似乎每半年一项新的研究发布关于胆固醇,像积极相矛盾的一切,我们来了解过去的脂肪状物质。一个星期,鸡蛋是很好的为你而下,你会听到,吃争夺-A-日子就像一盘一个心脏发作。那么,我们怎么知道肯定胆固醇?我们可以做什么改变我们的生活方式,而不必担心不断变化的饮食建议?点击通过一些简单的建议,你可以融入你的生活,现在改善你的胆固醇和你的整体健康。
首先,什么是胆固醇?
胆固醇是由肝脏产生,并从可在人体的每一个细胞中找到的食物吸收的蜡状物质。它提供几个重要的功能,即生产性激素,食物的消化和组织建设。
事实是,我们需要胆固醇直播;但也有对我们或多或少有帮助不同类型的胆固醇。认为:好和坏胆固醇。
有什么好和坏胆固醇的区别?
对于坏胆固醇的实际名称是低密度脂蛋白,或LDL。LDL被认为是坏胆固醇,因为它有利于斑块在动脉积累,缩小动脉途径,并把你的风险的东西,如心脏发作,中风或动脉疾病。
好胆固醇或高密度脂蛋白,或HDL,而另一方面,作为防止坏胆固醇防御,从动脉进入肝脏在那里被分解,并通过身体携带LDL了。
根据2017年的研究中,约18%的美国人20岁以上有高水平坏胆固醇和好胆固醇水平低。
什么是一个心脏健康的饮食是什么样子?
有利于心脏健康的饮食基本上意味着最大限度地提高好胆固醇摄入量和减少您的坏胆固醇摄入量。
“吃彩虹包括在你的饮食更广泛的颜色。消费未加工,健康食品含有丰富的营养物质和维生素,如绿叶蔬菜,新鲜浆果,水果,鱼,瘦肉,全麦,”塞缪尔麂皮绒,医学博士,在恩格尔伍德健康新泽西心脏病的负责人说。
考虑到这一点,这里有一些我们最喜欢的心脏智能的零食和食品的今天可以纳入您的饮食!
亚麻籽
亚麻籽,世界上最古老的作物中的一个,有两种形式(褐色和金),其同样挤满了蛋白质,纤维,ω-3脂肪酸,维生素,和重要的矿物质。亚麻籽还含有可溶性纤维,有助于阻止不良胆固醇的。
亚麻籽有一个温和,坚果的味道,必须吃切碎,研磨,或油。作为粉末,亚麻籽可以加入到松饼,蛋糕,或任何烘烤而在其油的形式,它可以通过一个沙拉淋上来或者把你的早晨咖啡(奇怪,但真)。
桔子
我们应该吃橙子几个不同的原因。他们都挤满了能够提升你的整体健康,降低胆固醇,降低你的开发之类的东西肾结石的风险维生素(包括维生素C),矿物质和抗氧化剂。
桔子还含有一种物质称为植物甾醇(植物固醇),一个类型的脂肪,有助于块胆固醇从在肠内被吸收。因为吃太多橘子已被链接到像灼热和腹胀消化问题,你应该限制你的摄入量以每天一个,根据2019年的研究。
豆子
“豆类,豆类,它们对你的心脏好。你吃的越多,你......”
无论如何!这个老操场呗今天仍然戒指真的。结合豆,小扁豆,鹰嘴豆,以及其他豆类的一个部分(约半杯)到你的日常饮食已被证明可以降低坏胆固醇水平,并促进长期的心脏健康。
“豆类也有很好的膳食纤维,这对维持健康的肠道功能的重要来源,”盖伊·克罗斯比,医学博士,公共卫生波士顿哈佛学院的营养学教授说。中所含的豆纤维帮助肠道吸收,帮助你打破胆固醇和引入有益的细菌进入肠道,通便。
大蒜
大蒜是家中最广泛的结合成分和草药用于降低胆固醇的一个。大量研究都发现大蒜和胆固醇之间的联系。
例如,大蒜对低密度脂蛋白水平影响的2014荟萃分析结果发现,粉末状,大蒜成功地降低坏胆固醇。无论这些影响最后的长期仍然是一个问题。它也怀疑,大蒜能降低胆固醇的能力是剂量依赖性的,这意味着你吃的越多,你的胆固醇水平下降。幸运的是,我们这些谁喜欢大蒜的味道已经将其纳入每道菜我们所能。
黄豆
如果你正在寻找改善你的胆固醇水平,大豆(认为:豆腐和豆浆)是纳入您的饮食有很大的成分。它的低饱和脂肪,胆固醇游离,和蛋白质,纤维,和omega-3脂肪酸的天然来源。
大豆蛋白,脱皮和脱脂产品大豆还发现了3%的日常工作中食用时,以降低坏胆固醇水平的4%。虽然这些看似微不足道的百分比,没有改善过小,当涉及到心脏健康。
豆豉,一经发酵制成的传统的印尼大豆制品的大豆,可以在当地的杂货店被发现。和大豆坚果都在-The-Go的伟大。
苹果
苹果,果中之王,已经和将永远是任何均衡饮食的主食。不仅是苹果挤满了营养物质,维生素和矿物质,它们也含有多酚类物质,纤维和植物固醇,所有这些都被证实可以改善胆固醇。
苹果是并列香蕉“最便携果”奖,并成为一位伟大的最后一分钟的除了午餐或工作包。给你的身体它想要的东西。吃一个苹果。
杏仁
的高度便携小吃说起......杏仁。生,烤,或糖果涂层,杏仁是一个美味的早晨或中午快餐拥有的对你的身体是极大的好处。
杏仁是抗氧化剂,维生素E,和镁的超源。这些抗氧化剂有助于防止坏胆固醇在人体内氧化和变成斑块在动脉。为了获得最佳的使用,尽量每天吃杏仁的一个或两把,避免甜或咸味增加像巧克力或盐。
菜花
花椰菜是在烹饪复兴之中。突然,那个一度被认为是穷人吃的西兰花蔬菜,现在是去到成分为仿荤菜。花椰菜布法罗鸡翅,玉米饼菜花,花椰菜碎牛肉是在素食主义者和素食餐馆都非常受欢迎的菜肴。
像橙子,花椰菜中含有丰富的植物固醇,可以帮助块胆固醇从肠道吸收脂肪。它还含有抗氧化剂,镁,维生素C,ω-3S,和炎症 - 战斗维生素K.花椰菜也膳食纤维,将其示于2009年的研究以有效地较低水平坏胆固醇的极好来源。
预防心血管疾病:美国预防服务工作组,美国心脏病学院和美国心脏协会。(2019)。“指引心血管疾病的预防”。onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf
胆固醇/生活方式的变化:梅奥诊所。(2018)。“前5生活方式的改变,以改善你的胆固醇。”mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
大蒜研究:美国国家生物技术信息中心。考研。(2014)“大蒜粉末摄入量和心血管疾病的危险因素:随机对照临床试验的荟萃分析”ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489404
豆类研究:美国国家生物技术信息中心。考研。(2014)“对心血管危险减少确定的治疗目标的脂质膳食摄入脉冲的:一个系统评价和随机对照试验的荟萃分析。”ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915
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