Let’s Talk About the Low FODMAP Diet

你可能有听说所谓的低FODMAP饮食可以帮助缓解胃肠道症状。但是，到底是什么？低FODMAP饮食能否限制某些难以消化的碳水化合物，有助于某些GI条件，尤其是IBS？这是关于这种消除饮食如何有效，好处和缺点以及如何决定是否值得尝试的勺子。

低FODMAP饮食

我们的专业小组

我们去了美国一些顶级胃肠病学和营养专家，为您带来最新和最新的信息。

Seymour Katz，医学博士

炎症性肠道疾病局长外展计划

纽约大学Langone Health

New York, New York

April Panitz，R.D.N。

Co-Founder

Amenta营养

New York, New York

Siamik Tabib，医学博士

Gastroenterologist, Hepatologist, and Assistant Professor of Medicine

加利福尼亚大学洛杉矶大学大卫·格芬医学院

Los Angeles, California

Heidi Turner, M.S., R.D.N., C.D.

西雅图关节炎诊所的医疗营养治疗师

营养顾问，消除饮食路

华盛顿西雅图

FODMAP代表可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇。但是，除非您拥有营养科学学位，否则只知道首字母缩写的代表可能不会告诉您太多。我们将分享下面这些化合物的细节，但是这里要知道的重要事项是它们自然出现在各种健康食品中，而且它们本质上并不有害。但是，由于小肠的吸收不佳，因此，对于某些人来说，Fodmaps可能导致或加剧不舒服的GI症状。

什么是fodmaps？

可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇是短链碳水化合物，包括糖，淀粉和纤维。这些碳水化合物在迅速发酵时会缓慢消化，这可能导致胃肠道困扰。

发生的事情发生了：随着FODMAP穿过小肠，它们倾向于吸收水。一旦到达大肠或结肠，Fodmap就会经历化学变化，迅速将其糖转化为气体和化学物质。这会使您在结肠中挥发了多余的水和气体，这会导致腹胀，疼痛，痉挛，恶心或腹泻。

几种类型的碳水化合物属于FODMAPS类别。这些包括：

• 果糖

• 果糖

• 加拉卡塔人

• 乳糖

• Polyols

低FODMAP饮食是一种消除式饮食计划，可以从餐点中去除含Fodmap的食物，以弄清楚哪些可能会触发个人的GI症状。大约10年前，由澳大利亚研究人员开发的低FODMAP饮食最常用于管理与肠易激综合症（IBS）有关的症状。但是，最近的研究表明，饮食也可能有助于其他疾病。（更多有关这些内容的信息。）

在许多食物中都发现了饲料，从而使这种饮食风格长期成为挑战。这就是为什么大多数营养学家建议那些遵循低FODMAP计划的人使用饮食来确定哪些高FODMAP食物与胃肠道症状以及多少数量有关。去除这些特定食物的同时保持其他食物可以帮助保持不舒服的胃肠道症状，同时避免不必要的饮食限制。

While there are many variations of a low FODMAP plan, and each person will make modifications based on what is, or isn’t, working for them, the traditional low FODMAP diet typically follows a pattern of elimination and reintroduction. These are the three distinct stages in a typical low FODMAP diet:

阶段1：淘汰

从饮食中清除所有含FODMAP的食物两到六周。在此阶段，人们通常会注意到其胃肠道症状有所改善。

Stage 2: Reintroduction

逐渐将高的Fodmap食品重新带回饮食中。重要的是要一次引入一种食物，以查看它是否触发症状。

阶段3：个性化

限制或避免产生症状的高FODMAP食物，并食用不会带来问题的高FODMAP食物。

Because FODMAPS are found in so many foods, eliminating them and gradually reintroducing them can be overwhelming. Working with a registered dietitian nutritionist (RDN) who has experience in low FODMAP diets can make the process easier and more manageable.

