让我们来谈谈地中海饮食

地中海饮食不是新的,但是这些天确实得到了很多的关注。近年来,这种传统风格的饮食提供严重慢性病预防和支持健康的体重。这是成为越来越多的人的首选,因为它是美味的和容易理解。这是仔细看看采用地中海式饮食如何帮助你,加上如何为自己试一试。

地中海式饮食

我们的专业小组

我们去了一些国家最大的健康和营养专家为您带来最科学的最新信息。

温迪Bazilian, Dr.P.H。,R.D.N.

体重管理专家

作者,超级食物Rx饮食;合伙人bazilian健康诊所

拉霍亚,

医学博士罗伯特·格林菲尔德

心脏病专家和lipidologist

橙色MemorialCare心脏与血管研究所海岸纪念医疗中心

喷泉谷,

Ruby Jain沙,医学博士

内科医生和肥胖专家

德州健康长老会医院普莱诺

普莱诺,TX

黎明Sherling,医学博士

临床医学副教授

佛罗里达大西洋大学医学院

佛罗里达州波卡拉顿的

地中海饮食的饮食风格是基于人的传统饮食生活的地中海地区,包括意大利、希腊、和克里特岛。它在1960年代开始流行,当专家们注意到,这一地区的人往往活得更长,更健康的生活,不太可能患心脏病或其他慢性健康问题的成年人相比,美国人遵循一个标准的美国饮食。

菜单很简单:整体而言,植物性的食物,比如水果和蔬菜,健康的脂肪橄榄油和坚果,全麦,豆类是日常必需品,而海鲜、鸡蛋、奶制品、和家禽每周吃几次。红肉、甜食和加工食品是喜欢少或在特殊场合。一些地中海饮食的追随者也选择食用适量的红酒,但这不是必需的。

值得注意的是,虽然“节食”这个词经常被用来指一种限制性的食物摄入,专家认为,除了地中海饮食。相反,它是一个广泛的饮食模式,最低限度处理,植物性食物。部分不受限制,没有食物是完全禁止的。相反,相信所有食品应适量调节和享受,让你感觉满意而不是填充,并在可能的情况下,和家人或朋友一起吃。

好消息:它并不复杂。不像许多饮食计划,地中海饮食没有附带一箩筐的规则。如果你认为它像一个食物金字塔,总体来说,新鲜,最小加工食品会形成严重的基础而原料加工包括顶部的小点。

地中海饮食食物金字塔

事实上,有一个食物金字塔地中海饮食由Oldways基金会(一个食品和营养非营利组织帮助人们发现共享文化传统)的帮助下,哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织。它建议构建这些日常的饮食成分

• 蔬菜像绿叶蔬菜,十字花科蔬菜,西红柿,蘑菇,青椒,茄子,南瓜,土豆,和更多

• 全谷物像全麦面包或意大利面、糙米、燕麦片、藜麦、碾碎的干小麦、大麦、或farro

• 豆类和豆类包括扁豆、鹰嘴豆、芸豆,黑豆,白豆,或者豌豆

• 水果,通常喜欢吃甜点

• 坚果和种子像杏仁、核桃、花生、开心果、亚麻籽、南瓜籽

• 健康的脂肪包括橄榄油、橄榄和鳄梨

• 香草和香料额外的味道。新鲜和干符合bill-anything罗勒,香菜,或香菜肉桂粉,孜然,或烟熏辣椒粉。

高于植物性食物基地位于这些成分,应该享受每日或每周的:

• 海鲜,特别是富含脂肪的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、或凤尾鱼。旨在海鲜至少两次,但更多的是好的!

• 乳制品像酸奶、牛奶和少量的奶酪。

• 鸡蛋

• 家禽

食物,如红肉、甜食和加工食品坐在金字塔的最顶端。他们还欢迎地中海饮食的一部分,但他们最好的消耗很少。觉得一个月一次或两次或在特殊的场合。

至于喝什么?白开水和不加糖的咖啡或茶是最好的,但也可以使用适量的红酒(认为玻璃享受晚餐)。汽水和其他含糖饮料被认为是含糖的加工食品,这样它们就不会发挥突出的作用。

请记住,地中海饮食是灵活的。有些人选择让他们版本的饮食甚至素食或纯素食;别人给他们的地中海饮食低碳水化合物的味道少吃粗粮和蔬菜,海鲜,和健康的脂肪。只要你坚持金字塔的基本原则:主要是植物和小(或没有)红肉或加工食品,你在地中海区域。

地中海式饮食之一被广泛认为是最健康的饮食风格。其强调植物性食物和海鲜在体内帮助控制炎症水平。此外,这些食物富含抗氧化剂和其他强大的化合物,可以帮助防止细胞损伤,防止有害的斑块在动脉,甚至促进更加稳定血糖。

因此,遵循地中海饮食的人不太可能经历慢性疾病包括心脏病、肥胖、高血压、糖尿病、甚至是认知能力下降,根据发表在《证据营养物质。和这些好处可以添加一个更长,更健康的生活总体:坚持地中海美食风格与因各种原因而死亡的风险较低,报告发现的英国营养学杂志》上的。

更重要的是,某些类型的地中海饮食可能比其他人更有益。研究人员研究了某些版本的地中海饮食是否拥有额外的健康好处。在某些情况下,他们可能会。Pesco-Mediterranean饮食,强调增加摄入鱼和海鲜,已被证明是特别保护心脏健康,根据发表的评论美国心脏病学会杂志》上。根据一项研究发表在杂志上BMJ的心,一个绿色的地中海式饮食,其中包括3到4杯绿茶和1/4杯的核桃每天同时避免红肉完全,产生了相似的好处。

