7 Pilates-Inspired更年期的练习

当你在更年期时,它可以帮助所有的备份。其中包括有一种运动项目,支持你。普拉提是你想要的东西:事实上,一项研究运动康复杂志》发现只有八周的普拉提训练导致提高强度,减少潮热,和更少的更年期女性心理症状。

雌激素水平下降,导致骨量减少,向你的上腹部脂肪的再分配(很多乐趣),运动,关注核心加强和平衡,像瑜伽或普拉提,是至关重要的,妇产科医师苏珊•里德,医学博士说妇产科首席服务在西雅图港景医疗中心。

“我真的为我的病人处方,”她说。“这些都是必不可少的元素作为我们进入更年期优雅。”

可以特别有益身心的方法,普拉提提供的妇女不仅正在经历重大物理变化,但也处理赡养年迈的父母,把孩子读大学,和其他严重的压力,D.P.T.骨盆健康专家Kelsea炮说物理治疗师、伊丽莎白·罗杰斯普拉提+物理治疗在西雅图。

“普拉提提供了他们与他们的身体和呼吸,并以一种积极的方式,”她说。

这里,大炮股票七Pilates-inspired练习将帮助你加强你的整个身体。而不是专注于一定数量的重复或集,你可以有很好的形式,是一致的,和进步。

1。横隔膜呼吸

呼吸运动看起来简单,但如果做得正确,横隔膜呼吸的效果可以很强大。这里的目标是收听并启动盆底肌的稳定,可以放松或激励,根据天,大炮说。

如何:开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,双脚与臀部同宽。把你的手放在你的腹部,这样你就可以感觉到你的呼吸。吸气,让腹部膨胀。呼气时,试着想象紧握住你的腰,编织你的肋骨,参与你的腹部肌肉,让呼吸完全离开你的身体。

持续几轮上气不接下气,扫描你的身体任何紧张你可能持有在你的腹部,臀部,大腿内侧,颈部和肩膀。关注允许吸入盆底的肌肉放松,解除和参与呼气。

2。找一个中立的脊柱

在普拉提,很多动作都排队一个中立的脊柱。对每个人来说都有所不同,从站和移动你的尾骨塞下有深腰背部曲线介于两者之间。花些时间练习找到一个真正的中立脊柱可以帮助您执行更高级的安全演习,大炮说。

如何:开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,双脚与臀部同宽。把你的手放在你的臀部骨骼面前,由于注意到前面你的臀部和你的耻骨对齐。深呼吸,集中排放,将你的体重,直到你感觉你觉得你可以休息一个杯子在下腹,没有它来回摇晃。如果你的脊椎隐藏起来,例如,你想象的杯子的价格将下降到。

3所示。骨盆倾斜

通常被称为“印记”普拉提、骨盆倾斜让你探索在骨盆的运动范围,而稳定深核心和盆底肌肉。

如何:开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,双脚与臀部同宽,你的脊柱在一个中立的立场。吸入并创建一个拱你的腰椎(下背部),指导运动你的耻骨。呼气时,通过中性然后轻轻的按,或印记,腰背部垫。

你能想到的骨盆倾斜下弯的很迷你cat-cow构成说,炮。运动应该感觉非常微妙的摇摆运动通过你的腰和骨盆。

4所示。桥梁

桥梁,也称为盆腔卷发在普拉提,建立力量在你的身体和你的臀部的背后,它可以帮助你保持身体稳定年龄,大炮说。

如何:开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面,双脚与臀部同宽,你的脊柱在一个中立的立场。吸入准备。呼气,紧握住你的腰,同时敦促脚平垫,用你的腿的力量抬起你的臀部垫。

抬起臀部,只有尽可能没有紧握你的臀大肌,腰施压,或者燃烧你的肋骨。

“这不是你走多远,你去,”坎农说。“你真的要确保肋骨轻轻把下来,在整个时间。肋骨作为终点有多远你应该提升。”

好处,专注于通过臀部完全放松,大腿内侧,和盆底休息吸气之间的桥梁。

5。基本支持扩展

如果你想巍然屹立在更年期,基本扩展可以帮助。这个练习构建胸肌肉的力量围绕着你的背部上方,通常认为是“姿势肌肉,”炮解释道。

如何:开始你的腹部和手臂,手掌面对。压缩你的腿轻轻地向另一个点你的脚趾。吸入准备。呼气,肩膀、胸部和手臂稍微垫。肩胛骨之间使用的肌肉开始运动,肩胛骨画下来。电梯时,保持你的腹肌参与保护你的腰,稍微向前垫保持你的头与脊柱。吸入重复之前返回一个休息的位置。

6。木板

木板,这是一个很受欢迎的运动在健身的学科,可以帮助建立全身的力量和稳定性。在普拉提世界他们也被称为“正面支持。”

如何:开始你的手和膝盖脊柱中立。稳定在肩膀、臀部和膝盖和深呼吸,想象你的身体强壮,固体桥不会凸出在巨大的重量。这个“四足动物”板有利于负重的武器和建筑在所有身体部位骨密度和肌肉力量,大炮说。

如果你正在寻找一个挑战,达到以最少的一次回一条腿在排放重量转移到完整的前支撑板的位置。记住,一个完整的木板从来都不是一个最终的目标,它只是一个选项来进步,大炮说。

“只要呼吸不是妥协,也不构成的质量,然后你就可以拥有,只要你想要的,”她说。“一旦形成疲劳,你的呼吸无法流动,有疼痛,或者你水槽或凹陷与重力的终点。”

7所示。侧躺直筒提高

在一个世界里,我们不断地前进,这是一个好主意来检查在你的身体,特别是你的臀大肌,大炮说。这些被忽视的肌肉发挥重要作用在平衡和稳定骨盆,盆底,和较低的地区。

如何:开始躺在一边用你的耳朵,肩膀,肋骨,臀部和膝盖在一行。扩展你支持你的头和手臂上和你的髋关节和膝关节弯曲你的膝盖下创建一个90°角的支持。你可以把你的手臂在你的臀部,或在你面前在垫子上添加支持。保持你的腿顶部符合你的肋骨,延长通过你的躯干,腿,让你远离你,伸向对面墙上。的腿,轻轻抬起腿呼气,大约六英寸,回到起始位置。