如果食物不含高度发酵的短链碳水化合物，包括果糖，果糖，半乳糖，乳糖或多糖，则认为该食物在Fodmaps中被认为是低的。幸运的是，这包括很多食物，从下面的食物开始。

低Fodmap蔬菜

• 柿子椒

• 白菜

• 萝卜

• Celery

• 黄瓜

• 茄子

• Green beans

• Kale

• 莴苣

• 土豆

• 南瓜

• 萝卜

• 地瓜

• 番茄

• 南瓜

• 山药

• Zucchini

Low FODMAP Fruit

• 蓝莓

• 哈密​​瓜

• 西柚

• 甘露

• Kiwi

• 柠檬

• 酸橙

• Oranges

• 番木瓜

• 百香果

• 山莓

• 草莓

低FODMAP晶粒

• Rice

• 燕麦

• Quinoa

• 拼写

• 面包，烘焙食品，意大利面或用大米，燕麦，藜麦，拼写，土豆或玉米制成的谷物

低FODMAP乳制品和乳制品替代品

• 无乳糖牛奶

• 无乳糖酸奶

• 奶油

• 杏仁奶

• 老奶酪

• 腰果牛奶

• 米饭

低FODMAP瘦蛋白

• 纯煮肉或家禽

• 鱼

• Eggs

• 紧实豆腐

低fodmap螺母和种子

• 杏仁奶油

• 澳洲坚果

• 花生

• 南瓜子

• Sesame seeds

• 葵花籽

• 核桃

低FODMAP脂肪

• 牛油

• Oils

低FODMAP甜味剂

• 枫糖浆

• 蔗糖

• 红糖

• Rice malt syrup

• 阿斯巴甜

• 糖精

• 三氯蔗糖

• 甜叶菊

High FODMAP foods contain short-chain carbohydrates including fructans, fructose, galactans, lactose, or polyose. Many of these foods are not inherently bad for you—if you’re not experiencing gastrointestinal issues, there may be no reason to avoid onion, for instance. But because these foods have been shown to exacerbate issues for people with sensitive guts, they’ve found their way onto this list.

虽然此列表并非无所不包，但其中包含大量常见high FODMAP foods that should be avoided在低FODMAP饮食的消除阶段。这些食物中的一些或多种食物可以在饮食的第二阶段成功重新引入，以少量数量。

最重要的提示：重要的是要阅读包装的食品标签，以确保商品不包含任何高FODMAP成分，因为它们在许多美国食品中很普遍。

高FODMAP蔬菜

• 大蒜，大蒜盐，大蒜粉，腌制大蒜

• Onions, onion powder, pickled onions

• 朝鲜蓟

• Asparagus

• 甜菜

• 西兰花

• 布鲁塞尔芽菜

• 卷心菜

• 菜花

• 玉米

• 茴香

• Green bell peppers

• 绿豆和黄豆

• 韭菜

• 蘑菇

• Okra

• 青葱

• 甜豆

• Summer squash

High FODMAP Fruits

• 苹果，苹果酱，苹果汁

• 杏子

• Avocados

• 香蕉

• 黑莓

• 果汁中的水果罐头

• 樱桃

• 干果

• Fruit juice

• 葡萄

• 刑事

• 芒果

• 油桃

• 桃子

• Pears

• 菠萝

• 李子

• 西瓜

高fodmap豆和豆类

• 黑眼豆豆

• Cannellini豆

• 鹰嘴豆

• Lentils

• 利马豆

• 肾豆

• 斑豆

• Soy beans, edamame

• Split peas

高FODMAP蛋白

• 腌制的肉，家禽或海鲜（许多腌料含有高饲料食品）

• Sausage

• 萨拉米

• 一些加工的肉

• Silken tofu

• 纹理蔬菜蛋白

High FODMAP Dairy and Dairy Alternatives

• 椰奶

• 卡仕达酱

• 冰淇淋

• 新鲜或柔软的脱奶酪，包括布里，干酪，奶油奶酪，意大利乳清干酪

• 酸奶油

• 豆浆

• 酸奶

高FODMAP晶粒

• 大麦

• 黑麦

• 小麦

• 面包，烘焙食品或包含大麦，黑麦或小麦的意大利面

High FODMAP Nuts and Seeds

• 腰果

• 开心果

高fodmap甜味剂

• 龙舌兰花蜜

• 高果糖玉米糖浆

• 蜜糖

• 异构

• 乳酸

• 麦芽醇

• 甘露醇

• 山梨糖醇

• 木糖醇

高fodmap饮料

• 啤酒

• 洋甘菊，chia，蒲公英，茴香或乌龙茶

• 港口

• 桃红葡萄酒

• 雪莉酒

• Soft drinks containing high-fructose corn syrup

低FODMAP饮食有可能减少对用短链碳水化合物制成的食物敏感的人的不舒服的胃肠道症状。根据肠易激综合症（IBS）的患者，通常建议这种饮食国立卫生研究院（NIH）。但是越来越多的证据表明，它们也可能有助于治疗与炎症性肠病（IBD）有关的症状。在某些情况下，低FODMAP饮食也可能是治疗计划的一部分，以管理成为其他炎症状况的一部分的GI症状。美国胃肠学学院（ACG）。

