让我们谈谈间歇性禁食的类型

间歇性禁食罐成为减肥的强大工具，提供众多健康益处，包括更有效的新陈代谢，更敏捷，甚至更长的生活。但它并不是一个单尺寸适合所有计划：有几种不同的方式来快速，这可能使得很难知道从哪里开始或哪种计划最适合您。如果您对您的选择感到好奇 - 并找到适合您生活方式和健康目标的计划 - 继续阅读。

间歇性禁食类型

我们的专业小组

我们采访了一些美国间歇性禁食方面的顶级专家，为您带来最新的信息。

凡妮莎Rissetto,进食

注册营养师和联合创始人

库利纳保健营养和保健诊所

纽约市

克里斯汀•Bishara医学博士

内科医生，综合医学减肥认证

纽约市

史蒂文Gundry,医学博士

Cardiothoracic外科医生;医疗主任

国际心肺研究所康复医学中心

棕榈泉，加州

到底什么是间歇性禁食?

在你选择适合自己的间歇性禁食计划之前，关键是要理解它是什么是,它不是．间歇性禁食并不是一种需要减少热量摄入或禁止在厨房食用某些食物的饮食。相反，它是一种将你的食物摄入组织到进食时间和禁食时间的方法，这样你的身体就有足够的时间利用最近摄入的食物作为能量(即你上一餐中的碳水化合物)和储存的食物(脂肪)。

间歇性禁食有哪些好处？

研究表明了一些间歇性禁食的健康益处这导致了次次进食并允许更多时间消化，包括：

• 减肥。遵循间歇性禁食计划的人摄入的卡路里往往比平均水平要少。

• 改善脑功能。当减少食物的能量摄入时，由于神经细胞电路更活跃，因此增加了醒来。根据最近的研究，禁食也促进了新的脑细胞的生产。

• 降低炎症。然而，禁食可以通过限制葡萄糖摄入来减少血液中的炎症细胞数量，从而有助于预防心脏病等慢性疾病。

五种类型的间歇禁食

虽然不是每个人都经历这些福利的间歇性禁食，但足够的积极经历（特别是社交媒体共享的那些）已经让​​许多人的饮食方法值得一试。如果那是你，这五种类型的间歇性禁食可能值得回顾。

时间限制间歇性禁食

时间限制性的饮食意味着将您的膳食压缩到几个小时的窗口中，然后禁食一天的剩余时间。它是间歇性禁食的最常见方法，可以很好地为初学者，因为入门可以像剪出深夜小吃一样简单，然后在几个小时后延迟早餐。容易，对吗？

另外，在禁食期间，水、不加糖的茶和黑咖啡是允许的，这可以帮助你感觉不那么被剥夺。另一个好处是:有时间限制的计划很容易融入日常生活，因为大部分禁食时间正好是睡觉时间。在这种类型的IF中，有几种方法:

16：8间歇性禁食时间表

曾经听过有人快速说他们不吃早餐或坚持安排早餐？那是因为他们可能是16：8计划，是最常见的时间表。该计划要求您快速速度16小时（通常是过夜，然后是一些），然后是8小时的饮食窗口，您的目标是消耗两份或三餐。

14:10间歇性禁食计划

与上述相同，但禁食时间略短(14小时)和进食时间较长(10小时)。

12:12间歇性禁食时间表

这是许多第一次开始的地方，通过消除晚上的零食，这样你的身体在你吃完晚饭后就开始禁食的过程。然后在你正常的时间吃早餐。

通过这种间歇性禁食方法的进展，在几天或几周内，每天延迟您的早餐，直到您快速延长到14或16小时。16个小时是如此神奇？这是让你的身体有机会完成烧毁任何最近消耗的碳水化合物，然后切换到燃烧脂肪所需的时间。它还允许自噬或细胞排毒和再生过程开始。自噬负责健康益处，包括降低炎症，可能对与年龄相关的疾病保护，如帕金森和阿尔茨海默。

