帮助控制失禁的运动

桥式在瑜伽和普拉提中很流行，应该每组做10个。平躺在垫子上，双脚着地，双手向两侧伸展。将骨盆提离地面，呈弓状，保持，然后回到开始的位置。为了增加阻力，把你的脚或背部放在健身球上。

阴道锥是小的重量，需要你用骨盆肌肉来固定。他们帮助目标盆底肌肉，你需要增加肌肉张力。从最轻的重量开始，当它可以舒适地保持15分钟，一天两次，然后转移到较重的重量。

凯格尔是一系列的收缩和释放肌肉用于停止尿液流动。可能需要几个月才能看到效果，但这些练习可以在日常工作中进行。快收缩和慢收缩交替进行5次每天三次，每次几分钟。尽量不要挤压腹肌、大腿和臀部的肌肉，也不要屏住呼吸。

有时应力性尿失禁是由于a紧弱的盆底-instead单笑或咳嗽时反应以应力对肌肉。在这种情况下，最好避免kegels并尝试蹲代替。伸出手和直脊柱植物双脚与肩同宽。放低自己，保持膝盖在脚踝，再挤臀部，你涨回来了。

这些练习有助于加强核心肌肉，以及建立对骨盆底的投入和意识。平躺，双手放在身边的地板上，掌心朝下。双腿弯曲成一个角度，双脚平放在地面上。使用骨盆底肌肉将一条腿抬起并保持90度角。释放，然后在另一边重复。

对于骨盆底薄弱的人来说，正常的平板支撑可能过于剧烈，因为他们对核心肌肉施加了太多向下的力量。通过把膝盖放在地上或跪着做侧平板支撑来改变平板支撑。确保脊柱挺直，肩胛骨向下，下巴微微收进。

这有助于增强脊柱的意识和控制，并帮助协调臀部肌肉。双手和膝盖放在地板上，同时伸出右臂和左腿并保持。释放，然后轮流重复。当你获得力量和意识，增加你保持的时间，集中在盆腔肌肉收缩。两边重复6到8次。

骨盆倾斜帮助脊柱和增加灵活性。仰卧，膝盖抬高，双脚平放在地板上。想象一个时钟，你的肚脐是12，你的耻骨是6。倾斜你的“盆腔”，即肚脐和耻骨之间的区域，在12点到6点之间来回倾斜。然后，试着旋转骨盆到所有的时钟数字。专注于呼吸和释放紧张。