大多数人这样的地中海式饮食很简单。没有复杂的规则要记住,你不需要买什么特别的东西。因为这样一个广泛的食品包括从来没有一个问题找到餐厅菜单选项或社交聚会,和剥夺的感觉很少是一个问题。另外,本身是令人满意的和美味的食物。

没有饮食计划是完美的。即使有其深远的好处,地中海饮食有一些可能的负面影响,是值得考虑的。

它并不总是导致体重减轻

而研究与地中海式饮食减肥(稍后将详细介绍这一点),强调营养丰富的健康脂肪,如橄榄油、坚果和种子可以很容易会摄入更多的卡路里比你所需要的。这可能会导致体重增加,如果你不注意你的部分。

你可能降低营养水平

可以与地中海饮食缺乏某些营养。即铁,这是最容易获得红肉。有些人难以满足钙需求,,因为奶制品不一定必须在每一个地中海风格的晚餐。你的卫生保健提供者可以帮助你决定你是否应该采取一个铁或钙补充。

食物准备需要时间

它强调最小加工食品,地中海式饮食可能意味着烹饪越来越少依赖包装食品和餐馆的饭菜。你可能需要留出更多的时间来购买原料和准备食物和零食。

科学是:地中海风格的饮食可以做你的身体好,比你预期的在很多方面。有几十年的研究表明,地中海饮食可以在预防中发挥作用,甚至帮助管理一系列严重的健康问题,包括:

心脏病

地中海饮食是两种饮食计划了美国心脏协会对心脏健康的支持。众所周知地中海饮食风格有助于降低胆固醇和甘油三酯以及提高血压,这些都可以降低的风险捕鱼手机版下载 、心脏病发作和中风。事实上,研究表明,地中海式饮食可以降低心脏病的风险高达25%的中风的风险高达30%。

癌症

地中海饮食减少炎症和对抗氧化损伤的能力有助于保持体内细胞健康,可以预防癌症。事实上,地中海式饮食有关几种类型的癌症的机会较低,包括膀胱、乳腺癌、结肠癌、头颈,胃,妇科,前列腺,找到了一个评论发表在杂志上营养物质。

认知能力下降

地中海饮食赋予的抗炎作用,尤其是一个富含脂肪的鱼类,似乎保护大脑老化。严格遵守一个地中海风格的饮食计划相关联的风险较低认知障碍根据研究结果发表在《华尔街日报》阿尔茨海默氏症和老年痴呆症。

抑郁症

像地中海饮食plant-rich饮食模式已经被证明有助于降低的风险抑郁症同时减少症状的人沮丧,一篇发表于结束临床实践和流行病学的心理健康。更重要的是,高ω- 3脂肪酸的饮食,像那些鱼,可能扮演一个角色在抑郁症的发生率较低,尽管研究团体仍决定脂肪酸影响情绪到底是什么。

糖尿病

多吃地中海与一个降低患2型糖尿病的风险根据一篇发表于《华尔街日报》营养物质。专家们早就知道,一个地中海风格的饮食计划有助于更稳定血糖和低水平的炎症。最近,他们发现饮食似乎也鼓励健康的肠道微生物群。当肠道微生物群是不平衡的,它会影响人体的内稳态,可以建立一个环境,促进各种疾病,其中包括2型糖尿病,发生。

肥胖

尽管地中海式饮食高热量的食物如橄榄油和坚果,它似乎明显优于传统的低脂饮食对减肥,发现发表的一项研究美国医学杂志》上。这是有效帮助个人保持健康的体重在5年期间,发现了一个营养的进步审查发现,地中海饮食的减肥succcess可能是因为很容易坚持。

地中海饮食是很容易遵循并提供严重,science-backed好处。不过,这不是唯一的饮食计划,可以帮助你改善你的健康和减肥。的地中海饮食与其他流行的饮食计划。

抗炎的饮食

类似于地中海饮食,抗炎饮食计划是富含植物性食物和富含脂肪的鱼类。这也是低促炎症表现如红肉和含糖或加工食品。饮食计划都可以帮助你的身体对抗慢性炎症和防止问题,如心脏病、癌症和糖尿病。减少糖的摄入或加工食品,你也可以减肥。

DASH饮食

一个饮食计划,以减少高血压和促进心脏健康,“冲刺”代表饮食疗法停止高血压。像地中海饮食,它强调蔬菜、水果、全谷物和鼓励适度消费的鱼,家禽,豆类,坚果。奶是可以的,但应该是低收入或无脂肪。

的主要区别?DASH饮食限制每天1500至2300毫克的钠,而地中海饮食不限制钠。然而,地中海饮食可能自然低钠,因为它支持最低限度在精加工的加工食品。破折号和地中海饮食是唯一饮食计划为美国心脏协会推荐产品。

酮饮食

地中海和酮饮食功能健康的不饱和脂肪,如橄榄油,鳄梨,坚果和种子。但这就是他们的相似之处。酮饮食是超低碳水化合物,所以避开全谷类,水果,和许多蔬菜的额外来源的脂肪和protein-including大量的红肉、黄油、猪油、椰子油。它可能促进快速减肥,但也认为可能增加罹患心脏病的风险,老年痴呆症,糖尿病和癌症,发现发表在分析前沿的营养。

地中海饮食是一个简单的、明智的饮食模式与健康的良好记录。几十年的高质量证据显示这种饮食风格是一个最好的方法来保护心脏,降低疾病风险,甚至帮助你更长的生活。另一方面,没有一个人的饮食对每个人来说都是正确的。决定是否地中海饮食是适合你,与你的医生讨论一下。

满足我们的作家

Marygrace泰勒

Marygrace泰勒是一位健康作家游行,自我预防、和其他出版物。她住在费城与她的丈夫和儿子。访问她marygracetaylor.com。

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