1%的脱脂牛奶，或者豆奶等牛奶替代品，或者像Ripple这样的蛋白质牛奶。减少醇三个或更少的饮料每周，考虑每一个治疗。用嫩豆腐奶油汤。使用低钠盐发酵液中以减少钠的摄入量。

选择更多植物性蛋白质。在这个月，开始减少食用红肉 - 由四个星期它应该是一个曾经一个星期的习惯（或走了）。这大大降低饱和脂肪的摄入量。吃三到家禽六盎司的（200个-300卡路里）（去皮），豆腐，豆豉，鱼类，豆类和小扁豆，鸡蛋，以及基于蛋白质的面食作为主要的选择。香料和腌（手表糖，盐），添加调味剂。使用不粘喷雾剂和健康的油做饭。也要选择富含蛋白质的零食。

改变这种习惯尤其困难。目标是从你的饮食中去除精制(高度加工)的碳水化合物和了解部分大小和频率。我们通常会吃太多的东西精制碳水化合物. 到月底，我们的目标是每天吃三到四份80卡路里的全麦食品：三分之一杯的米饭，半个小烤土豆，或者三分之一杯煮熟的意大利面。包括玉米、豌豆和土豆。开始使用谷类食品作为“配料”每天吃8到10份完整的水果和蔬菜。

每天准备两份奶制品。小心选择牛奶（每份80卡路里，不加糖）。选择希腊低脂酸奶（蛋白质含量较高）和低钠白干酪。一份硬奶酪应该有一对骰子那么大。坚果是“高脂肪”健康的蛋白质 - 小吃尺寸为100个卡路里的热量。鳄梨泥，健康油，如橄榄油，坚果油和大豆油是对心脏健康的最佳选择。这是一个地中海式饮食的一部分。

没有款待的生活将是凄凉的，但我们往往“太多太多”。研究表明，这很正常高脂肪食物会破坏你的新陈代谢。款待可能是一个滑坡效应。款待是一种偶然的、珍贵的乐趣。选择一周吃一两次特殊的开胃菜或甜点，而不是一顿大餐——如果这样不会让你暴饮暴食的话。预案这些特殊对待的时刻所以他们不雪球破坏你辛苦赚来的努力。最初，有这些单一的治疗了，而不是在家里，以便剩菜不会从你的厨房勾引你。

有了健康的营养习惯，它的及时补充体力活动。这可以帮助限制减肥高原。我们的目标是保持肌肉，而脱落的脂肪。开始每天步行计划，并在未来几周和几个月内，添加时间和精力增加（步行丘陵，速度步行，慢跑，或运行). 包括交叉训练（跑步机、椭圆机、楼梯机、踏步机、有氧课程）来增加挑战和减少无聊。加入跑步俱乐部。

阻力训练燃烧脂肪，将有助于维持和建立肌肉群。肌肉细胞利用更多的热量。设计使用体重，自由重量，重量训练机在健身房基本纲领，阻力带(可随身携带)。最初的目标是每周两次，在接下来的几个月里增加到每周三到四次，每次30分钟。一个私人教练可以设计一个基本的程序，随着你变得更精通修改。

请记住，我们的目标是让你变得如此习惯于锻炼，你会错过它，如果你跳过它。这很容易对生活的方式获得，所以铅笔你的日常锻炼的目标与提醒您的日历。锻炼有助于促进减肥特别是当你在有氧运动中锻炼肌肉并达到心率目标时。探索一些有趣的课程，比如跆拳道、尊巴和芭蕾巴雷，并考虑增加一些瑜伽对于身心的健康益处和灵活性。

在这一点上，你的许多习惯都保持得很好，但你可能在生活或经历的所有新变化中挣扎减肥平台期。错误是一定会发生的——把它们看作是短暂的失误，不要让它们影响你的努力工作。如果你发现每月改变的速度太难了，那就放慢速度，继续培养这些新习惯。向专业人士寻求帮助或者找到从志同道合的好友的支持。开始思考即将到来的节日和导航的食物诱惑和挑战（不懈怠）。

可怜的睡眠习惯和压力都与暴饮暴食和发展为​​肥胖的危险。大多数人需要八个小时的不间断睡眠日，虽然有些与六七个小时做的一样好。学习睡眠卫生并且使这个月的重点。这是一个很好的时间来冥想的小瞬间增加准备睡眠和胸围的压力。打破情绪化进食的习惯通过管理你的压力。尝试嚼口香糖，洗个澡，走到户外——消除你的食物压力习惯。

用这个月的时间回顾一下哪些对你有用，哪些没用还有一些习惯，开始时可能很强大，但现在在执行方面变得有点模糊。也许你又喝了太多不该喝的酒，也许你在锻炼上懈怠了，也许你吃的东西太多了。这个程序之所以有效，是因为它要求你不断地回顾自己的努力，要求你承认自己的失败，而不让它们阻碍你的进步有制造的。重新开始并寻求支持。

如果你没有定期去看医生做检查，那么是时候约个时间讨论一下你做过的所有改变、称重以及其他健康检查。看看这些习惯的改变是如何影响你的健康的。你的生命体征血液检查可以揭示应该让你的动机一些惊人的改善。如果您正在使用的一些习惯挣扎，向医生寻求帮助。请审查建议的习惯的变化，避免自满。这是对生活的节目。

这种全面的生活方式的改变需要勇气和承诺。避免时尚的饮食和疯狂的锻炼锻炼赞成12个月的计划，意味着你赞同明智的生活方式的改变。“坚持到底需要旅行的调整，晚餐出来，或导航大生活点滴，如怀孕，生病或受伤。但是，采取心脏：你可以这样做！通过采用这些每月的目标，保持责任感和专注和你周围团结了坚实的支撑系统，你就可以开始这条道路更健康，更快乐你！”