这个月做9件事来降低你的血压
高血压,也被称为高血压,听起来可能不是什么大问题,但它可以让你挑战健康问题的底线。“这是心脏病、中风和慢性肾脏疾病的主要可改变的危险因素,”Jay Pandit医学博士说,他是位于美国伊利诺斯州日内瓦的西北医学布鲁姆心血管研究所的心脏病专家。可修改的。你有能力让你的数字朝着正确的方向移动。下面是如何开始这样做。
减了几磅
纽约罗切斯特大学医学中心门诊部主任,医学博士约翰·比索尼亚诺说,减肥会对你的血压产生影响,但是缓慢而稳定的减肥会赢得比赛。“如果你超重40磅,经过一个月的健康饮食和锻炼,你只减掉了4磅,这很容易让你感到挫败,”他说。不要去想那些4-0的大目标,而要专注于那些你可以在3到6个月内实现的小目标。即使是减了10磅也会让你的体重不断下降。
吃新鲜
把冷冻食品和加工过的零食换成真正的食物=一个非常好的主意。许多医生推荐DASH饮食(DASH diet,意为“停止高血压的饮食方法”),经证实有助于预防或治疗高血压。基本原则:多吃水果和蔬菜,全谷物和低脂奶制品,减少盐的摄入量。“多吃水果和蔬菜可以降低你的血压8 - 14点,”玛丽·安·鲍曼医学博士说,她是俄克拉荷马城美国心脏协会的发言人。
爱上健身
好吧,也许爱有点强烈。但是怎么样呢?因为要降低血压,专家建议每天进行半小时的适度心血管运动。如果气喘吁吁和流汗不是你的事,渐进的改变是正确的方法。记住,任何运动总比不运动好。比索尼亚诺博士说:“最重要的是找到你每天或者大多数时候都能做的事情。”“如果你能做的就是绕着这个街区走10到15分钟,那就从这开始。”
监控你的睡眠习惯
如果你有血压升高,你也睡着了,请将其提及到您的医生。“高血压对它有很多变量 - 这不仅仅是关于血管健康,”Pandit博士说。他经常筛选患者的一个危险因素是睡眠呼吸暂停,这种疾病是人们在夜间反复停止呼吸短暂的短暂呼吸。睡眠呼吸暂停导致睡眠时血压涌动,并留下未经处理的血压,它可以使其难以控制的高血压。
发现禅
管理血压也意味着管理压力。如果你经常感到紧张或焦虑,试着找到健康的方法来脱离边缘。Bisognano博士,令人放松的技术如谨慎冥想,深呼吸锻炼和生物反馈,并减少了血压。“我也推荐瑜伽,因为它在同一时间提供放松和锻炼,”他说。像所有这些策略一样,曾经是不够的。为了有所作为你的血压,你必须坚持下去。
戒烟
喘气不是高血压的直接原因,它可以贡献。尼古丁使你的血管收缩,随着时间的推移,吸烟也会导致斑块在血管内部积聚,使它们进一步狭窄,变得不那么灵活。结果:你的心必须更加努力地在你的身体中抽血。这只是一种方式,吸烟对你的心脏不好。“血压控制只是戒烟的总体目标的一部分,”Bisognano博士说。“总体目标是心血管风险减少。”
饮酒要明智
No one’s saying to do away with the vino, but if you can cut back your alcohol intake to no more than two drinks a day (for men) or one drink a day (for women), research shows you can lower your blood pressure by two to four points, says Dr. Bauman. “Still, I tell my female patients to keep it below three to five drinks a week, because more than that can increase your risk for breast cancer,” she adds. Mindful imbibing for the win!
探索药物
尽管通过生活方式独自改变,尽管您最难降低血压,但有些人仍需要药物治疗完成工作。没关系。“这种幻觉是你的错位是你的错,”Bisognano博士说,“如果你无法通过生活方式干预来改变它,那么你是一个弱者。”事实是,即使你做了所有正确的事情,你仍然有风险因素你无法控制,比如年龄或家族史。如果您的医生说您需要毒品,请不要将其视为个人故障。这是一个重要的工具,让你保持健康。
检查你的数字
得到一个血压读数可以让你更早地被诊断为高血压,并更好地管理你的护理。潘迪特博士说,现在有了各种可穿戴设备和家用血压监测仪,只要你知道正确的方法,就可以很容易地跟踪自己的血压。他说:“我们在诊所里使用的单只袖扣测量方法是不够的。”“重要的是,不要只对一项数据垂头丧气,而是要在家里记录你的数据,然后利用这些数据做出明智的治疗决定。”分享你的数字可以让你的医生更全面地了解你的健康状况。
- 血压和饮食:国家心肺和血液研究所。“遵循DASH饮食计划。”nhlbi.nih.gov /健康话题/ dash-eating-plan
- 血压与睡眠呼吸暂停(1):睡眠的自然和科学。(2018)。阻塞性睡眠呼吸暂停患者的血压变化:当前的观点。ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC6109653 /
- 血压和睡眠呼吸暂停(2):高血压。(2018)。阻塞性睡眠呼吸暂停特征与夜间血压飙升的关系ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.118.11794