保持你的心在滴答滴答的形状
通过希瑟里斯 病人专家百分之五十的根据美国心脏协会(AHA)的最新统计数据，美国人的胆固醇水平很高。更糟糕的是，17%的美国人血液胆固醇水平超过240，这使他们面临心脏病和中风的高风险。很多人可以通过饮食和锻炼来提高胆固醇水平。事实上，只要在饮食上做些小小的改变，多做些运动，你就能在降低患心脏病的风险方面取得巨大进步。
胆固醇是一种在肝脏中产生的蜡状脂肪状物质。它在体内有许多功能，如:
脂肪消化
它是细胞膜的重要组成部分
产生可的松、肾上腺素、雌激素和睾酮等激素
尽管在身体中有多种作用，但你只需要少量的胆固醇，任何残留物都会沉积在你的动脉中。过量的胆固醇会导致动脉狭窄和阻塞，从而导致心脏病发作和中风。
我将特别讨论两种类型的胆固醇:HDL，我称之为你的“健康”胆固醇和LDL，我称之为你的“糟糕”胆固醇。简单地说，你想保持你健康的胆固醇水平高和你糟糕的胆固醇水平低。记住HDL/健康/高和LDL/糟糕/低。这两种胆固醇都受到饮食和锻炼的影响。虽然许多人可以通过改变生活方式来控制胆固醇水平，但有些人确实需要药物治疗。
饮食和胆固醇
鸡蛋
好消息是，饮食和锻炼可以帮助你保持健康的胆固醇水平和糟糕的胆固醇水平。在低胆固醇饮食中，鸡蛋受到了打击。这是因为美国心脏协会建议将膳食胆固醇限制在300毫克。一个鸡蛋含有210毫克胆固醇，几乎是你每天的极限!然而，最近的研究表明，对血液胆固醇水平影响最大的是膳食脂肪，而不是膳食胆固醇。
脂肪
在肉类、家禽、全脂乳制品和热带油中发现的饱和脂肪会增加你的总胆固醇和糟糕的胆固醇水平。美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量的10%以下。饱和脂肪包括:
猪油
黄油
肉的脂肪
由全脂牛奶制成的乳制品
鸡皮火鸡皮
棕榈和棕榈仁油
椰子油
可可脂
反式脂肪也被发现会提高胆固醇水平。这种脂肪不是自然产生的，当氢被添加到植物油中形成固体物质时就产生了这种脂肪。虽然反式脂肪曾被认为是饱和脂肪的健康替代品，但反式脂肪会增加患心脏病的风险。它被添加到许多商业加工食品和烘焙食品中。要确定你所吃的食物是否含有反式脂肪，请查看食物标签上的下列成分:
缩短
氢化植物油
部分氢化植物油
欧米茄3脂肪酸
欧米茄3脂肪酸已被证明可以降低患心脏病的风险。这种健康的脂肪来自冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳟鱼，以及核桃、菜籽油、亚麻油和大豆油。美国心脏协会建议，至少每周两次食用富含Omega - 3脂肪酸的鱼类，而不是高度饱和的肉类产品，以降低患心脏病的风险。
可溶性纤维
燕麦、大麦、扁豆、豌豆和豆类中的可溶性纤维被发现可以通过降低你糟糕的胆固醇来预防心脏病。它可以减少肠道对胆固醇的吸收，帮助身体排出多余的胆固醇。专家建议每天摄入20至35克纤维，其中至少3至4克来自可溶性来源，以降低胆固醇水平。
锻炼和胆固醇
运动是影响血液胆固醇水平的另一个生活方式因素。2005年的《美国人饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans, 2005)建议每周的大部分时间(如果不是全部时间)至少进行30分钟的中等强度运动。经常锻炼可以提高你的胆固醇水平，特别是你的健康胆固醇。和往常一样，如果你已经超过40岁，超重或有先前的疾病，在开始锻炼计划前咨询你的医生。