通过避免或限制您对短链碳水化合物的消耗，您可以避免肠道中的发酵过程，从而导致肠道不适。随着气体的减少，ACG表示，尝试低FODMAP饮食也可能有助于减少：

• 腹胀

• 腹痛

• 抽筋

• 腹泻

• 恶心

• Uncomfortable feelings of fullness after eating

Reducing uncomfortable GI symptoms won’t just help a person feel better physically. For those who are sensitive to FODMAPs, following a low FODMAP diet is also associated with improved overall quality of life, including les fatigue, and fewer feelings of anxiety and depression, according to research published in临床实践中的营养。

尽管低FODMAP饮食可能有助于管理某些GI条件，但它的缺点很重要。

• 营养缺乏的风险。高FODMAP食物富含营养素，包括纤维，钙和维生素A，C和D。对于素食主义者和素食主义者，食物也可以是有价值的蛋白质来源。将它们切掉可能会增加一些维生素和矿物质缺乏的机会。与注册营养师营养学家合作，以帮助确保患者在避免或限制FODMAP的同时继续获得所需的营养。

• 肠道中的细菌多样性降低。根据发表在微生物组中的纤维消耗可以鼓励不健康细菌的生长。胃肠病学和肝病学。从长远来看，这实际上可能会使管理某些GI条件变得更加困难，并可能增加感染的风险。

• 很难遵循。The list of high FODMAP foods is long. For some, it may be difficult to keep track of what’s okay and what isn’t. Eating in social situations or at restaurants can be more challenging too.

• 饮食不足的风险。Research showsa strong link between gastrointestinal disorders and eating disorders. If a person already has signs of disordered eating, it’s possible that a highly restrictive diet could encourage those behaviors or make them worse, per the胃肠病学和肝病学study.

One more important thing to keep in mind: Because many high FODMAP foods are nutritious, the goal isn’t to avoid them completely. After the initial elimination phase (which typically lasts two to six weeks), it’s important to begin reintroducing FODMAPs into the diet to determine which foods can be tolerated, even in small amounts, and which ones are best kept entirely off limits. The reintroduction phase is crucial to avoid nutritional deficiencies that could result from following a restrictive diet.

低FODMAP饮食最常用作管理与IBS相关的症状的工具。但是一些证据表明，它们可以为患有其他类型的健康问题的人带来改变，从而导致慢性GI症状。一些专家认为，他们甚至可能占用与其他类型的炎症状况相关的胃肠道症状的潜力。

过敏性肠综合征

如前所述，许多具有IBS的人对高FODMAP食物更敏感。虽然切除某些触发因素无法治愈一个人的IBS，但它可以通过大大减少症状来使病情更容易管理。实际上，遵守低FODMAP饮食的IBS患者中，多达86％的患者的总体胃肠道舒适性和个人症状得到了改善，包括腹部疼痛，腹胀，便秘，腹泻，气体，气体和腹部差异。在临床和实验性胃肠病学。研究表明这也与改善的生活质量有关。

腹腔疾病

许多腹腔疾病的患者能够通过无麸质饮食来治疗症状。但是，在不够的无麸质的情况下，低FODMAP饮食已被证明可以改善症状并改善患者的生活质量。消化疾病。

纤维肌痛

纤维肌痛患者who implemented a low FODMAP diet experienced a reduction in GI symptoms as well as fibromyalgia-related pain, according to a study published in the斯堪的纳维亚痛苦杂志。While more research is still needed, the benefit is thought to come from the low FODMAP diet’s ability to reduce intestinal inflammation, which may in turn help those with certain autoimmune disorders achieve lower levels of inflammation throughout the body.