一旦进入凹槽，在吃窗户周围组织你的饭菜就成为第二种自然。

Modified-Calorie间歇性禁食

改进的卡路里进食计划在某些日子里结合了减少的卡路里摄入量的时间限制。目标：将您的身体的脂肪燃烧入加班，因为缺乏碳水化合物等即食燃料选择，迫使它深入脂肪细胞中的储层，从而消耗更多的能量和驱动减肥。最着名的修改卡路里计划是2 .方法．

2 .方法

此版本的修改卡路里计划每周五天呼叫通常为5天，并将卡路里摄入到大约500卡路里的女性和600卡路里，每周两个剩余的日子为男性。虽然您不需要连续执行两个禁食日，但一些专家认为它更有效，因为它让您的身体有机会更长时间地处于禁食状态。

尝试这种间歇性禁食的方法，在你第一个减少卡路里摄入(或禁食)的前一天晚上，晚饭后停止进食。在减少卡路里摄入的那一天，你可以吃一顿500到600卡路里的大餐，或者你可以把热量分成几份小零食，一天下来累积起来。第二天重复这个模式，或者回到你正常的饮食习惯，并在一周后的一天以同样的低热量饮食计划。

替代日间歇性禁食

替代日禁食（ADF）很像5：2计划，只有它需要在经常吃的天数和日间之间交替，允许为女性和600克的男性饮食。这种想法是让你的身体在进食后给你的身体整天休息，以便禁食禁食的健康益处。

要练习禁食，请遵循正常的日常生活一天，牢记良好的健康选择，包括必要的营养，并有助于让您满满的，如水果，蔬菜，蛋白质和全谷物。在您的禁食日，选择在您选择的一顿饭中或在几个较小的小吃中使用卡路里津贴。

omad（一顿饭一顿饭）间歇性禁食

OMAD(一天一餐)计划是非常直接和极端的。这种禁食允许每天吃一顿饭(在一个小时的窗口期)，然后是23小时的禁食。没有食物限制，你可以选择你的吃饭时间，所以禁食者可以自由地安排他们的吃饭时间，只要它对他们最合适。此外，禁食期间允许喝水、不加糖的茶和不含牛奶的咖啡，这样你就可以保持水分。

Omad Bulonents喜欢它，因为它很简单。由于它可能很难在一整天的卡路里津贴到一小时的饮食窗口中，因此欧洲追随者往往会消耗更少的卡路里总体。然而，该计划具有严重的缺点，包括食物摄入量有限，耗尽能量储备，以及一些人之间的血糖水平崩溃。评论家还说，对于任何持续时间来说，这是非常不可持续的，并且一旦你的意志力失败，这种严重节食的后果可能会过量。

要尝试OMAD计划，目标是在你的单餐中摄入接近你的性别、身高和体重的推荐卡路里量。吃各种水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪(如坚果、坚果酱和牛油果)以及瘦肉蛋白质(如鸡肉、鱼或豆腐)也很关键，以确保你满足了自己的营养需求。

Since your goal when practicing OMAD is a 23-hour fast, you should aim to eat around the same time daily, however experts also recommend shifting your mealtime every so often, especially if it’s later in the day to allow your body more time to digest the meal before you head to bed.

延长间歇性禁食

延伸快速包括任何饮食模式，其中包含长度超过24小时的禁食窗口。有些人使用这些来跳禁食的例程或在特殊场合之前，但要小心：长时间的禁食可能导致脱水，甚至导致身体进入生存模式，在那里开始储存更多的脂肪回应延长的剥夺期。

只有在医疗保健提供者的监督下只能完成扩展快速。

在选择不同类型的禁食计划时要记住的主要是可持续性。如果您选择的饮食计划太难以粘在调整期后，你会放弃它。与任何健康的饮食计划一样，一致性是关键。鉴于您的生活方式，而不是专注于具有最直接结果的计划，而不是专注于具有最直接结果的计划，专注于您可以现实地坚持下去的计划，因此您可以获得长途运输的好处。

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