强健的肌肉有助于支撑和保护你的关节——这就是为什么力量训练对患有膝关节骨性关节炎(OA)的人很重要。“众所周知，力量锻炼可以预防或减缓关节炎的进程，”医学博士Soo Kim说，他是约翰霍普金斯大学肌肉骨骼医学的医学主任。通过建立稳定和支持膝盖的肌肉，你可以减轻关节的压力，帮助保持它对齐。此外，你还可以促进血液向这个部位流动，输送营养的氧气和营养物质。和你的医生谈谈，把这九种力量融入到你的治疗计划中。
如何做这些力量动作
保持动作缓慢——举3秒，放3秒，昆西学院运动科学教授、《运动与运动》的作者韦恩·韦斯科特博士说50岁以上的力量训练。如果使用重量，使用你的“一次最大重量”的60%到70%——你一次能举起的最大重量。(所以如果你一次能举起100磅，那就做60到70磅的练习。)对于所有的动作，每周做2 - 3天，重复1 - 4组，每组12 - 15次。(如果疼痛呢?试着在水中做些动作，你会减轻关节的压力，同时提供足够的阻力来增强力量。)
先热身!
热身告诉你的身体你要去锻炼，促使它促进血液流动，这样肌肉就能获得更多的葡萄糖，美国物理治疗协会圣马科斯的女发言人物理治疗师Janet Bezner博士说。韦斯科特说，在固定的自行车上骑车可以增加膝关节的血液流动，可以是直立的，也可以是平躺的。他说:“开始时很容易骑自行车，然后每2到3分钟就提高到更高的水平。”坚持6到10分钟。没有自行车吗?韦斯科特说，走路也可以。
下蹲
下蹲训练膝盖周围的两大肌肉群:四头肌和腿筋，Bezner说。
如何:双脚与肩同宽站立，脚趾向前或稍微向外。臀部向后推，膝盖弯曲，身体向下，重量集中在脚后跟和脚掌中部。在不感到疼痛的情况下，尽可能地把哑铃放低，然后向上推12到15次阻带握着末端，这样当你在“向下”的位置时，乐队就会被教。确保你的膝盖不要超过你的脚趾。
腿的新闻
不喜欢蹲坐吗?威斯特科特说，压腿可能不那么疼。你可以用a在家里做阻带。
如何:坐在地板上或中间的一张结实的椅子上，这样你就可以稍微向后靠一点，然后用运动带(安全的!)缠绕住一只脚。握住手环的把手，用手环绕着脚抬高脚，伸直腿，顶住阻力向前和向下推。重复12到15次，然后换腿。如果你有良好的平衡和控制，你可以尝试做两腿在同一时间，如图所示。
腿弯曲
Bezner说，大多数人的腿筋都很弱。腿卷可以增强他们的力量。
如何:面向椅背站着。慢慢地向臀部弯曲一条腿，大约90度，然后再伸直。
太强硬了?趴着试试。太容易了?增加阻力:将绑带的一端固定在一根坚固的柱子上，另一端绕在脚上。
腿扩展
这个动作，也被称为膝盖伸展，对四头肌特别有好处，韦斯科特说。
如何:坐在一把结实的椅子上。将运动带的一端固定在椅子的腿上，另一端固定在脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到腿伸直，然后回到开始的位置。每条腿重复12到15次。你也可以用脚踝的重量。
力量训练:侧提腿
韦斯科特说，这个动作可以锻炼臀部外侧的一块肌肉，这块肌肉一直延伸到膝盖，帮助支撑膝盖。
如何:双脚并拢站立，双手放在身前或臀部上，脚趾向前伸直或稍微向外。保持你的脚弯曲，慢慢地将一条腿向一边抬起，尽可能高，不感到疼痛，将身体重心转移到另一条腿上。把你的腿放低。简单点:抓一把结实的椅子，或者试着侧身躺着。让它更难:使用那个电阻带。每条腿重复12到15次。
侧刺
髋内收肌是大腿内侧与膝关节内侧相连的肌肉。这些肌肉将双腿拉到一起，并与你的臀部外展肌一起工作，以稳定你的膝盖，防止它旋转，Westcott说。你可以用侧弓步来加强。
如何:双脚分开，与臀部同宽。抬起一条腿，向侧边迈出中到大的一步，当你放下身体和弯曲你对面的膝盖时，把你的臀部向后推。让自己振作起来。重复12到15次，然后换腿。
踮脚站立
腓肠肌，或者腓肠肌韦斯科特说，它穿过膝关节，附着在股骨(大腿骨)的两侧。提踵加强小腿的力量。
如何:双脚分开，与臀部同宽。抬起你的脚后跟，这样你的脚掌就能保持平衡。较低的让步。要想做得更困难，可以握着哑铃，或者一次单腿做。
Glute挤压
弱的臀大肌会影响膝盖的对齐。加强臀大肌可以支撑核心肌群，这对包括膝盖在内的整个运动链都有好处，Bezner说。
如何:贝斯纳说，只要把臀大肌挤在一起就行了。坚持几秒钟，放松，然后重复。也可以尝试一下在家做的臀部伸展运动:双脚分开，与臀部同宽，双手放在臀部。慢慢抬起一条腿(保持伸直);你应该感到你的臀部在那一边收缩。把你的腿放低。
指令
就像蹲坐和腿部按压一样，阶梯练习锻炼膝盖周围的几个主要肌肉群。它们在家里也很容易做，你所需要的只是一个有氧台阶或楼梯。
如何:站在有氧台阶或楼梯前。将一只脚牢牢地踩在台阶上。脚后跟压入台阶，身体向上推。另一只脚轻踩踏板，然后放回地面。重复12到15次，然后换腿。