精神健康

在这两名IBS患者中，低FODMAP饮食与疲劳，焦虑和抑郁症以及增长的幸福感和活力相关。在某些方面，这是常识：当您身体感觉更好时，您的心理状态也会改善。

有症状的硬化症

自身免疫性疾病的患者在低FODMAP饮食与益生菌治疗的低FODMAP饮食中的GI症状有改善，发现了一项研究关节炎和风湿病研讨会。

类风湿关节炎

目前，尚无高质量证据，表明低FODMAP饮食可以改善类风湿关节炎症状。但是，一些专家认为饮食可以帮助减少炎症，这反过来可能有助于减少RA症状。

低FODMAP饮食可以帮助IBD吗？

虽然低FODMAP饮食是管理IBS症状的工具，但在某些情况下，它也可能对患有炎症性肠病（IBD）的人有帮助，包括克罗恩病和捕鱼欢乐季 。

尽管IBS和IBD不一样，但它们确实有一些症状重叠，并且最新研究表明，在低FODMAP饮食之后，可以使管理IBD更容易，并提高患者的生活质量。许多患者可能会在四周内看到症状严重程度有所改善，另一项研究成立。

对于患有IBD的人来说，与注册营养师营养学家一起工作很重要，以确保满足您的营养需求。由IBD引起的肠道炎症构成了营养吸收不良和体重减轻的潜力。通过低FODMAP增加进一步的饮食限制可能会使这些问题变得更糟。

专家还可以了解低FODMAP饮食中缺乏纤维可能会影响IBD患者的缺乏。一方面，较小的纤维可以在IBD耀斑期间缓解症状。另一方面，足够的纤维消耗是促进健康的肠道微生物多样性的关键，这对于管理IBD很重要。

低FODMAP与其他饮食相比如何？

低FODMAP饮食并不是唯一被吹捧为管理慢性疾病的方式。这是与其他一些受欢迎的竞争者相抵触的方式。

抗炎饮食

尽管抗炎饮食的参数不是特异性的，但抗炎饮食计划通常富含植物性食品和脂肪鱼，而促炎性食品（如红肉和含糖或加工食品）中的较低。它们通常还包含许多高FODMAP食物。

While an anti-inflammatory style of eating is thought to help fight chronic inflammation and may protect against problems like heart disease, cancer, and diabetes, there’s no evidence that eating more anti-inflammatory foods and fewer pro-inflammatory ones will improve GI symptoms for IBS or similar conditions. However specific anti-inflammatory eating plans geared towards GI health, likethe IBD-AID Diet，可能会改善IBD患者的症状，research shows。

地中海饮食

地中海风格的饮食强调植物性食物，健康的脂肪和脂肪鱼，同时最大程度地减少促炎性食品，例如红肉，含糖或加工食品。经过广泛的研究，人们认为这是降低慢性疾病风险并且易于坚持的最佳饮食之一。尽管患者可能需要进行个人调整以避免触发食物，但也证明可以减少IBS患者的胃肠道症状。临床试验目前正在研究地中海版本的低FODMAP饮食中地中海版的优势。

古饮食

古饮食通常会避免使用乳制品，谷物和加工食品。对于最近的研究营养, researchers had patients with ulcerative colitis and Crohn’s disease follow an anti-inflammatory extension of the diet (known as the paleo diet with anti-inflammatory protocol) which also eliminated eggs, coffee, alcohol, nuts, and seeds. Patients experienced a reduction in some symptoms after 11 weeks on the diet, however more research is needed to further understand the benefits.

底线？低FODMAP饮食可以帮助治疗患有肠易激综合征的人的症状。一些研究还表明，它可能对炎症性肠病，乳糜泻和某些自身免疫性疾病有益。但是，低FODMAP饮食并不是所有的治疗方法，并且有缺点。如果您正在考虑尝试低FODMAP饮食，请首先与您的胃肠病学家交谈，以决定是否适合您。也考虑与注册营养师营养学家一起工作，他们可以帮助您进行必要的饮食改变，同时减少营养缺乏症的机会。

认识我们的作家

玛丽格雷斯·泰勒（Marygrace Taylor）

玛丽格雷斯·泰勒（Marygrace Taylor）是游行，自我预防和其他出版物的健康和健康作家。她和丈夫和儿子一起住在费城。拜访她marygracetaylor.com。

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