知道该吃什么以便在我们的饮食中获得足够的-3脂肪是很容易的。挑战在于如何减少-6的摄入量。
第一步，让我们的水平的ω-3和ω-6脂肪酸的平衡是减少多少，我们ω-6吃。大多数人专注于而不是增加ω-3脂肪酸。
作为首发，这将无法正常工作，但是，因为大多数美国人有两个多不饱和脂肪的比例是如此失去平衡。我们很多人20次在我们的系统中的ω-6量的ω-3，而人口的研究表明的两倍，比例高达ω-6与ω-3非常适合我们的心脏健康。虽然每个人都需要保护他或她的心脏，糖尿病人在我们最常见的一种特殊利益，最严重的潜在并发症。
问题是这两种脂肪竞争进入我们身体的细胞。当我们过量摄入促炎的欧米茄6时，抗炎的欧米茄3就不能起到对抗炎症所需的作用了炎越来越多的人认识为许多慢性疾病，包括糖尿病的根本原因。
对ω-3和ω-6的领先专家比尔博士土地，谁，直到他在2002年退休是在健康的美国国家研究院的高级科学顾问。博士地政根据该“的羧酸与膳食ω-3脂肪酸，贷记用于发现平衡过量ω-6脂肪酸的效果的有益效果”维基百科文章关于他。
虽然兰兹博士写过关于这些脂肪的书和许多科学论文，其中很多我都研究过，但他最近最具说服力的报告是他在2009年10月对美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一群军医所做的录像演示。这个在“战士营养装甲研讨会”上的演讲可以在网上找到，值得每个人花37分钟的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108。您可以跳过前12分钟的介绍，通过在流开始后稍微向右移动光标来了解他的演示。
其中一个关键的幻灯片显示，在人口研究的ω-6与ω-3的比例上升，心脏发作死亡率攀升比例：
心脏发作死亡上去与不平衡OMEGAS另一张幻灯片花了一段时间来了解。但是，这是说明为什么我们要对ω-6脂肪酸减少之前，我们可以从ω-3脂肪酸，我们吃多少效益的关键之一：
添加欧米茄-6会降低欧米茄-3的效果即使是看土地博士的演讲多次，令人费解这张幻灯片后，我不知道，我明白它的意义。So I finally wrote Dr. Lands: "In your recent NIH talk to U.S. Army doctors, you state (at around 29 minutes) that a lot of articles in the literature say that the short-chain omega-3 is not very effective. But, you add, that was because they were all done in the presence of substantial excesses of omega-6.
“意思是，当我们有一个更平衡的ω-3 /ω-6比值，ALA的高得多的比例的α-亚麻酸，短链脂肪酸也就是我们的ω-3仅素食源]是转换后的到长链n-3脂肪酸比4％至8％该研究等2007年循环报告，是你合著的吗?由于这种明显的低皈依率，我一直在很大程度上低估ALA的重要性，即使在像我这样的均衡饮食中也是如此。所以如果我没理解错的话，这是非常重要的。”
土地博士回答说：“这是真实的。n-3系的积累[ω-3]在HUFA从膳食的n-3 PUFA [多不饱和脂肪酸[组织[高度不饱和脂肪酸]是通过饮食正更高时竞争6ω-6] PUFA较低。”换句话说，直到我们减少我们系统的ω-6量，ω-3脂肪酸，我们从素食来源得到根本上推动没什么平衡ω-6脂肪酸与它们竞争的效果。
那么，如何做我们的ω-6最佳切割回来？又有哪些呢，我们削减？
我们吃的各种食品ω-6脂肪酸的绝对量更重要的是ω-6与ω-3的比例，尽管几乎所有的美国人需要带来的总体比例一路下滑。换句话说，我们没有停止进食，否则健康的食物中ω-6高。
让我举个例子。一个加州鳄梨具有3323毫克促炎性短链ω-6（亚油酸）的和刚刚199毫克抗炎短链ω-3（α-亚麻酸）的。但它也有很多健康的单不饱和脂肪的，所以鳄梨保持我的主食。
我们也必须消除尽可能是那些天价的omega-6不给我们太多的回报食物。第一次去需要是最常见的食用油，其中没有一个有什么可取之处的值。
