你胆固醇高吗?增加你的纤维!
你有高血压吗?增加你的纤维!
你是否超重?增加你的纤维!
它与纤维(也被称为粗粮)有什么关系?它似乎在我们所有的健康问题中都扮演了一个角色。就血压和胆固醇而言膳食纤维与胆固醇结合帮助血液循环，并将其排出体外研究表明，每天摄入一到两克可溶性纤维，低密度脂蛋白胆固醇(坏)降低了一个百分点。在体重控制方面，纤维可以增加饱腹感(你的饱腹感)，有助于减肥和/或保持健康的体重。
要想让膳食纤维发挥作用，你需要知道以下四件事:
1.有两种纤维
其中一种被称为可溶性纤维。当它通过消化系统时，它保持相对完整。不溶性纤维的主要功能是将废物通过肠道和维持肠道酸平衡。
另一个叫做可溶性纤维是一种能降低总胆固醇和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平的纤维。
2.不溶性纤维的来源
水果皮和根茎蔬菜皮
- 蔬菜(青豆、芹菜、花椰菜、西葫芦、甜菜、萝卜、马铃薯皮及深绿色叶类蔬菜)
- 小麦和全麦产品
- 小麦,燕麦
- 玉米麸皮
- 种子和坚果
3.可溶性纤维来源
- 燕麦和燕麦麸
- 豆类(干豆和豌豆)
- 坚果
- 大麦和黑麦
- 亚麻籽
- 水果(如橙子、苹果、李子、李子、浆果)
- 蔬菜(如胡萝卜、花椰菜、马铃薯、红薯、洋葱)
- 亚麻籽壳
4.你需要多少纤维?
每天摄入25-35克的膳食纤维。其中，可溶性纤维应占15克。美国人的膳食纤维平均摄入量为12-18克/天。
如果你目前的饮食中纤维含量很低，不要一夜之间就增加到35克。突然升高会导致肠胃不适和令人不快的副作用(胀气和腹泻)。你应该逐渐增加纤维的摄入量。
最后注意:
选择高纤维食物，特别是含有可溶性纤维的食物。我曾经听一位胃肠病学家说，如果每个人都多吃豆子，他就会失业!