骨盆底锻炼有助于控制压力性尿失禁。这些运动还可以加强骨盆周围的肌肉，减少下垂，甚至增加性感觉。然而，就像任何日常锻炼一样，这些锻炼需要定期进行才能看到效果。
这座桥
桥式在瑜伽和普拉提中很流行，应该做10组。平躺在垫子上，脚放在地上，手向两侧伸展。将骨盆抬高离地，做一个足弓，保持，然后回到起始位置。为了增加阻力，休息你的脚或背在一个实心球上。
阴道锥练习
阴道锥是小重量，需要你使用骨盆肌肉来固定。他们帮助目标骨盆底肌肉，你需要增加肌肉张力。从最轻的重量开始，每天两次，每次15分钟，然后再转向更重的重量。
肌肉收缩
凯格尔运动是由用来阻止尿液流动的同一块肌肉进行的一系列收缩和释放。可能需要几个月才能看到效果，但这些练习可以在做日常任务时进行。交替快速和缓慢收缩五次每天三次，每次几分钟。尽量不要挤压腹肌、大腿和臀部的肌肉，也不要屏住呼吸。
下蹲
有时压力性尿失禁是一种紧当大笑或咳嗽时，骨盆底会对肌肉的压力做出反应，而不是虚弱的一个。在这种情况下，最好避免凯格尔运动，尝试下蹲。双脚分开与肩同宽，双手伸直，脊柱挺直。放低自己，保持膝盖在脚踝之上，然后在你站起来的时候挤压臀大肌。
浮点数
这些练习有助于加强核心肌肉，以及建立参与和意识的盆底。平躺，双手放在身边的地板上，手掌朝下。你的腿应该弯曲成一个角度，脚平放在地面上。用骨盆底肌肉抬起并保持一条腿90度角。松开，然后在另一边重复。
修改后的木板
正常的平板支撑对于骨盆底虚弱的人来说可能太过剧烈，因为它们给核心肌肉施加了太多向下的力量。修改平板支撑，将膝盖放在地上或做一个跪侧平板支撑。确保你的脊柱挺直，肩胛骨放下，下巴稍微收起来。
腿扩展
这些动作可以促进脊柱的意识和控制，并帮助协调臀部肌肉。双手和膝盖着地，同时向外伸出右臂和左腿，保持不动。松开，然后换一边重复。当你获得力量和意识，增加你保持的时间，注意骨盆肌肉的收缩。目标是两边做6到8次。
骨盆倾斜和时钟
骨盆倾斜有助于脊柱和增加灵活性。仰卧，膝盖抬起，脚平放在地板上。想象一个时钟，你的肚脐是12，耻骨是6。倾斜你的“盆腔”，即肚脐和耻骨之间的区域，在12到6之间来回倾斜。然后，试着将骨盆旋转到所有时钟号。专注于呼吸和释放紧张。