让我们谈谈生酮流感

只要你改变了饮食方式，你的身体就会注意到。有时，这是一件好事(更多的能量!)有时候，不太好(又去趟洗手间?)有了生酮饮食，很多人在开始遵循该计划时都会经历“生酮流感”。虽然症状通常会在一两周后消退，但在饮食的早期阶段可能会产生破坏性影响。让我们仔细看看。

RECAP：keto饮食是什么？

让你吃脂肪的同时烧伤脂肪的饮食？听起来太好了，不能真实。但这基本上是keto饮食的前提。好的，它比：keto是“酮般的”短暂的，这描述了改变一个人的身体的非常低的碳水化合物/高脂饮食进入酮症状态，或ketone-burning。酮是肝脏分解脂肪后产生的化学物质。

在你的身体可以用来提供能量的所有食物中，碳水化合物是你最容易分解的;你的身体将它们转化为葡萄糖，或血糖。但是如果你把碳水化合物的摄入量减少到很低的水平，你的身体就会被迫从脂肪中寻找燃料。脂肪不那么容易燃烧，需要你的身体先消耗更多的能量将其转化为酮，这就是为什么一些专家说你可以通过这种饮食减肥的原因之一。其他可能的减肥原因:酮可能会抑制食欲;此外，生酮饮食可以降低胰岛素水平，这有助于减肥，因为胰岛素告诉身体保持脂肪而不是燃烧它。

keto饮食的实际细分如下：

• 70%到75%脂肪
• 20％蛋白质
• 5％至10％的碳水化合物（以克测量，不超过50克/天;有些人可能需要降至20克以实现酮症）

和许多限制性饮食法一样，生酮饮食法也有副作用，尽管大多数副作用是可控的，而且在遵循该饮食法的头一两周内就会自行消失。最常见的副作用是一系列被称为“生酮流感”的症状。

什么是生酮流感?

在初步的几天内，许多节食师报告了许多轻度副作用，包括：

• 乏力
• 头疼
• 有雾的思考
• 喜怒无常
• 睡眠问题
• 腹泻

这些症状通常被称为“生酮流感”。节食者还可能因为缺乏纤维而出现便秘。

是什么导致这些症状?

尽管名字叫“流感”，但这种“流感”并不包括发烧或感染——它感觉更像是一夜暴睡后的宿醉。没有人能确定是什么导致了它，尽管体液和电解质的流失可能起了作用:因为碳水化合物帮助你的身体留住水分，还有像钠，钾，镁这样的电解质，当你放弃面包和意大利面，你也可能失去H₂0和电解质，并感到脱水。

生酮饮食计划还会降低体内的胰岛素水平，而胰岛素是让肾脏留住水分和钠的物质。这在某种程度上是有益的(它可以降低你的血压)，但也可能导致疲劳、头晕和头痛。

此外，饮食不鼓励一些通常将电解质钾传递给您的系统的食物，例如水果和牛奶。钾在帮助您的身体调节血压方面发挥着重要作用，以及送神经冲动，告诉肌肉，包括您的心脏，签约。因此，您的饮食中的钾或其他电解质突然下降可以引发疲劳和头痛等症状。

一些研究人员还推测，生酮流感症状可能还与肠道微生物群的变化有关——肠道中有数十亿的微生物和细菌——这是高脂肪、低碳水化合物饮食的结果;研究人员仍在研究这些变化是如何影响你的健康的。

这些症状通常在一两周内就会消失，通过摄入足够的液体和在饮食中添加钠等电解质(例如，以肉汤的形式)可以将症状降到最低。一些人报告说，在流感过后，他们感觉精力更充沛，头脑更清醒。让我们仔细看看您最初可能遇到的一些症状。

生酮和胃不适

GI问题可能是生酮饮食者的头号抱怨，由于缺乏富含纤维的全谷物和水果，导致便秘。专家们说，要做到这一点，就要多喝水，多吃富含纤维和生酮的蔬菜——抱子甘蓝、花椰菜、甜菜，还有牛油果和坚果。而浆果，饮食中允许有节制，是纤维的重要来源。

或者，您可能遇到了一场腹泻，特别是如果您正在更换具有人造甜味剂的含糖饮料和含糖产品。您可以通过选择像甜叶菊这样的天然甜味剂来缓解一些这种胃痛。

此外，脂肪本身可能是导致跑步的原因，因为你的身体很可能不习惯处理这么多的脂肪。因为腹泻会导致大量水分流失，所以一定要多吃H₂0.你也可以尝试添加无糖的车前草纤维补充剂，这可以增强松散的大便。