豆油是占主导地位，其次是玉米油，菜籽油和棉籽油。这四个弥补这个国家销售的所有植物油的96％，根据伊夫林Tribole在她的书终极-3饮食（麦格劳希尔，2007年，第28-29页）。除了与他们做饭，制造商使用它们来制作人造奶油，起酥油，沙拉酱。
但仅仅一汤匙大豆油就含有6161毫克的短链-6脂肪酸。玉米油中的短链-6脂肪酸含量甚至更高，为7,888毫克。相比之下，菜籽油的含量要少得多，只有2842毫克——但是包括玛丽·埃尼格博士在内的一些专家对菜籽油非常担心，因此把它叫做“菜籽油”。大CON-OLA和“一种有毒物质，一种不属于人体的工业用油。”埃尼格博士是韦斯顿·a·普赖斯基金会的副主席，也是《价格》一书的作者了解你的脂肪:了解脂肪、油和胆固醇营养的完整入门，(贝塞斯达出版社，2000)。第四大成分是棉籽油，其含量几乎和玉米油一样高，为7,004毫克。
我们还有其他可以用来做饭的东西。例如，橄榄油有许多可取的价值。而且每汤匙中只有356毫克的短链-6脂肪酸。椰子油更好，只有81毫克。澳大利亚的石油可能更少，但是我们没有美国政府的官方数据，而且这种石油很贵。
黄金本位制为寻找营养数据为成千上万的食品是农业部的国家营养数据库美国能源部。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但是，当我们使用美国农业部的表，我们可以一次只检查一个食物。美国农业部还使用技术术语为多种类型的ω-3和ω-6脂肪酸。当我用这些表格，我还是要使用备忘单：
18:2 n-6是亚油酸(短链-6)
18：3 n-3系是α-亚麻酸（短链ω-3）
20:4 n-6是花生四烯酸(长链-6)
20:5 n-3是EPA(二十碳五烯酸，一种长链-3)
22:5 n-3 (DPA)(长链-3脂肪酸)
22:6 n-3是DHA(二十二碳六烯酸，一种长链-3脂肪酸)
但是兰德斯博士为美国国立卫生研究院开发的一个自由软件程序让我们更容易选择高-3和低-6的食物。它既可以在PC上运行，也可以在Mac上运行。
这个节目是KIM-2(保持管理，版本2)，它显示了短链和长链-3和-6的含量超过9000种食物。这和美国农业部的国家营养数据库的数据是一样的，除了美国农业部的数据是以克为单位，金-2以毫克为单位。KIM-2比美国农业部的表格更容易使用，只要你下载到http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html掌握它的窍门。
尽管如此，KIM-2可以是令人沮丧的，因为它的主菜单是不直观。这个程序可以做很多事情，我却用它只是找到食物的ω-3和ω-6含量。要做到这一点，从主菜单我去“配方”按钮，然后从里面点击“新选择”，这带来了食品的完整列表。从那里，我可以通过滚动列表，但我通常点击“查找特定的食物”按钮。
当我在KIM-2数据库中搜索时，我仍然对我所发现的感到惊讶!例如，让我们考虑像核桃和杏仁这样的树坚果和像花生这样的碎坚果。
众所周知，核桃富含omega-3脂肪。例如，Andrew Weil博士最近的一份电子邮件简报说:“作为Weil博士营养建议的主要内容，核桃是一种极好的素食来源，富含omega-3脂肪酸，保护脂肪，促进心血管健康、认知功能和抗炎活性。”
但最常见的核桃，通常被称为英国核桃，每杯切碎的核桃中含有45,712毫克的-6脂肪酸和10,986毫克的-3脂肪酸(另一种主要的核桃，黑核桃，含有几乎同样多的-6脂肪酸)。这的确是所有坚果中omega-3含量最高的一种，但其omega-6含量的促炎作用远远超过了这一水平。
他说，了解无处不在的花生中omega-6的含量让兰兹非常失望，无论花生是去壳的，还是制成花生酱的，还是制成花生油的。例如，一杯生瓦伦西亚花生含有21,431毫克的-6脂肪酸。
在这些树坚果，否则精彩杏仁具有17344毫克的ω-6在每个杯。原澳洲坚果一杯有1737毫克，使得它在ω-6方面提供了最佳的坚果，虽然说明三个鲜为人知的种子实际上有更多的ω-3比ω-6（手表即将举行的文章在这里）。我的结论是，对我们的ω-6摄入量减少的最简单的方法是把重点放在那些食物，我们吃了很多，也有很多的ω-6，即使他们也有ω-3像样的数目。对于我们大多数人的这种方式避免了四种最常见的食用油以及大多数坚果和种子。