生酮和脑雾

年少轻狂?在生酮饮食中，有些人一开始会感到精神疲劳，这可能是由于缺乏葡萄糖，而你的身体将葡萄糖从碳水化合物转化为碳水化合物。大脑喜欢葡萄糖(它在你的身体中消耗大量可用的葡萄糖能量)，用它来为从认知推理到支配你的肌肉和器官的一切活动提供动力。在从燃烧碳水化合物到燃烧脂肪的转变过程中，你的脑袋必须适应，这可能会让你的脚步放慢一点。

然而，一旦你的酮堆积起来，你的大脑就会开始吞噬它们，迷糊就会消失。一些研究——尽管是在实验室动物身上——发现生酮饮食能提高思维能力和空间技能(也就是说，动物能更好地在迷宫中找到路)。

另一个可能的朦胧源头：低电解质水平，导致电解质不平衡（见上文）。如果您在keto计划上，请遵循专家的建议，并确保您获得足够的电解质钠，因为赤字可能会让您感到雾化。是的，大量的钠-a.k.a。盐可以导致各种健康问题，因此无需过度使用。旨在将您的摄入量保存在每天2,300毫克的FDA指南。

酮和疲劳

向酮症的转变会导致身体疲劳，其原因与你的大脑不堪重负的原因相同:你的身体正在从燃烧葡萄糖过渡到燃烧酮，这是要付出代价的。但身体是一个适应大师，几周后，它通常学会像燃烧葡萄糖一样熟练地燃烧脂肪酸。

你的肌肉也必须适应，你可能会注意到举重或其他力量训练感觉更艰难。这是因为你的肌肉可能有更少的糖原储存葡萄糖-并没有那么快的反应。

如果你做了很多力量的锻炼或高度，你可能会考虑在一些非酮日内骑入你的每周吃计划，以为糖原递送足够的碳水化合物，你的肌肉呼吁进行快速运动，如冲刺或提升。此外，一定要包括含钾的食品，如牛油果酱和叶茂盛般的绿叶和富含镁的票价，如螺母，鳄梨和菠菜，因为您的肌肉依赖于Max性能的两种营养素。

生酮和情绪波动

食物与情绪之间的联系是真实存在的:我们都曾为不吃饭时的饿怒行为感到内疚。类似地，在生酮饮食中，缺乏碳水化合物最初会导致易怒。这并不是真正的饥饿(事实上，很多人都有这种感觉少因为酮类食物而饥饿)，但你的大脑失去了正常的能量来源，在这几天里，你在想如何使用酮类作为能量，事情不仅会让你感到身体上的不适，也会让你感到情绪上的不适。

肯定饮食如何影响抑郁症是如何认识的。但由于饮食可以改变大脑的化学，如果您患有情绪障碍，请咨询您的医生以确保您的病情安全，不会干扰您所在的任何药物。

生酮、头晕、恶心、头痛

极度减少碳水化合物摄入导致血糖突然下降，会导致眩晕，甚至恶心和头痛。和其他生酮流感症状一样，脱水和电解质失衡也会加剧这种症状。

在开始的几天里保持水分，不要过度劳累会有帮助;现在不是开始第一次马拉松训练的时候。通常，一旦你的身体对酮燃烧感到不适，头昏眼花、恶心和头痛就会消失。

生酮和睡眠问题

对很多人来说，饮食的剧烈变化及其伴随的症状会扰乱睡眠，使他们更难进入梦乡并一直呆在那里。

一些专家认为，缺乏碳水化合物可能会引发失眠，至少在一开始是这样，因为碳水化合物会增加你身体的l -色氨酸水平，l -色氨酸是一种必要的氨基酸，它会转化成神经递质血清素和褪黑素，褪黑素是一种帮助我们感到困倦的激素。

但也有那些认为keto饮食可以梦幻般的睡眠和改善睡眠！这是因为饮食与腺苷的增加有关，腺苷的增加，脑化学品在一天中建立并促进松弛和嗜睡。简而言之：任何饮食变化都有可能影响你的关羽和随着时间的推移 - 而且每个人都会以不同的反应。

处理生酮流感

仅仅因为这不是一种“真正的”流感，并不意味着当你在生酮饮食的早期经历这些症状时，生活就会变得更轻松。开始任何食物限制计划都是困难的(如果减肥很容易，每个人都会变苗条，不是吗?)一开始就清楚地知道自己为什么要开始这段旅程，可以帮助你在特别困难的日子里坚持下去。

在你开始生酮饮食之前，写下你尝试的三到四个最重要的理由。也许你的医生告诉你你的身体质量指数让你肥胖类别，您处于严重的健康并发症风险。也许你已经被诊断出了2型糖尿病他们正在寻找一种自然的方式来帮助改善你的胰岛素敏感性或管理。也许你只是好奇炒作是怎么回事。

无论原因如何，制作列表并在keto流感症状裁剪时参考它。请记住，他们可能不会永远持续（几天或一周，更有可能）。当然，如果您体验到感受极端或不寻常的任何症状，请随时致电您的医生。